het vinden van een balans tussen hardlopen en krachttraining is niet eenvoudig en leidt vaak tot verwarring onder hardlopers. Hoe kan men boost uithoudingsvermogen en bouwen spiermassa op hetzelfde moment? Dat is een vraag die me vele malen is gesteld-want dat is precies wat ik nu al meer dan twee jaar doe.
spieropbouw Versus hardloopprestaties: kunt u beide hebben?
eerste dingen eerst: ja, dat kan., Echter, als je hoog in beide categorieën, er zijn een paar dingen die je nodig hebt om in gedachten te houden. Laat me u vertellen hoe ik erin geslaagd om grote resultaten te bereiken in het opbouwen van spier en hardloopprestaties:
voeding is sleutel
Het is een veel voorkomende fout onder hardlopers om te weinig te eten wanneer het proberen om spiermassa op te bouwen tijdens het werken aan hun hardloopprestaties. Toen ik begon te lopen, Ik had geen idee hoeveel calorieën, hoeveel lichaamsvet of hoeveel spiermassa wordt verbrand door mijn wekelijkse 60 tot 80 km., Ik verloor veel gewicht en mijn vetpercentage daalde drastisch-totdat er geen vrouwelijkheid meer was, geen vrouwelijke rondingen en spieren.
Ik heb de fout gemaakt mijn voeding niet aan te passen aan de afstand die ik elke week heb afgelegd, wat leidde tot een constant calorietekort. Tegelijkertijd leverden mijn trainingen in de sportschool niet de resultaten op die ik verwachtte. Waarom? Omdat mijn lichaam geen kans had om spieren te laten groeien van de voedingsstoffen die ik bij mijn voedselinname heb geleverd. Het is als een auto die op een lege tank probeert te rijden.,
dus gebeurde het tegenovergestelde: in plaats van vet te verbranden, nam mijn lichaam zijn toevlucht tot energie van het verbranden van energie-veeleisende spiermassa. Als uw doel is om te bouwen en Toon spieren terwijl een actieve loper, je nodig hebt om dit in gedachten te houden. Zorg ervoor dat je voeding je lichaam voorziet van ten minste de calorieën die je verbrandde tijdens het hardlopen. De beste manier om dat te doen is met een gezonde, evenwichtige voeding met inbegrip van voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (vis, kip, eieren), groenten en koolhydraten (zoete aardappelen, bruine rijst, haver).,
vooral na een training heeft uw lichaam energie nodig. Dit helpt u herstellen en vult geleegd winkels na de training. Na een lange weekendloop, plan voor extra koolhydraten en eiwitten — de lange training loopt echt uitputten uw energiereserves en, daarom, kan aanzienlijk verminderen uw spiermassa.
Als u van plan bent een krachttrainingssessie te doen, zorg er dan voor dat u één uur voor uw training koolhydraten vult. Je lichaam kan ze dan direct omzetten in energie tijdens je training. En blijf uit de buurt van alcohol en snoep., Ik weet dat ze lekker zijn, maar ze zijn ook echt contraproductief voor uw fitness doelen.
wees slim over het combineren van uithoudingsvermogen & krachttraining
Ik zou niet aanraden om ‘ s morgens op een lege maag te lopen als je doel is om spieren te laten groeien. Een licht ontbijt – zoals haver of een banaan-is genoeg om je lichaam te voorzien van de energie die nodig is voor een run. En je mag de spieren houden waar je zo hard voor getraind hebt.,
Op basis van uw persoonlijke doel als het gaat om het groeien van spiermassa, kan het verminderen van de kilometerstand van uw wekelijkse runs zinvol zijn, vooral in de vroege bouwfase van uw krachttraining. Korte, snelle runs en sprints hebben positieve effecten op de opbouw van spieren in je benen en bovenlichaam.
bovendien beïnvloedt het aantal trainingen per week de resultaten die u ziet. Een slimme combinatie van uithoudingsvermogen en krachttraining is hierbij essentieel., Afhankelijk van uw trainingsfrequentie, moet u proberen om uw benen uit te werken en een snelle run op dezelfde dag te plannen. Dit is belangrijk om tijd te maken voor een goed herstel. Meestal ga ik op maandagochtend hardlopen, gevolgd door een beentraining ‘ s avonds.
belangrijk:
zorg ervoor dat uw pauze tussen de trainingssessies ten minste 6 uur bedraagt. De dag erna is gereserveerd voor regeneratie en herstel. Dit is van vitaal belang, want dat is wanneer je lichaam echt begint het krijgen van resultaten (niet terwijl je uit te werken, zoals veel mensen veronderstellen).,
De combinatie van hardlopen en krachttraining is een dubbele belasting voor uw lichaam, waardoor twee rustdagen per week een must zijn. Het is echter de moeite waard: zodra je lichaam gewend is aan het nieuwe trainingsschema, zie je snel resultaten.
supplementen: BCAA ‘ s, glutamine en eiwit
Allereerst wil ik u een ding vertellen: alle lichamen zijn verschillend. Op basis van onze genetica, leeftijd en fitness niveau, onze individuele behoeften zijn anders. Er is geen magische remedie, maar supplementen kunnen effectief stimuleren uw trainingsresultaten.,
in mijn training spelen drie supplementen een belangrijke rol: zodra uw glycogeenreserves tijdens een langere duurtraining leeg zijn, neemt het lichaam zijn toevlucht tot eiwit dat in uw spieren is opgeslagen. Vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) helpen regeneratie en helpen spierweefsel te behouden. De drie BCAA ‘ s leucine, isoleucine en valine zijn essentieel voor het kweken en houden (!) spierweefsel. Ze ondersteunen de eiwitsynthese in de spieren. Tegelijkertijd remmen ze de afbraak van spiereiwitten en verbeteren ze regeneratieprocessen., Dit betekent dat BCAA ‘ s hulp in precies wat hardlopers nodig hebben: het behoud van spiermassa.
Glutamine, een ander aminozuur, kan het proberen waard zijn bij training met hoge frequentie — wat zeker gebeurt bij het combineren van hardlopen en krachttraining. Glutamine garandeert dat uw glycogeenreserves zo snel mogelijk worden gevuld. Glycogeen is een opslagvorm die het lichaam aanmaakt uit de koolhydraten die je eet en wordt voornamelijk opgeslagen in spiercellen. Het is een essentiële energieleverancier tijdens fysieke inspanningen., Lege glycogeenreserves betekenen minder energie voor je training, en dat is iets wat je wilt vermijden. Glutamine werkt het beste wanneer het na een trainingssessie wordt ingenomen.
eiwitpoeders met een laag suikergehalte zijn een ander item op de lijst van typische runner ‘ s supplementen omdat ze zorgen voor voldoende eiwittoevoer. Na de training wil ik graag “the real thing” opvullen door eiwitten of kip te eten. Echter, eiwit shakes zijn een veel sneller en nog steeds geldig optie.,
In een notendop maakt een slimme mix van voeding, supplementen en uithoudingsvermogen-en krachttraining het voor hardlopers mogelijk om hun prestaties te verbeteren en ook spieren op te bouwen.
over Sabrina:
Sabrina staat bekend als runningbrina in de fitnesswereld. Als gecertificeerde hardloopcoach in New York City en Runtastic ambassadeur voor de VS, heeft ze haar hardlooptraining gecombineerd met actieve bodybuilding voor de afgelopen twee jaar. Ze deelt haar ervaringen en trainings-en voedingstips op haar blog en op Instagram.
** *