waarom het 90/10-dieet het meest realistisch is voor hardlopers

Dit gastbericht is geschreven door Heather Caplan

Er is geen regel die zegt dat je moet wachten tot het nieuwe jaar om een stap terug te doen en opnieuw te evalueren of de manier waarop je eet je hardloopdoelen voedt of niet.

nu is een goede tijd als elk ander!

Als u klaar bent om iets nieuws te proberen, zijn er verschillende opties om uit te testen.

maar ga voorzichtig en geduldig te werk.,

met of zonder de begeleiding van een voedingsdeskundige, is het gebruikelijk om all-in te gaan met veranderingen in de voeding, om te proberen 100% van de tijd volgens de regels te eten zonder uitzonderingen of zelfs één enkele cheat meal.

zelfs met het juiste idee, geven deze 24-7 100%-on diëten zelden of nooit het gewenste gewichtsverlies resultaat waar we op hopen, vooral als je op weg bent om gewicht te verliezen.,

vandaag gaan we kijken naar een runner dieet dat is realistisch, en laten zien waarom de 90 10 dieet plan eigenlijk zou kunnen zijn de manier om te gaan voor lopers, vooral omdat het staat dagelijkse cheats, en geen voedsel dat volledig verboden zijn.

we weten allemaal wat er gebeurt als ons verteld wordt dat we iets niet kunnen hebben…we willen het meer!

leer hoe u de 90 10 voedingsrichtlijnen gebruikt, en maak dit de eerste keer dat u uw doelgewicht bereikt zonder uw hardloopdoelen op te offeren, en toch kunt genieten van uw favoriete voedingsmiddelen.,

nu:

Het is vermeldenswaard dat dit gebrek aan follow-through niet helemaal uniek is voor diëten.

het is een veelvoorkomend gevolg van te veel te vroeg doen.

hardlopers weten dat de te veel te vroeg benadering van training een risicofactor is voor blessures, waardoor elke uithoudingsvermogen of kracht vooruitgang of doelen tot stilstand komen.

hardlopers volgen vaak de 10% – regel, waarbij de afstand en snelheid langzaam afnemen, niet meteen 100%.

maar als het gaat om het drastisch veranderen van wat, wanneer en hoeveel we eten, is het meer gebruikelijk om te veel te snel te doen.,

in plaats van all-in te gaan met veranderingen in de voeding en 100% van de tijd te eten volgens de voedingsregels, stel ik voor de 90/10-regel te gebruiken.

wat betekent het om te eten met een 90 10-dieet?

het omarmen van een 90/10 mindset met voedsel betekent dat je geen druk op jezelf uitoefent om een bepaald dieet perfect te volgen.

je staat jezelf wat flexibiliteit toe en je vindt het niet erg om af en toe “junk” te eten (we weten allemaal wat junk is en wat niet).

de resterende 10% geeft u ruimte om te genieten van een drankje, dessert, middag traktatie of wat uw keuze ook mag zijn.,

Hier is de deal:

de 90/10 regel betekent het ontspannen van de druk om goed te eten elke dag, 100% van de tijd.

nu:

wanneer je kijkt naar de meeste definities van “gezond”, is proberen 100% van de tijd gezond te eten Geen duurzame mindset.

100% schoon zijn leidt vaak tot gevoelens van ontbering, en soms wanhoop, wat uiteindelijk averechts werkt, wat betekent dat je niet gewicht verliest, zelfs tijdens marathontraining, verhoogde stressniveaus hebt, last hebt van stemmingswisselingen en vele andere negatieve bijwerkingen.,

hardlopers zien voedsel als brandstof voor training, maar het zou ook iets moeten zijn waar je van geniet.

Dit is belangrijk:

merk op dat we dit een 90/10 (of 80/20!) mindset, niet een berekening.

om succes te hebben met dit dieet, hoeft u niet alles wat u eet op te tellen en te berekenen aan welk percentage (90 of 10, 80 of 20) een bepaalde maaltijd of snack bijdraagt.

zie dit als een algemene voedingsfilosofie die u zal helpen een duurzamere relatie te hebben met voedsel en het voeden van uw training.,

probeer de vijf onderstaande stappen te volgen om de strenge dieetmentaliteit te ontspannen, maar toch een paar veranderingen aan te brengen in uw dagelijkse voedingsgewoonten, en om deze 90/10-mentaliteit te omarmen.

