Lunges beef elke workout routine met vele variaties zoals— side lunges, forward lunges, jumping lunges, reverse lunges en curtsy lunges. Met zoveel lunge opties, hoe weet je waar te beginnen? Eenvoudig: kies een longe optie die gemakkelijk uit te voeren en veilig op uw gewrichten, zoals de statische longe.
Bouw uw been – en bilspieren op wanneer u de statische longe in de juiste vorm doet. Lees verder voor vorm tips.,
Wat is een statische Lunge?
een statische longe is een geweldige plek om de juiste vorm van een longe te begrijpen. Tijdens deze oefening bewegen je voeten niet; ze blijven op dezelfde plek totdat je helemaal van benen wisselt.
wanneer u de statische lunge met de juiste vorm kunt vasthouden, overweeg dan om gewichten toe te voegen. Kies vrije gewichten of een gewogen medicijnbal (begin met een lager gewicht, zoals vijf tot 10 pond, en werk omhoog als je kracht op te bouwen). Houd vrije gewichten in je handen aan weerszijden van je heupen. Knuffel een medicijnbal tussen je handen op borsthoogte.,
” voeg altijd voorzichtig en langzaam toe om de juiste vorm aan te moedigen en tegelijkertijd intensiteit toe te voegen,” zegt Jesse Levy, NASM-CPT, een partnertrainer en area director voor Camp Gladiator.
Hoe kan ik een statische longe uitvoeren?
bouwen stabiliteit en sterkte. Om de juiste vorm te krijgen in deze oefening, volg deze instructies:
- schouders over je heupen stapelen, je kern bewegen en recht vooruit kijken.
- stap uw rechtervoet direct naar voren. Verleng je houding en buig je beide knieën tot 90 graden., Volg je voorste knie over je enkel om je gewrichten te beschermen. Levy vermeldt dat als je ten onrechte toe te voegen stress op gebieden van het lichaam die niet bedoeld zijn om druk, korte of lange termijn verwondingen op je knieën, enkels, en andere gebieden kan optreden. Hou je knieën over je tenen.
- Als u uw rugknie naar de vloer laat zakken, zal uw achterhiel omhoog gaan. Lijn je hiel over de bal mount van je voet.
- longe zo laag als je kunt met de juiste vorm. Met behulp van uw linkerbeen, duw je voet om terug te staan met rechte benen; houd je voeten in de split-houding., Dat is één rep.
- herhaal stappen en wissel van zijde.
welke spieren werken statische Longes?
het toevoegen van lunges aan uw wekelijkse trainingsroutine is een efficiënte manier om uw onderlichaamsspieren op te bouwen. Ze werken uw:
- Quads-Breid uw knie uit en controleer het buigen van uw kniegewricht gedurende de hele beweging.
- Hamstrings / kalveren-de hamstrings helpen bij het verlengen van de heup, en de kalveren houden het enkelgewricht stabiel.
- bilspieren-werk om kracht op te bouwen in je heupen en kont. De bilspieren strekken je heupen uit en controleren het volgen van de knieën.,
- kern / onderrugspieren-fungeren als stabilisatoren tijdens een longe.
Het is verbijsterend dat een eenvoudige oefening zoals de statische longe zoveel spieren tegelijk in beslag neemt. U zult profiteren van de voordelen van de statische longe als je het doet op de reg.