Wat is zuivel?
zuivelproducten zijn voedingsmiddelen of dranken die worden gemaakt van de melk van zoogdieren. In de VS en Europa wordt zuivel uit koemelk veel vaker geconsumeerd dan andere soorten. Echter, in sommige culturen, geiten en schapen zuivel zijn ook erg populair.
melk is een relatief voedzaam voedsel dat eiwitten, vetten en koolhydraten bevat:
- eiwit: de twee belangrijkste eiwitten in melk zijn caseïne en wei., Ongeveer 80% van het eiwit in melk is caseïne en de rest is wei.3
- vet: melk bevat voornamelijk verzadigde vetten. Zuivelvetten zijn 70% verzadigd, 25% enkelvoudig onverzadigd, 2,5% meervoudig onverzadigd en 2,5% van nature voorkomende transvetten.45
- koolhydraten: Lactose (melksuiker) is het type koolhydraten dat in melk wordt aangetroffen. In je spijsverteringskanaal wordt het afgebroken tot enkele suikers galactose en glucose. Glucose komt dan in je bloedbaan, wat de bloedsuikerspiegel verhoogt.6
zuivelproducten gemaakt van melk omvatten room, kaas, boter en yoghurt — en hun carb tellingen verschillen nogal.,
koolhydraten van verschillende zuivelproducten
Waarom zijn sommige soorten zuivelproducten rijk aan koolhydraten en andere laag? Het hangt ervan af hoe ze verwerkt worden en hoeveel lactose er daarna overblijft.
in het algemeen bevat melk die met bacteriën is gefermenteerd, minder koolhydraten dan niet-gefermenteerde zuivel.
bij het maken van kaas wordt melk bijvoorbeeld behandeld met bacteriën die ervoor zorgen dat de lactose (suiker) wordt gefermenteerd tot melkzuur, waardoor de meeste koolhydraten worden verwijderd., Bovendien wordt de vloeibare wei die tijdens de verwerking ontstaat — die eiwit, water en lactose bevat — afgevoerd, waardoor voornamelijk caseïne overblijft.7
tijdens de productie van yoghurt wordt melk behandeld met verschillende bacteriestammen die het grootste deel van de lactose in melkzuur gisten. Echter, het heeft een paar meer koolhydraten dan de meeste kaas, omdat sommige lactose blijft.8
de hoeveelheid koolhydraten die een yoghurt bevat, wordt voornamelijk beïnvloed door de fermentatietijd. Hoe langer het fermenteert, hoe meer lactose wordt verbruikt en hoe minder koolhydraten het eindproduct heeft.,
Hier zijn de carb tellingen voor enkele van de meest voorkomende zuivelproducten:
laagste carb: (0-3 gram per 100 g/3,5 ounce)
- boter en ghee: boter wordt gemaakt van melkvet en bevat slechts sporen van lactose (suiker) en wei (eiwit). Ghee, ook bekend als geklaarde boter, heeft alle lactose en wei verwijderd. Boter bevat slechts 0,1 gram koolhydraten en 0,1 gram eiwit per 100 gram. Net als ghee is het in wezen carb-vrij.
- Zachtgerijpte kaas: fluweelzachte Brie, Camembert en soortgelijke zachtgerijpte kaas behoren tot de laagste koolhydraten van alle kazen, met slechts 0.,5 gram koolhydraten per 100 gram.
- harde kaas: rijk aan smaak, harde kazen zoals cheddar, Swiss en provolone bevatten zeer weinig lactose. Ze zijn extreem keto-vriendelijk; de meeste leveren ongeveer 1 gram koolhydraten per 100 gram, hoewel sommige tot 3 gram bevatten.
- halfzachte kaas: halfzachte kazen zoals mozzarella, Monterey Jack en havarti zijn veelzijdig en op grote schaal verkrijgbaar in de VS. Ze hebben iets meer koolhydraten dan de meeste harde kazen: ongeveer 2-3 gram per 100 gram., Geaderde blauwe kazen zoals Gorgonzola en Stilton behoren ook tot deze categorie.
- gewone Griekse yoghurt: als je een yoghurtliefhebber bent, is gewone Griekse yoghurt veruit de beste keuze voor koolhydraatarm of keto eten. Het heeft minder koolhydraten en is dikker dan andere yoghurt omdat meer van de vloeibare wei (die de melksuiker lactose bevat) is gespannen tijdens de verwerking. Hoewel het aantal koolhydraten enigszins varieert tussen verschillende merken, heeft Griekse yoghurt ongeveer 3 gram koolhydraten per 100 gram (iets minder dan ½ kop) en 5 gram per 170-gram (¾ kop) container.,9
- zware crème: zware crème wordt gemaakt door het vet van de bovenkant van de melk af te romen. Hoewel het veel lager in koolhydraten dan melk, het is niet een nul-carb voedsel. Zware crème bevat ongeveer 3 gram koolhydraten per 100 gram (ongeveer 0,5 gram per eetlepel).