Vermijd de drang om uw dieet te reinigen

een van de populaire dieet benaderingen op dit moment is reiniging.

sommige mensen gebruiken dit als een manier om grote veranderingen in het dieet op gang te brengen, sommigen gebruiken het om zich beter te voelen na een periode van verwennerij (bijv. vakantie, reizen, enz.) , en sommige gewoon om snel gewicht te verliezen.,

Er zijn tal van producten en tips online voor reiniging, maar weinig van hen zijn iets minder dan een extreme manier om voedselinname te beperken en/of hele voedselgroepen tegelijk te elimineren.

Dit kan leiden tot een restrictieve dieetmentaliteit en een neiging om voedselgroepen te blijven vermijden, wat uiteindelijk leidt tot voedingstekorten met extreme calorietekorten.

zowel energie-als nutriëntendeficiënties zijn schadelijk voor een hardloper in training, vooral als u een marathontrainingsschema volgt, of zelfs gewone hardlopers die op zoek zijn naar hun optimale kilometerstand.,

zonder een voedselallergie of medisch advies om een bepaald voedsel of een bepaalde voedselgroep te vermijden, is er geen reden om de eliminatie-of reinigingsroute te volgen.

Wat is de bottom line?

Vermijd de drang om veranderingen in het dieet te beginnen met een soort extreme reiniging, of gebruik deze tactiek als een reset knop.

begin in plaats daarvan met stap nummer twee.

Identificeer kleine veranderingen, en begin met één voor één

Wijzig uw voeding in hetzelfde tempo als u uw hardlopen zou verhogen: langzaam en gemakkelijk, slechts een beetje per keer.,

begin klein en bouw op die veranderingen voort, waardoor je geleidelijk aan de 90/10 mindset bereikt.

eerst:

houd een voedsellogboek voor een paar dagen bij of denk gewoon terug aan wat u de afgelopen vierentwintig uur hebt gegeten.

Bekijk het en denk na over elke maaltijd en snack, waarom je At wat je deed, of je eigenlijk honger had op het moment, of dat je gewoon verveeld was (die we allemaal schuldig zijn aan het eten op deze manier soms).

nu:

bepaal aan welke gewoonten of maaltijden u wilt werken.,

Deze zijn vaak voor de hand liggend; het kan zijn dat je dingen observeert met de “Ik zou moeten hebben” lens.

bijvoorbeeld:

Ik had gisteren meer groenten moeten hebben.

Ik had ‘ s middags meer water moeten drinken.

Ik had een snack moeten nemen zodat ik niet uitgehongerd was voor het eten.

in deze drie observaties heb je drie voedingsdoelen om mee te beginnen!

volgende:

Kies één doel om aan te werken, gedurende ten minste drie tot vijf dagen.

neem het voorbeeld van “meer groenten”.

eerst, splits dat op in een meer specifieke (S. M. A. R. T.,) doel, zoals, ” hebben een kleine side salade met lunch elke dag “of” snack op gesneden paprika en hummus in de middag.”(1)

probeer dat elke dag te doen totdat het normaal begint te voelen.

het kan enkele dagen duren; het kan een of twee weken duren.

Dit is belangrijk:

verwacht niet elke andere maaltijd of snack, alleen die ene. Dit helpt u gemak in de 90/10 mindset.

Doe het langzaam en gemakkelijk, net als een lange run.

Wat is de bottom line?

gun uzelf de tijd om zich aan te passen aan deze verandering in uw dieet, net zoals u uzelf weken geeft om fit te worden.,

probeer niet alles in uw dieet in één keer te veranderen

Dit gaat terug naar tip nummer één: zelfs als u van plan bent veel voedingsveranderingen aan te brengen, probeer dan niet alles te veranderen.

Vermijd de drang om alles aan uw huidige routine te veranderen.

