als mindfulness meditatie u aanspreekt, zijn hier twee mindfulness oefeningen die u zelf kunt proberen.
een meditatie oefening
Deze oefening leert mindfulness meditatie. (Gratis begeleide opnames van deze en andere mindfulness Meditaties verteld door Dr. Ronald Siegel, de Harvard faculteit redacteur van dit speciale Gezondheidsrapport, zijn beschikbaar op www.mindfulness-solution.com.,)
- zitten op een stoel met rechte rugleuning of met gekruiste benen op de vloer.concentreer je op een aspect van je ademhaling, zoals de gewaarwordingen van lucht die in je neusgaten en uit je mond stroomt, of je buik die omhoog en omlaag gaat terwijl je inademt en uitademt.
- zodra u uw concentratie op deze manier hebt vernauwd, begint u uw focus te verbreden. Word je bewust van geluiden, sensaties en ideeën.omarm en beschouw elke gedachte of sensatie zonder het goed of slecht te beoordelen. Als je geest begint te racen, richt je focus op je ademhaling. Breid dan je bewustzijn opnieuw uit.,
De voordelen van mindfulness meditatie zijn meestal gerelateerd aan de duur en frequentie van je oefening—hoe meer je doet, hoe groter het effect dat het gewoonlijk heeft. De meeste mensen vinden dat het minstens 20 minuten duurt voordat de geest begint te settelen, dus dit is een redelijke manier om te beginnen. Als je klaar bent voor een serieuzere inzet, adviseert Jon Kabat-Zinn minimaal zes dagen per week 45 minuten meditatie. Maar u kunt aan de slag door het beoefenen van de hier beschreven technieken voor kortere periodes en nog steeds een voordeel.,
het beoefenen van bewustzijn in het dagelijks leven
een minder formele benadering van mindfulness kan u ook helpen om in het heden te blijven en volledig deel te nemen aan uw leven. U kunt elke taak of moment kiezen om informele mindfulness te oefenen, of u nu eet, doucht, wandelt, een partner aanraakt of met een kind of kleinkind speelt. Aandacht voor deze punten zal helpen:
- begin met uw aandacht te vestigen op de sensaties in uw lichaam.
- adem in door uw neus, zodat de lucht uw longen kan vullen. Laat je buik volledig uitzetten., Adem dan langzaam uit door uw mond. Dit patroon kan uw hartslag vertragen en uw bloeddruk verlagen, waardoor u kunt ontspannen. Let op de sensaties van elke inademing en uitademing.
- ga langzaam en grondig door met de taak die voor ons ligt.
- gebruik uw zintuigen volledig. Let op elk zicht, aanraking en geluid, zodat je elke sensatie kunt proeven.
- wanneer u merkt dat uw geest van de taak is afgedwaald, breng dan voorzichtig uw aandacht terug naar de gewaarwordingen van het moment.,
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.