Middle carb: (4-7 gram per 100 g/3,5 ounce)
- Feta en Parmezaanse kaas: hoewel ze iets meer koolhydraten bevatten dan sommige andere kazen, kunnen feta en Parmezaanse kaas nog steeds een goede pasvorm zijn voor een keto-of koolhydraatarm dieet., Beide bevatten ongeveer 4 gram koolhydraten per 100 gram (ongeveer ⅔ tot 1 kopje), of iets meer dan 1 gram koolhydraten per ounce (30 gram).
- lichte crème: vergelijkbaar met zware crème, maar met een lager vetgehalte, lichte crème biedt 4 gram koolhydraten per 100 gram, of 0,5 gram per eetlepel.
- zure room: het toevoegen van melkzuurbacteriën aan lichte room resulteert in aangenaam zure room met een zure smaak. Het verdikt ook het eindproduct zonder het carb-gehalte te veranderen: 4 gram per 100 gram.,
- kwark: kwark wordt gemaakt door zure bacteriën aan de melk toe te voegen, waardoor de caseïne wordt gestreeld en wrongel ontstaat die van de wei wordt gescheiden. Deze wrongel geven kwark zijn klonterige uiterlijk. Het bevat ongeveer 4 gram koolhydraten per 100 gram (ongeveer 1/2 kopje).
- Half en half: deze populaire creamerkeuze met de juiste naam bevat 50% melk en 50% Room. Het levert ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram, of 0,6 gram per eetlepel.,
- volle melk yoghurt: net als Griekse yoghurt wordt volle melk yoghurt gemaakt met bacteriën die het grootste deel van de lactose in melk in melkzuur gisten. Omdat het niet gespannen is, behoudt het een paar meer koolhydraten dan Griekse yoghurt doet: ongeveer 5 gram per 100 gram, of 9 gram per 170-gram (¾ kopje) container. Exacte carb tellingen variëren van merk tot merk.
- Kefir: net als yoghurt is kefir een dikke drank die wordt gemaakt door melk te vergisten met een combinatie van bacteriën en gist. Het gehalte aan koolhydraten varieert tussen 4 en 7 gram per 100 gram, afhankelijk van hoe het wordt gemaakt.,
- ricottakaas: zachte, licht zoete ricotta wordt traditioneel gemaakt met de vloeibare wei die overblijft bij de productie van harde kaas. Vandaag wordt het gemaakt van verse volle melk en azijn. Volle melk ricotta bevat ongeveer 4 tot 7 gram koolhydraten per 100 gram (ongeveer ½ kopje), hoewel dit kan variëren tussen verschillende merken. Vetarme types zijn meestal hoger in koolhydraten.
- roomkaas: hoewel de naam je zou kunnen doen denken dat het extreem weinig koolhydraten bevat, biedt roomkaas eigenlijk ongeveer 5-7 gram koolhydraten per 100 gram., Het wordt gemaakt door melkzuurbacteriën toe te voegen aan een combinatie van melk en room en vervolgens het mengsel te verwarmen, waardoor een rijke, romige textuur ontstaat. Het kan een goede keuze zijn op een keto dieet wanneer het in bescheiden hoeveelheden wordt geconsumeerd.
hoogste koolhydraten (12-25+ gram koolhydraten per kopje)
- melk: hoewel de hoeveelheden vet verschillen, zijn de koolhydraten voor alle soorten melk hetzelfde: volle melk, magere melk en magere melk: ongeveer 12 gram per kopje (250 ml).
- karnemelk: ondanks de naam is karnemelk vrij vetarm en bevat het veel koolhydraten., In feite bevat het dezelfde 12 gram koolhydraten per kop als andere soorten melk.
- gezoete yoghurt of met fruitsmaak: het is niet verwonderlijk dat gezoete yoghurt zeer veel koolhydraten bevat: 20 + gram per 170-gram (¾ kopje) container.