Het is niet alleen moeilijk om je gewoontes te veranderen, maar ook om ze te breken.

denk na over wat er in je 10% emmer past, en wees OK met die dingen.,

Het kan nodig zijn om het in tip nummer twee beschreven proces (voedsellogboek voor een dag, overzicht, identificatie van kleine wijzigingen, begin met één voor één) een paar keer te herhalen, en het kan helpen om een beroep te doen op de diensten van een voedingsdeskundige.

maar het is OK om een paar ondeugden te behouden die je leuk vindt als onderdeel van je dagelijkse voeding.,

vul die dagelijkse 90% emmer met uitgebalanceerde maaltijden (koolhydraten, eiwitten en vetten) binnen de twee optimale vensters voor herstel na een run, inclusief drie tot vijf porties van fruit en groenten, vezelrijk voedsel (granen, groenten, noten), en maaltijden/snacks geportioneerd naar uw behoeften.

Houd uw 10% open voor avondjes uit met vrienden, feestelijke desserts of maaltijden, verwennende weekend brunches.

Wat is de bottom line?

Het doel van een 90/10 mindset is om gematigdheid te oefenen en extremen te vermijden. Je wilt niet alles veranderen aan de manier waarop je eet.,

proberen om terug te gaan naar af met voedsel zal overweldigend zijn, en is waarschijnlijk onnodig.

eet wanneer u (fysiek) honger hebt

dieet of niet, een vaak over het hoofd gezien aspect van voeding is fysieke honger.

we eten om verschillende redenen—snacks of maaltijden kunnen worden veroorzaakt door stress, tijd van de dag, verveling, of een andere emotie—maar hebben niet altijd fysiek honger.

begin te pauzeren voordat u een maaltijd of tussendoortje eet om uw fysieke hongerniveau te bepalen.

je kunt proberen de hongerschaal (2) te gebruiken, of je kunt jezelf gewoon afvragen:

“heb ik honger?,”

Als u niet zeker weet of u echt honger heeft, kunt u hier een paar dingen overwegen:

heeft u een leeg gevoel in uw maag?

lage energieniveaus?

kleine scherpstelproblemen?

Intense concentratie op voedsel of wat te eten?

Als u met ja hebt geantwoord, eet dan een maaltijd of snack.

Als u de fysieke tekenen van honger hierboven niet voelt, probeer dan de emotie te identificeren die u wel voelt.

is het stress, verveling, angst, angst, je voelt?neem even de tijd om na te denken over wat een betere manier is om met die emotie om te gaan, in plaats van voedsel.,

Als u worstelt met uw calorische balans om te draaien, zijn er andere indicatoren die u kunt gebruiken.

aan de andere kant kan het net zo vaak voorkomen dat mensen fysieke hongersignalen negeren (om verschillende redenen, waaronder een doel van gewichtsverlies).

in dit geval is uitgehongerd raken, humeurig, misschien zelfs licht duizelig of niet in staat zich te concentreren, een vorm van stress op het lichaam, en zorgt ervoor dat uw lichaam zich vastklampt aan elke brandstof die u inbrengt, omdat het uithongeringsangst zal zijn.

probeer te eten voordat u dit niveau van intense honger bereikt.,

u kunt dit doen door snacks bij de hand te hebben of vooraf maaltijden en snacks te plannen als u weet dat u meestal twee tot drie uur na een maaltijd honger krijgt.

Wat is de bottom line?

een sleutel tot het eten van genoeg om je training te voeden is bewust zijn van fysieke honger, en het eren met voedzaam voedsel.

in een 90/10 mindset leer je jezelf te eten als je honger hebt, in plaats van te proberen je aan bepaalde calorieën, etenstijd of dieetregel te houden.

Dieetfeedback

na een trainingsrit of training kunt u het registreren Strava, of stuur uw coach een notitie, met hoe het voelde.,

probeer hetzelfde te doen met uw voeding.

u kunt een pen-papier of online dagboek gebruiken om regelmatig te controleren hoe uw voedingsveranderingen voor u aanvoelen.

dit hoeft geen dagelijks voedsellogboek te zijn, maar een gewoon voedings-of gezondheidsdagboek.

