Stap 1
startpositie: pak twee halters en liggend (op uw rug) op een vlakke bank met uw voeten stevig op de grond of op een verhoogd platform zodat u een neutrale (vlakke tot normale) wervelkolom kunt behouden. Als het werken met een spotter, signaal de spotter voor hulp bij het overhandigen van u de halters.
Stap 2
Druk uw scapulae in en trek deze terug (trek de schouders naar beneden en naar achteren) om stevig contact te maken met de bank., Je hoofd, schouders, kont en voeten moeten tijdens de oefening contact maken met de bank en vloer/riser. Sein de spotter voor hulp bij het verplaatsen naar de startpositie. Pak elke halter met een gesloten, pronated grip (handpalmen naar voren gericht, duimen rond het handvat gewikkeld), druk de halters op een positie schouderbreedte uit elkaar met je ellebogen uitgebreid. Extern draai de armen (draai je ellebogen naar buiten en palmen naar binnen), licht buigen van de ellebogen, maar het behoud van een neutrale polspositie (vermijd flexie/verlenging bij het polsgewricht).,
Stap 3
neerwaartse fase: inhaleer en laat de halters langzaam in harmonie in een brede boog zakken tot ze vlak met uw schouders of borst liggen. Houd de halters parallel met elkaar tijdens de beweging. Houd uw licht gebogen ellebogen, neutrale polspositie en contact van uw hoofd, schouder, kont en voeten met de bank en vloer/riser.,
Stap 4
opwaartse fase: adem uit en til de halters langzaam omhoog in een brede boog terug naar uw beginpositie, waarbij de ellebogen licht gebogen blijven, de polsen neutraal blijven en contact maken met het hoofd, de schouders, de kont en de voeten met de bank en de vloer/stijgbuis.