- Light yoghurt: hoe zit het met” light “of” lite ” yoghurt? Hoewel ze worden verkocht aan gezondheidsbewuste consumenten, veel lichte yoghurt bevatten toegevoegde suiker. Lees zeker labels. Sommige merken” light ” yoghurt bevatten 18 of meer gram koolhydraten per 170-gram (¾kopje) container.
wat zijn de voordelen van het consumeren van zuivel op een keto-of koolhydraatarm dieet?,
Er zijn tal van redenen om zuivel in een koolhydraatarme levensstijl op te nemen.
veel koolhydraatarme zuivelproducten bevatten veel eiwitten
het verkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor een goede gezondheid. Het eten van meer eiwit — inclusief zuivel — eiwit-kan u helpen zich vol te voelen en kan uw stofwisseling enigszins verhogen, waardoor het gemakkelijker is om gewichtsverlies te bereiken en te behouden.10 bovendien tonen de hogere proteã ne en zuiveldiëten belofte voor het helpen verliezen vette massa terwijl het bereiken van magere spier.,11
De meeste harde en zachte kazen zijn goede opties voor eiwitten, die ongeveer 6 tot 8 gram eiwit per ounce (30 gram) bevatten, of 18 tot 25 gram per 100 gram.
welke kaas bevat het hoogste eiwit? Die eer gaat naar Parmezaanse kaas, die een indrukwekkende 35 gram eiwit per 100 gram kaas verpakt.
Griekse yoghurt is ook vrij rijk aan eiwitten, met veel merken leveren 15 tot 18 gram eiwit per 175-gram (¾kopje) container.,
zuivel levert belangrijke vitaminen en mineralen
kaas en yoghurt zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine K2, vitamine B6 en B12, en zink.
zuivelproducten hebben de reputatie een uitstekende bron van calcium te zijn, hoewel sommige soorten meer hebben dan andere.
harde kazen bevatten het meeste calcium, met Parmezaanse kaas die ongeveer 1.000 mg bevat en Zwitserse kaas en cheddar die nauw achterblijven met respectievelijk 720 tot 790 mg per 100 gram.12
toch bieden alle soorten kaas en yoghurt nog steeds behoorlijke hoeveelheden van dit belangrijke mineraal., Kies dus welke zuivelproducten je liever eet. U kunt ook calcium uit niet-zuivel voedingsmiddelen.13
zuivelconsumptie is gekoppeld aan een goede gezondheid
de afgelopen decennia werd ons geadviseerd om onze inname van boter, room en kaas te beperken omdat ze veel verzadigd vet bevatten, wat het risico op hartziekten zou verhogen.
volgens het grootste deel van het onderzoek tot nu toe lijkt deze aanbeveling grotendeels ongegrond te zijn geweest.,14
in feite lijken vetrijke gefermenteerde zuivelproducten zoals kaas en yoghurt neutrale effecten op de gezondheid van het hart te hebben en kunnen ze mogelijk zelfs het risico op hartziekten verminderen.Volvette zuivelproducten leveren ook geconjugeerd linolzuur, een van nature voorkomend transvet waarvan vroeg onderzoek suggereert dat het een beschermend effect kan hebben op de gezondheid van het hart.16 er zijn echter meer studies nodig om deze positieve associatie te bevestigen.,
ten slotte werd in een systematische evaluatie van 52 klinische studies in 2017 geconcludeerd dat het consumeren van zuivelproducten kan helpen om ontstekingsmarkers te verlagen bij mensen met metabole aandoeningen, zoals diabetes en obesitas.17 uit een vergelijkbare 2020-evaluatie bleek dat zuivelproducten neutrale tot gunstige effecten hadden op ontstekingsmarkers bij gezonde mensen en mensen met een stofwisselingsziekte.18
zuivel is lekker en vulling
Het valt niet te ontkennen dat veel zuivel voedingsmiddelen heerlijk zijn, en ze kunnen zelfs andere voedingsmiddelen beter laten smaken., Bijvoorbeeld, topping groenten of magere biefstuk met boter of een roomsaus kan een wereld van verschil maken voor de smaak en smaak van uw maaltijd.zoals Dr. Bret Scher, medisch directeur van de Dieetarts, graag zegt: “Iedereen die niet van broccoli of spinazie houdt, naar mijn mening, heeft ze waarschijnlijk niet goed laten koken in boter en besprenkeld met echt zout!”
kaas is niet alleen smaakvol, maar ook zeer vullend. In een gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT), kaas werd gevonden om de honger te verminderen en leiden tot de release van “volheid hormonen” meer dan Room of slagroom.,19
interessant is dat uit een systematische beoordeling van 13 RCT ‘ s bij volwassenen in 2017 bleek dat hoewel alle soorten zuivelproducten het gevoel van volheid leken te verhogen en de honger leken te verminderen, dit niet leidde tot een verminderde inname tijdens de maaltijd later op de dag.Deze studies werden echter uitgevoerd bij mensen die een koolhydraatrijk dieet consumeren.
helaas is er op dit moment geen onderzoek gedaan naar een zuivelbevattend koolhydraatarm dieet tegen een zuivelvrij dieet.