Hier zijn een paar voorbeelden van dingen die je zou kunnen volgen:

je energieniveaus, stemming, slaappatronen, misschien sommige maaltijden en recepten waar je van houdt, en hoe je je emotioneel voelt.

andere dingen om te overwegen:

draait u goed?

heeft u gedurende de dag energie?

slaapt u goed?,

heeft u een indigestie?

heeft u regelmatige stoelgang?

deze dingen zijn opmerkelijk omdat een dramatische verandering in stemming, slaapproblemen, lage energie tijdens de vlucht of gedurende de dag, en dagelijkse stoelgang indicatoren kunnen zijn dat u op de rand van overtraining bent.

als je dit punt bereikt, kun je jezelf eten van overtraining, maar het zal lang duren om terug te stuiteren.

Wat is de bottom line?,

wanneer u genoeg eet om uw training te voeden en te genieten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen binnen de verschillende voedselgroepen, moet u goed slapen, gedurende de dag stabiele energieniveaus hebben en gezond slapen.

(let op: veel stressoren kunnen de slaap beïnvloeden, voedsel is er maar één van!)

Het doel van dit soort feedbackdagboek is om in balans te blijven, om ervoor te zorgen dat je genoeg brandstof hebt voor je training en je houdt aan de 90/10 mindset in plaats van je toevlucht te nemen tot extremen.

waarom zouden hardlopers het 90/10 (of zelfs een 80/20) dieet moeten proberen?,

veel commerciële diëten bieden een alles-of-niets-strategie, die vaak leidt tot extreme verlangens, schommelingen in gewicht (zowel naar beneden als naar boven) en een geringe kans op een succesvolle verbetering van gezondheid en fitness.

in plaats van te proberen om all-in te gaan, de hele tijd, neem een stap terug en probeer de 90/10, of 80/20, mindset met je voeding.

nogmaals, dit is niet om te suggereren dat je begint met het berekenen van het percentage tijd dat je besteedt aan het eten van de” juiste “dingen, of” junk ” voedsel.

De aanpak die ik ondersteun is die waarin je een beetje versoepeld op de voedselregels van goed vs. verkeerd, gezond vs., ongezond, schoon Versus vuil, of welk categorisch systeem van keuze.

Vul uw 90% emmer met voedingsmiddelen die u voeden en uw training voeden, en gebruik de 10& emmer om flexibel en ontspannen te blijven met uw dieet mentaliteit.

de 10% van uw favoriete voedsel geeft uw hersenen een rustperiode en geeft vreugde aan uw eten, wat net zo belangrijk is voor de geestelijke gezondheid, zoals Lanni Marchant, Canadese recordhouder ontdekte toen ze haar voedselinname beperkte toen ze twintiger was.

zonder rust hebben we geen winst.,

zonder een onderbreking van drastische veranderingen, hebben we geen kans om in te checken met onszelf.

benader veranderingen in uw dieet zoals u een nieuw trainingsschema zou volgen; begin eerst met kleine veranderingen en bouw daarop verder om uw doel te bereiken.

zodra u uw stap hebt gezet met voedsel dat u energie geeft, u helpt te herstellen en uw gezondheid en training voldoende brandstof geeft, let dan op wat voor u werkt.

ten slotte, neem uw dieet niet te serieus.,

Houd er rekening mee dat als je een trainingscyclus te serieus neemt, 100% van de tijd—ongeacht op welk niveau je loopt of racet—vaak leidt tot mentale en fysieke burn-out; voeding is niet anders.

experimenteer met voedingsmiddelen om te zien wat het beste bij u werkt, en begin met kleine veranderingen.

neem uw dieet niet te serieus, laat wat ruimte voor de lekkernijen en ervaringen die u het meest genieten.,

Heather Caplan is een geregistreerde diëtist en marathonloper in het DC-gebied.Ze coacht hardlopers voor Team Amazing Day, en is te vinden via haar website, heathercaplan.,com, voor alle coaching en voeding vragen.