bij elke nieuwe studie van omega-3 vetzuren groeit de lijst van de gezondheidsvoordelen.
enkele voorbeelden: omega-3 capsules verminderde symptomen van depressie en andere menopauze symptomen bij vrouwen na slechts acht weken, een recente studie in het tijdschrift menopauze gevonden., In proeven van bijna 40.000 patiënten, consumeren vette vis twee keer per week verlaagd iemands risico op hartproblemen en verbeterde resultaten na een hartaanval of hartfalen, een studie in het tijdschrift van de American College Of Cardiology gevonden.mensen die regelmatig gebakken of gebraden vis eten, hebben grotere hersenen — en een lager risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer — dan degenen die dat niet doen, zo is een studie die werd gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de Radiological Society of North America afgesloten.,
“lage inname van omega-3-vetten is gekoppeld aan een lange, vervelende lijst van ziekten, waaronder hartaanvallen, depressie, artritis, Alzheimer, maculadegeneratie, auto-immuunziekten, ADD, allergieën en astma,” zegt Ann Kulze, MD, een voedings-en wellness-expert en auteur van de Eat Right for Life-boekenreeks. “Omgekeerd, hogere inname van omega-3 vetten zijn geassocieerd met bescherming tegen veel van deze zelfde ziekten.,”
hoewel schattingen van het niveau van omega-3-vetzuren dat nodig is om de voordelen af te leiden sterk variëren, is het meestal gebaseerd op een combinatie van DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) gevonden in vis. “De meeste voedingsdeskundigen, waaronder ikzelf, raden dagelijks een inname aan van 500 milligram tot 1.000 milligram van de langketende omega-3-vetten, DHA en EPA,” zegt Kulze.
Als u al twee tot drie keer per week vette, omega-3-rijke vis eet, zoals zalm, tonijn, makreel, sardines, haring en meerforel, moet u gedekt zijn ., Maar sommige deskundigen geloven dat nog meer omega-3 ‘ s waardevol kunnen zijn. Lona Sandon, RD, een assistent-hoogleraar klinische voeding aan de Universiteit van Texas Southwestern Medical Center in Dallas adviseert volwassenen consumeren iets minder dan 2 g (2000 mg) per dag.
als u geen fan bent van vissen of het niet eet omdat u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, zijn er nog steeds manieren waarop u deze essentiële vetzuren kunt krijgen. Een top optie is omega-3-verrijkte eieren (dooier en alle), die een natuurlijke vorm van DHA en EPA in hen hebben., “Zeevruchten en omega-3-eieren zijn het enige omega-3-voedsel dat de biologisch actieve vormen, DHA en EPA, kan leveren”, zegt Kulze.
plantaardige alternatieven voor Omega-3-vetzuren
een aantal noten, zaden en andere plantaardige voedingsmiddelen en oliën bevatten wel omega-3-vetzuren, zij het van een ander type dan de EPA EN DHA in vis en eieren. “Er zijn twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren in ons dieet”, zegt Laura Moore, RD, LD, directeur van de dietetic stage aan het University of Texas Health Science Center in Houston., “Het andere type is alfa-linoleenzuur (ALA), dat wordt gevonden in sommige plantaardige oliën, zoals soja, koolzaad (canola), en lijnzaad, en in walnoten. ALA wordt ook gevonden in sommige groene groenten, zoals spruitjes, boerenkool, spinazie, en salade greens. Het lichaam zet Ala gedeeltelijk om in EPA EN DHA.”
Hier zijn enkele plantaardige opties om te proberen:
- Flaxseeds. Lijnzaad is de rijkste bron van ALA in ons dieet., Door 1 eetlepel lijnzaadolie te mengen met voedsel of door 2 eetlepels gemalen lijnzaad toe te voegen aan je ochtendyoghurt, havermout of ontbijtgranen, kun je 57 procent van je dagelijkse waarde van ALA krijgen.
- gemengde groenten. Een salade van boerenkool, spinazie en andere donkere bladgroenten is een andere uitstekende keuze. Eén kopje geeft je 56 procent van je dagelijkse waarde, dus eet 2 kopjes om over de bult te komen.
- koolzaadolie. Hoewel niet zo krachtig als lijnzaadolie, geeft een eetlepel canola olie je 11 procent van de hoeveelheid ALA die je dagelijks nodig hebt., Het is het beste om er niet te zwaar op te vertrouwen, want zoals alle oliën bevat het veel calorieën.
- walnoten. Een kwart-cup levert 14 procent van de ALA die je elke dag nodig hebt, samen met andere voedingsstoffen zoals mangaan. Opnieuw vanwege de calorieën, beperken porties.
- sojabonen en tofu. Een eetlepel sojaolie, een kopje gekookte sojabonen of een half kopje tofu voldoet aan ongeveer 7 procent van je ALA-behoeften voor de dag.
hoewel ALA zeker een goede bron van omega-3 vetzuren is, kan het de voordelen van vis niet helemaal raken, zegt Moore. Toch kan het deel uitmaken van de mix., Ze adviseert ook na te denken over een omega-3 supplement, hoewel onderzoek naar de effectiviteit van omega-3 in supplement vorm is gemengd.
moet u een omega-3 Supplement innemen?
de schappen van levensmiddelenwinkels zijn nu bekleed met producten die verrijkt zijn met omega-3-vetzuren. En de lijst van voedingsmiddelen die deze rekening vullen wordt elke dag langer. Sommige van de huidige aanbod omvatten melk, yoghurt, sap, pasta, salade dressings, en margarine spreads., “Hoewel elk klein beetje helpt, weet dat de hoeveelheden DHA / EPA die je krijgt in deze ‘versterkte’ voedingsmiddelen is meestal dramatisch minder dan je krijgt in voedingsmiddelen die ze van nature zoals vette vis, ” Kulze zegt. “Met andere woorden, je vindt vaak 100 milligram in sommige versterkte Melk versus 2000 milligram in een 2-ounce portie zalm.”
supplementen kunnen u ook helpen uw dagelijkse doelen te bereiken, maar gebleken is dat ze minder effectief zijn dan voedselbronnen van omega-3 ‘ s., In de loop van 20 gerandomiseerde proeven, faalden supplementen om het risico van hart-en vaatziekten en beroerte te verminderen, een analyse onlangs gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association. Als je gaat om supplementen te kiezen, een label lezer om de meest effectieve formule te krijgen, deskundigen adviseren. “DHA-supplementen zijn verkrijgbaar die zijn afgeleid van algen”, zegt David Perlmutter, MD, neuroloog en fellow van het American College of Nutrition. “Dit zijn een goede keuze, want er is geen visachtige smaak of het risico op besmetting die kunnen worden gevonden in sommige visolie.,”
vertel ons: Wat is uw favoriete manier om uw omega-3 ‘ s te krijgen?
Update: een paar van onze lezers reageerden met enkele geweldige suggesties voor andere omega-3 Bronnen. Chia seeds, het eetbare wonderzaad dat oorspronkelijk beroemd werd door Chia Pets, is zeer rijk aan Omega-3s. probeer ze te eten besprenkeld over granen of yoghurt, of voeg ze toe aan bloem om te bakken. Bovendien is de Algea Spirulina een dichte bron van omega-3s en kan het poeder worden toegevoegd aan water of sappen.