Wat zijn de mogelijke nadelen van het eten van zuivel op een dieet met weinig koolhydraten of keto?,Sommige zuivelproducten kunnen de insulinespiegels
verhogen van de drie macronutriënten-eiwit, koolhydraten en vet-koolhydraten is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel veruit het meest verhogen.21 en als de bloedsuikerspiegel stijgt, geeft je alvleesklier insuline af.
omdat lactose (melksuiker) tijdens de spijsvertering afbreekt tot glucose, kan de consumptie van lactoserijke zuivelproducten zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinespiegel verhogen.
dus als uw doelen het laag houden van insulinespiegels omvatten, is het waarschijnlijk het beste om uit de buurt van melk, gearomatiseerde yoghurt, en andere soorten melk met een hoog lactosegehalte te blijven.,
echter, zelfs sommige keto-vriendelijke zuivelproducten, zoals kaas, verhogen ook de insulinespiegels enigszins. In dit geval zijn het niet de koolhydraten maar het eiwit — of meer specifiek aminozuren — die ervoor zorgen dat insuline stijgt.
waarom gebeurt dit? Tijdens de spijsvertering, eiwit wordt afgebroken in individuele aminozuren, die worden opgenomen in uw bloedbaan. Dit vraagt uw alvleesklier om insuline vrij te geven, die helpt de aminozuren in uw spieren krijgen.
in feite gebeurt dit met alle eiwithoudende voedingsmiddelen, zij het in grotere mate met sommige dan andere., Bijvoorbeeld, harde kaas verhoogt insuline meer dan eieren, maar minder dan vis en rundvlees. Maar alle vier deze proteïne voedingsmiddelen verhogen insuline veel minder dan koolhydraten-bevattende voedingsmiddelen.22
bovendien wordt het wei-eiwit in zuivel sneller geabsorbeerd dan het caseïne.23 daarom kan de consumptie van wei bevattende zuivelproducten de insulinespiegel in het bloed sneller verhogen dan gefermenteerde zuivelproducten die geen wei meer bevatten.24
hoe zit het met boter en room? Omdat ze heel weinig eiwitten hebben, hebben ze minimaal tot geen effect op de insulinespiegels.,
een ding om in gedachten te houden is echter dat kleine, tijdelijke verhogingen van insuline na eiwithoudende maaltijden waarschijnlijk niet dezelfde negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid als chronisch verhoogde insulinespiegels.25
zuivel kan hunkeren naar
hoewel zuivel vaak wordt beschouwd als vullend, vinden sommige mensen dat het eten ervan hunkeren naar meer veroorzaakt.26 Een stuk kaas leidt naar een ander, dan een ander. Voor sommigen lijkt het bijna onmogelijk om te stoppen met eten.
dit gebeurt niet bij iedereen, of waarschijnlijk zelfs bij de meeste mensen. En er is niet veel hoogwaardig onderzoek over het onderwerp.,
toch is er enige discussie over de vraag of zuivel neigingen heeft tot verslaving.Hoewel de wetenschap geen uitsluitsel geeft, blijkt uit klinische ervaring dat zuivel voor sommigen de wens kan opwekken om meer te blijven eten en de hongersignalen effectief te omzeilen.28
te veel zuivel kan gewichtsverlies veroorzaken 29
kaas, room en volle melkyoghurt zijn erg lekker. Helaas, de keerzijde van het zijn zo lekker is dat ze zeer gemakkelijk te over consumeren kunnen zijn.
Ja, Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen goed geschikt voor een koolhydraatarme of keto levensstijl., Maar het eten van te veel van hen kan mogelijk leiden tot een gewichtsverlies kraam – of van te veel calorieën, te veel koolhydraten, of een combinatie van beide.
sommige artsen met een laag koolhydraten adviseren hun patiënten om deze voedingsmiddelen met mate te consumeren. Bijvoorbeeld, in zijn” geen suiker, geen zetmeel dieet, ” Dr. Eric Westman adviseert het beperken van Room van alle soorten tot minder dan 2 eetlepels per dag en kaas van alle soorten tot minder dan 4 ounces (116 gram) per dag. Dit zijn nog steeds vrij Royale bedragen.,
voor sommige mensen kan het verder beperken van zuivel, of zelfs helemaal uitsnijden, nuttig zijn als het gewichtsverlies vertraagt of vastloopt.
