Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het augustus 2015 nummer van onze gedrukte editie.
zelfs de meest toegewijde gymratten kunnen niet elke dag plastic trekken. Je moet reizen en klimmen, toch? Of misschien ben je gewoon lui—of te berooid voor een sportschool lidmaatschap. Wat de reden ook is, het is geen excuus om slap te worden. We hebben een lijst samengesteld van klim-specifieke oefeningen die je kunt doen in een hotelkamer, je huis, buiten je busje, of waar je maar een beetje ruimte en tijd hebt., Deze bewegingen maken gebruik van uw eigen lichaamsgewicht (geen apparatuur nodig) om de algehele cardio evenals algemene kracht en conditionering via circuits te verbeteren. Doe 10 oefeningen rug aan rug voor een minuut elk, gericht op ten minste twee rondes van 10 en rust een minimum van drie minuten tussen elke ronde. Voeg meer rondes toe om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Twee rondes zullen minder dan 30 minuten duren, en de intervalstructuur zal helpen vet te verbranden en de cardio-eisen na te bootsen van route klimmen: hard werken en dan rusten.,
deurframes
vinger hangt
zorg ervoor dat het frame solide is, en overweeg uw vingers op te warmen met korte ophangingen voordat u voor de volledige set gaat. Deurkozijnen zijn meestal smal en moeten alleen worden gebruikt als je een intermediaire of gevorderde klimmer bent, maar boomtakken of Grotere richels zijn goede alternatieven. Net als met een hangboard, houd een open-krimp positie zonder een duim wrap. Hang vijf seconden en rust vijf seconden voor de hele minuut.
finger Pull-ups
Deze dienen zo gecontroleerd mogelijk te zijn en alleen te worden gedaan nadat u uw vingers hebt opgewarmd., Ga zo nodig van een open krimpstand naar een gesloten krimpstand.
Hanging Leg Raises
Dit is een geavanceerde oefening die de vingerkracht zal opbouwen en uw buik zal werken. Hang op het kozijn en breng je benen zo hoog mogelijk; buig je knieën om moeilijkheden te verminderen of houd benen recht voor een grotere uitdaging. Houd de kern strak bij het verlagen om te voorkomen dat zwaaien.,
Pistol Squats
een pistol squats is een eenpoot squats waarbij je één been voor je opheft en het andere been zo ver mogelijk laat zakken voordat je gaat staan. Het is een geweldige manier om volledig bewegingsbereik in elk been te krijgen en diepe kracht te bouwen met flexibiliteit. Als u kunt doen een volledige minuut van Pistool squats (30 seconden per been), geweldig, maar overweeg het gebruik van een kozijn voor hulp bij het opstaan en neer door licht te trekken op het als je uit de squat., U kunt altijd beginnen met regelmatige pistol squats en eindig de toegewezen tijd met bijgestaan squats.
Open ruimte
zijlijnen
zoek een open ruimte, markeer een afstand van ongeveer 100 voet met stappen van 10 voet. Sprint van de basislijn naar het einde en terug, het verminderen van de afstand met 10 voet op elke turnaround totdat je klaar bent. Probeer de grond te raken bij elke ommekeer.
Vingerplanken
Houd een hoge plank (of verhoogde push-up positie) met uw vingers om u zo hoog mogelijk te houden., Dit zal echt bouwen vinger kracht en kern, als je moet vechten om te blijven drijven.
opstaande Diamantpushups
deze hit core, schouders, triceps, borst en rug. Ga in een push-up positie met handen maken van een diamant vorm direct onder je borst en til een been zo hoog mogelijk voordat het buigt. Voer 30 seconden pushups uit en wissel de benen.
Springlunges
lager naar beneden in een basislunge, met uw knie recht boven uw tenen, niet langs deze uitsteken., In plaats van langzaam terug te duwen, springen, snel schakelen van je benen naar de alternatieve positie terwijl in de lucht, landing zachtjes, en soepel naar beneden zakken in de volgende longe.
