de triceps Pushdown
de triceps pushdown heeft vele namen: de tricep pulldown, tricep touw pushdown, de kabel tricep pushdown, en anderen. Het maakt niet uit hoe je het noemt, de triceps pushdown is een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van triceps.
hoewel het meestal wordt uitgevoerd met behulp van een kabelsysteem, is het mogelijk om een weerstandsband te gebruiken voor triceps-trainingen thuis. De triceps pushdown is een essentiële oefening voor mensen van alle fitnessniveaus.,
spieren die door de triceps Pushdown worden gewerkt
primaire spiergroepen:
de triceps pushdown is een isolatieoefening in plaats van een samengestelde beweging. Dit maakt het een geweldige oefening voor het richten van uw triceps. De primaire spiergroep van de triceps pushdown is, zoals je misschien al geraden hebt, je triceps. de wetenschappelijke term voor de spier is tricep brachii (Latijn voor “driekoppige armspieren”). De laterale, mediale en lange kop van de triceps werken allemaal samen wanneer u uw arm uitstrekt.,
echter, de triceps pushdown isoleert de mediale en laterale hoofden van de triceps tijdens de pushdown beweging.
Secundaire spiergroepen:
Dat gezegd hebbende, deze oefening activeert ook allerlei secundaire spiergroepen zoals je lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (exterieur obliques), pécs (pectoralis major en de pectoralis minor) en vallen (trapezius).
deze secundaire spieren houden zich bezig om de drukbeweging te stabiliseren en te ondersteunen., Echter, met behulp van uw rug, schouders, of borst naar beneden te brengen het gewicht risico letsel en ontkent de belangrijkste voordelen van de triceps pushdown.
Tricep Pushdown Benefits
1. Sterktewinst
het versterken van uw triceps heeft vele voordelen.
sterke triceps helpen uw schoudergewricht te stabiliseren omdat ze fungeren als een verlengstuk van de elleboog en schouder. Naarmate u uw triceps versterkt, neemt de stabiliteit van uw schouders en ellebogen toe., met sterke triceps kunt u ook meer gewicht tillen en meer kracht opbouwen voor de andere spiergroepen in uw armen.
de triceps pushdown is een ideale oefening voor alle atleten, bodybuilders, of iedereen die probeert armsterkte op te bouwen. Of u nu een bal gooit, zware voorwerpen op het werk optilt of gewoon de esthetische aantrekkingskracht van uw armen wilt stimuleren, deze oefening kan u helpen sterker te worden om uw doelen te bereiken.
2. Isolatie
zoals eerder vermeld, is de tricepsdruk een isolatieoefening., Dit is gunstig omdat als u enige kracht of spiergrootte onevenwichtigheden, kunt u specifiek richten op uw triceps.
bijvoorbeeld, als uw borst veel sterker is dan uw armen, kunt u de triceps pushdown uitvoeren om de onbalans te compenseren.
op die manier zal uw barbell bench press gericht op de borst aanzienlijk verbeteren als u uw triceps versterkt, omdat ze synergetisch betrokken zijn bij de bench press beweging.
3. Convenience
sommige tricep-oefeningen vereisen dure, zware apparatuur die alleen in een sportschool te vinden is., Terwijl de traditionele triceps pushdown maakt gebruik van een kabelsysteem, alles wat je nodig hebt is een weerstandsband om deze oefening te doen.
met een stabiele haak of stang kunt u de lichtgewicht weerstandsband bevestigen en de sterkte van uw triceps vergroten, waar u ook bent.
Lees verder voor meer informatie over de weerstandsband pushdown!
hoe drukt u de Triceps?
opstelling:
A) met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, gezicht naar een katrolmachine met een bevestigd touw, een v-staaf of een stevige rechte staaf die op borsthoogte hangt.,
b) Als u een touw gebruikt, pak het touw naar het uiteinde van de kont met uw handpalmen naar elkaar toe. Als u gebruik maakt van een bar, pak de bar met je handpalmen naar beneden.
c) zorg ervoor dat uw borst hoog is, uw schouderbladen bij elkaar zijn en dat u iets naar voren buigt om de oefening te starten.
actie:
a) breng, met uw ellebogen strak tegen de zijkanten aan, het hulpstuk naar beneden tot uw armen volledig zijn uitgerekt.
b) Pauzeer aan de onderkant van de herhaling en buig uw triceps voor maximale samentrekking., Zorg ervoor dat u de hele tijd een neutrale polspositie behoudt.
c) laat langzaam het gewicht los en Keer terug naar de beginpositie.
aanbeveling:
voor beginners, voer 3-4 sets van 8-10 herhalingen uit. Als je meer comfortabel met de oefening, probeer verschillende set/rep combinaties en tempo ‘ s om je spieren uit te dagen.
veel voorkomende Tricep-Opdrukfouten
1., Overmatige elleboog beweging
veel mensen laten hun ellebogen heen en weer slingeren tijdens de beweging. Terwijl je technisch nog meer gewicht te heffen met behulp van deze momentum, bent u eigenlijk met behulp van uw lats om de oefening te voltooien.
