cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI): slaapbeperking
deze procedure, ontwikkeld door Arthur Spielman, is ontworpen om langdurig ontwaken midden in de nacht te elimineren. Het is niet bedoeld om de werkelijke slaaptijd te beperken, maar eerder om in eerste instantie de tijd doorgebracht in bed te beperken. Volgende stappen bestaan uit het geleidelijk verhogen van de tijd doorgebracht in bed. De eerste tijd in bed is meestal de gemiddelde nachtelijke totale slaaptijd in de afgelopen week. De toegestane tijd in bed mag echter niet minder zijn dan 5.,5 uur, zelfs voor mensen die minder dan 5,5 uur per nacht slapen.neem bijvoorbeeld een persoon die om 23:00 uur naar bed gaat en om 8:00 uur uit bed komt, maar gemiddeld slechts 6 uur per nacht slaapt. Tijdens de eerste stap van deze procedure ligt deze persoon slechts 6 uur in bed (bijvoorbeeld van 12:00 tot 6:00 uur). Dit klinkt hard, maar na een week of zo zal er een duidelijke afname zijn in de tijd die je midden in de nacht wakker doorbrengt.,
gewoonlijk ervaren mensen een duidelijke verbetering in de kwaliteit van de slaap na een week van beperkte tijd in bed, maar ze beseffen ook dat ze niet genoeg slaap krijgen. In dit geval is de volgende stap om de tijd die in bed wordt doorgebracht geleidelijk te verlengen met 15 tot 30 minuten, zolang de waakzaamheid in het midden van de nacht minimaal blijft.
elke nieuwe verlenging van de tijd in bed wordt gedurende ten minste een week gevolgd alvorens door te gaan naar de volgende verlenging. De beslissing over wanneer de tijd in bed te verlengen is gebaseerd op het percentage van de tijd geslapen ten opzichte van de tijd doorgebracht in bed., Dit heet slaapefficiëntie. Als de gemiddelde slaapefficiëntie 85% of meer is, wordt de tijd in bed verlengd. Als het lager is dan 80% dan is de bedtijd verder beperkt. Anders blijft de tijd in bed onveranderd. Er zijn verschillende varianten van deze procedure, en de therapeut kiest degene die het beste past bij een individuele patiënt. In alle varianten gaat de procedure door tot men een punt bereikt waarna geen verdere verlenging nodig is omdat de hoeveelheid verkregen slaap voldoende is voor een optimale werking overdag.