Superman Pushups
Deze zullen uw gehele kern sneller versterken dan iets anders. Ga liggen in een push-up positie, met handen dicht bij elkaar en uitgestrekt 10″ uit je hoofd. Om een push-up te doen, moet je je kern volledig inschakelen en ellebogen naar buiten buigen.,
tabel
laterale Pull-ups
ga onder een stevige tafel liggen, pak de buitenrand met uw lichaam recht en hielen op de grond en trek uw borst naar de tafel. Hoe hoger je voeten zijn (dichter bij het niveau met je handen), hoe harder de pull-ups zullen zijn.
stoelen
Tricep Dips
met twee stoelen van dezelfde hoogte, zet je voeten op de ene en je bovenlichaam met rechte armen op de andere. Dompel je bovenlichaam naar beneden, houd je rug verticaal, hoofd omhoog, en benen recht., Dit zal schouders, borst, triceps en buikspieren benadrukken. Houd de bovenste positie voor een paar seconden tussen dips te stress abdominale brandwonden.
hellende Pushups
Deze draai op de klassieke pushup werkt op uw Bovenborst, schouders, buik en rug. Plaats je tenen op een stoel of een stabiel, verhoogd object, houd je rug recht (laat je kont niet zakken), en voer een pushup.
Chair Ups
dit benadrukt grip en onderarm sterkte, evenals kern stabiliteit., Begin met op je buik te liggen (vergelijkbaar met Superman positie) en strek je armen recht naar voren. Pak de voorpoten van een stoel en krul de stoel omhoog tot hij ongeveer vijf centimeter van de grond is. Je ellebogen moeten altijd de grond raken en zijn het draaipunt voor het opheffen van de stoel. Knijp in je lats en hou je schouders strak. U kunt de stoel één minuut in de lucht houden of een zwaardere stoel kiezen en drie rondes van 15 seconden doen.,
wanden
uitlopende burn-outs
zoek een smalle gang die u niet erg vindt om eventueel met rubber te markeren, en gebruik uw bovenlichaam om in een volledige uitlopende positie tussen wanden te komen. (Porren rond buiten voor een baksteen, steen, of houten hal.) Blijf rechtop en oefen het ene been meer in te zetten om het andere een kleine rust te geven. Experimenteer met hakken naar beneden, omhoog, uit, enz. Stam voor een minuut.,
Upside Down Shoulder Press
ga in een handstand tegen een muur staan en begeleid uw rug, bilspieren en benen tot u verticaal in lijn bent. Laat je lichaam zakken net voordat je hoofd de grond raakt en druk dan omhoog tot je in een volledige handstand bent. Benadruk de bovenste positie met een schouderophalen. Deze zijn geweldig voor het versterken van gemakkelijk gewonde schouders, maar zorg ervoor dat je je schouders opwarmt met armcirkels en stretching. Overweeg eerst pushups en/of planken te doen., Als deze te hard zijn, zet je je voeten op een stoel of bed met je kont in de lucht, heupen op 90°, en rug recht. Nu lager naar beneden, de stoel of het bed moet een groot deel van het gewicht af te nemen.
Stairs
Stair Jumps
vergelijkbaar met box jumps, behalve dat u meer vooruit springt. Vind een hoogte en afstand die optimaal is voor u en spring naar voren naar uw gewenste stap, landing in een squat. Spring terug en herhaal. Dit is geweldig voor hoge herhalingen en cardio. Als je het wilt mengen, gebruik dan je momentum en spring achtereenvolgens naar hogere stappen totdat je de top van de trap bereikt., Dit zal testen uw explosiviteit, uithoudingsvermogen, en kern stabiliteit.
gewogen traplopen
net zoals het klinkt, vind iets relatief zwaar dat je gemakkelijk kunt dragen, zoals volle waterkannen, een geladen wasmand of een gewogen pak, en loop op en neer een trap. Er zijn twee dingen om je op te concentreren tijdens het doen van deze: Ga voor snelheid met een licht gewicht of kies een echt zwaar gewicht en loop langzaam. Dit kan vrijwel overal worden gedaan, van parkeergarages tot appartementengebouwen tot een nabijgelegen stadion.,
Trapsprints
Dit zal de coördinatie en explosiviteit verbeteren. Sprint een trap op, en elke ronde probeer een nieuw patroon: elke voet raakt dezelfde stap, één voet op elke stap, een stap overslaan, twee stappen overslaan, enz. Gebruik je armen om je momentum te behouden en focus je op het intervalaspect door zo hard mogelijk te sprinten op de weg naar boven, dan lopend of langzaam de trap af te joggen als een mini-rust.,
geïmproviseerde gewichten
u kunt een verscheidenheid aan standaard gewichtheffen oefeningen doen met volledige gallon-grootte water of melkkannen, die ongeveer acht pond per stuk wegen. Denk na over het proberen van het volgende: biceps krullen, schouderpers, staande flys, Russische wendingen, gewogen squats, bankdrukken, onderarm krullen, Boer dragen, enz.