Als u prioriteit wilt geven aan uw triceps, houd dan uw ellebogen in uw lichaam en u zult een veel betere samentrekking van de triceps voelen.
2. Ellebogen flakkeren uit
een andere fout met de ellebogen is de beruchte elleboog flakkeren uit. Als de ellebogen naar de zijkant flitsen, nemen de borst-en schouderspieren het over., Bijgevolg wordt de triceps pushdown oefening een drilboor-achtige beweging.
Als u de tricepsspier effectief wilt opbouwen, is een goede vorm essentieel.
3. Curling the polsen
veel mensen hebben de neiging om hun polsen te krullen aan de onderkant van elke pushdown in de hoop een schijnbaar meer “volledige” herhaling te doen. In werkelijkheid verwijdert het krullen van je pols de spanning van je triceps en plaatst het ongewenste stress op je pols.
zorg ervoor dat u uw pols gedurende elke rep neutraal houdt!
Tricep Pushdown Variations
1., Weerstandsband Pushdown
zoals eerder vermeld, kan deze oefening worden uitgevoerd met een weerstandsband in plaats van een kabelsysteem. De weerstand band triceps pushdown biedt een andere vorm van weerstand dan de standaard kabel pushdown.
naarmate de band langer wordt, neemt de weerstand toe, terwijl een kabelvariatie overal dezelfde weerstand biedt. Een weerstandsband is een goedkopere en handigere methode voor iedereen die veel reist of gewoon graag thuis traint!
2., Afwisselend indrukken van de Triceps
de triceps indrukken kan eenvoudig met één arm worden uitgevoerd. Lager het gewicht en vasthouden aan dezelfde vorm als de twee-arm triceps pushdown. Dit is een geweldige manier voor atleten om spieronevenwichtigheden tussen een sterkere en zwakkere arm te elimineren.
3. Reverse grip Triceps Pushdown
de reverse grip triceps pushdown is een andere grote variatie op de standaard. De handpalmen zijn naar boven gericht voor omgekeerde grip versus de handpalmen naar beneden.,
je kunt niet zoveel gewicht tillen met deze variatie, maar het is een geweldige manier om degenen die worstelen met elleboog flare te helpen om hun ellebogen strak te houden en bewust de triceps spier te betrekken.
Triceps Pushdown alternatieven
Als u genoten hebt van de triceps pushdown, bekijk dan deze andere triceps oefeningen om uw triceps training te versterken:
1., Schedelbrekers
liggen op een vlakke bank met uw voeten stevig op de grond geplant. Houd de halters boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe en betrek je kern.
met je ellebogen in een vaste positie, scharnier je ellebogen om de halters langzaam naar beneden te brengen net achter je oren.
Trek uw triceps samen om uw armen terug te steken in de rechte positie aan de bovenkant. Herhaal!
2., Close-Grip bankdrukken
De close grip bankdrukken houdt uw triceps aanzienlijk meer bezig dan de traditionele bankdrukken. Breng het gewicht naar beneden net onder je borst en trek je triceps samen om naar boven te drukken. Herhaal!
3. Overhead Triceps extensie
neem een staande positie aan met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Met je ellebogen ingestopt en je armen dicht bij je hoofd, laat het gewicht langzaam zakken tot je ellebogen en onderarmen een hoek van 90 graden maken.,
Houd uw bovenarmen stil en laat uw onderarmen vrij bewegen. Gebruik vervolgens uw triceps om de halters op een gecontroleerde manier naar boven te rijden naar de startpositie.
op zoek naar een complete Tricep training?
Hier is een snelle 15 minuten durende tricep mass workout met de triceps pushdown terwijl het trainingsvolume wordt gemaximaliseerd!
doe mee met de invasie!,
dit anabole vreemdelingen lidmaatschap zal u toegang geven tot workout klassen, rehab Programma ‘ s, dieet plannen, en meer exclusieve content om u te helpen duurzaam succes te bereiken!