zuivel kan acne en andere huidproblemen verergeren
kan zuivel acne veroorzaken of verergeren? Bij sommige mensen wel. De zuivel is getoond om niveaus van insuline-als de groeifactor 1 (IGF-1) te verhogen, een hormoon dat talgproductie verhoogt en is gevonden om een grote rol in acne te spelen.,Observationele studies bij kinderen, tieners en jongvolwassenen suggereren dat alle soorten zuivel, inclusief kaas en yoghurt, problematisch kunnen zijn voor mensen die worstelen met acne.31
Lees onze volledige gids, kan keto of koolhydraatarm dieet acne verbeteren?
sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor zuivel
bij bepaalde personen kan zuivel spijsverteringsproblemen of andere symptomen veroorzaken.
De meest voorkomende zuivel-gerelateerde kwestie is lactose-intolerantie, die optreedt bij mensen met een tekort aan het enzym lactase.
zonder dit enzym kan lactose niet goed worden verteerd en geabsorbeerd., In plaats daarvan, het gaat over in de dikke darm, waardoor buikpijn, opgeblazen gevoel, gas, misselijkheid en/of losse ontlasting.
Lactose-intolerantie komt vrij vaak voor. Er wordt aangenomen dat het tot twee derde van de mensen wereldwijd treft. Echter, het is aanzienlijk minder vaak voor bij mensen van Europese afkomst.
mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen melkproducten met een laag lactosegehalte, zoals kaas of yoghurt, meestal verdragen met weinig tot geen problemen, hoewel sommige gevoelig kunnen zijn voor zelfs de kleine hoeveelheden lactose in deze voedingsmiddelen.
soms ontwikkelen mensen een allergie voor één of meer van de eiwitten in melk., Hoewel enigszins gebruikelijk bij kinderen, echte koemelk allergie is zeldzaam bij volwassenen.33 die met melkallergieën kunnen symptomen zoals bijenkorven, spijsverteringsproblemen, het braken, en zelfs anaphylaxis na het consumeren van zuivel ervaren.
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde individuen gevoelig kunnen zijn voor A1-bèta-caseïne, het meest voorkomende type eiwit in koemelk, dat kan leiden tot spijsverteringssymptomen die vergelijkbaar zijn met die van lactose-intolerantie.,34
schapen-en geitenzuivel, evenals zuivel van koeien die A2 beta caseïne melk produceren, kan gemakkelijker zijn voor mensen met een A1 beta caseïne gevoeligheid om te verteren. Dit onderwerp moet echter nader worden bestudeerd.
moet u zuivel eten op een keto-of koolhydraatarm dieet?
zoals bij veel levensmiddelen het geval is, is de respons op zuivel zeer individueel.
De meeste mensen kunnen zonder problemen kaas, boter, Griekse yoghurt en andere koolhydraatarme zuivelproducten op een keto-dieet opnemen. En er is een breed scala aan keto-vriendelijke zuivelproducten om van te genieten.,
Als u een melkallergie heeft, wat zelden voorkomt bij volwassenen, dient u uiteraard zuivelproducten te vermijden.
Als u lactose-intolerant bent, kunt u misschien genieten van kleine hoeveelheden kaas, boter en andere zuivelproducten met een laag lactosegehalte. Echter, als je reageert op zelfs kleine hoeveelheden lactose, sturen duidelijk van zuivel helemaal kan zinvol zijn.
een proef zonder zuivel kan ook een goed idee zijn als u merkt dat zuivel hunkert, met mate moeilijk te eten is, of huiduitbarstingen of andere symptomen lijkt te veroorzaken., Geef het ongeveer drie tot vier weken, omdat het enige tijd kan duren om enige verbetering te merken.
tijdens uw pauze van zuivel kunt u genieten van kokosroom of amandelroom in koffie of thee. Diet Doctor heeft ook verschillende heerlijke zuivelvrije recepten en zuivelvrije maaltijd plannen.(Geen lid?) Meld je aan voor een proefperiode van 30 dagen om onze maaltijdplannen uit te proberen en krijg toegang tot andere geweldige ledeninhoud.)
als u last heeft gehad van een gewichtsverlies kraam, maar u wilt niet volledig zuivel te elimineren, probeer jezelf te beperken tot een paar eetlepels room en een paar ounces kaas per dag.,
met een beetje experimenteren, zult u snel erachter komen welke soorten en hoeveelheden zuivel het beste passen bij uw eigen keto of low-carb levensstijl.