Real talk: afvallen kost tijd. En raad eens? Dat is volkomen normaal. Het proces van het afstoten van zelfs slechts een Pond kan afhangen van een kruidenierlijst van variabelen, waaronder uw basale stofwisseling, startgewicht, slaapschema en nog veel meer. Dus als iemand vraagt: “hoeveel gewicht kan ik verliezen in een week?”er is niet echt een hard-en-snel antwoord. Dat gezegd hebbende, experts hebben een aantal nuttige informatie om u te helpen begrijpen wat realistisch is voor u en uw lichaam.,
ten eerste, wat je kunt verliezen en wat je zou moeten verliezen zijn twee verschillende dingen. “Als je wilt afvallen en het uit wilt houden, wil je het doen in het bereik van één tot twee pond per week,” zegt Lauren Slayton, MS, RD. Dat zal uiteindelijk duurzamer zijn—en makkelijker om op koers te blijven-dan extreme maatregelen te nemen om drie pond in een week te laten vallen, alleen om ze weer terug te zien komen.
maar, zoals gezegd,Er zijn veel variabelen die kunnen spelen in uw vermogen om snel gewicht te verliezen, zodat het aantal kan verschillen afhankelijk van die. Laten we het een beetje opsplitsen.,
Er zijn zeven belangrijke factoren die gewichtsverlies beïnvloeden.
1. Watergewicht
met gewichtsverlies komen meervallen. “Als je te snel gewicht verliest, komt het waarschijnlijk niet van vet”, merkt Alexandra Sowa, MD, MA op. Het is waarschijnlijk gewoon water gewicht. Ze herinnert haar patiënten er graag aan: “water kan heel snel worden vergoten, maar komt net zo snel weer op.”
dus als je probeert om gewicht te verliezen, onthoud dat alleen omdat het aantal op de schaal snel omhoog of omlaag gaat, niet betekent dat je de resultaten bereikt waar je naar streeft., “Trager kan vaak beter en een teken dat je lichaam is eigenlijk het laten vallen van vet in plaats van andere cruciale elementen zoals spier of water,” Sowa zegt.
2. Calorietekort
als u serieus bent over het laten vallen van een aanzienlijk gewicht, zult u zich willen concentreren op een calorietekort. Dina Khader, RD, CDN beveelt aan dat uw arts een bioimpedance-analyse (BIA) uitvoert om erachter te komen wat uw tekort zou moeten zijn. Deze test zal rekening houden met dingen zoals je spiermassa en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in rust (ook wel bekend als je basale stofwisseling)., Dan zal het berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om te consumeren in een dag om een tot twee pond per week te verliezen. Dat aantal, plus hoeveel je verliest tijdens een training, min 500 zal je algemene tekort bepalen.
” meestal wil je 500 calorieën minder eten dan wat je normaal per dag verbrandt om ongeveer een tot twee pond per week te verliezen,” zegt Khader. Dus laten we zeggen dat je verbrandt 1.300 calorieën in rust en 350 calorieën tijdens uw training, dat is 1.650 calorieën totaal. Dus je zou schieten voor een eetplan rond 1.150 tot 1.250 calorieën per dag om een tot twee pond te verliezen in een week, Khader zegt., (Over het algemeen wil je niet onder de 1200 calorieën per dag gaan zonder toezicht van een arts of voedingsdeskundige.)
3. Spiermassa
als u te snel kilo ‘ s verliest, vergelijkbaar met water, kunt u spierweefsel verliezen in plaats van vet. Daarom is het zo belangrijk om krachttraining terwijl het proberen om gewicht te verliezen.
gewichten zullen u helpen om meer spiermassa op te zetten en meer calorieën te verbranden, zegt Khader. Hoe? Omdat spier verbrandt calorieën, maar lichaamsvet niet. Mensen denken: ‘Ik wil geen spieren opzetten omdat ik niet omvangrijk wil worden, maar dat is niet waar., “Gewichtheffen helpt je om meer vet efficiënter te verbranden,” zegt Khader.
4. Slaap
Nachtuilen pas op. Je slaapgewoonten kunnen je doelen in de weg staan. “Zeven uur slaap is cruciaal voor gewichtsverlies,” Sowa zegt. Vaak vindt ze dat veel van haar patiënten die worstelen met het verliezen van gewicht daadwerkelijk lijden aan niet-gediagnosticeerde slaapapneu. Deze slaapstoornis in het bijzonder gaat je lichaam niet het krijgen van de juiste zuurstof die het nodig heeft ‘ s nachts, wat leidt tot verschrikkelijke kwaliteit van de slaap en vermoeidheid., “En als je moe bent je lichaam hunkert koolhydraten voor energie,” Sowa zegt, waarschijnlijk ontsporen uw gewichtsverlies plan.
5. Stress
” in tijden van het leven stressoren kan het moeilijk zijn om gewicht te verliezen, Sowa zegt. “Je lichaam weet dat het in een gestrest positie. Het gaat je niet laten afvallen zoals je zou doen als het een opzettelijke beperking was.”Probeer de stress in je leven te elimineren wanneer op een nieuw gewichtsverlies plan. Je mag je prioriteiten stellen.
6., Schildklierproblemen
dames, als u last heeft van schildklierproblemen en probeert af te vallen, laat ik de eerste zijn om te zeggen dat deze dingen niet altijd hand in hand gaan. “Als je schildklier traag is, vertraagt het alles”, zegt Khader. Dit omvat de snelheid waarmee je verbrandt calorieën en je stofwisseling, beide zijn factoren die uw vermogen om de nummers op de schaal naar beneden gaan zou kunnen belemmeren. Dus je zou willen hit up van uw doc als je in overeenstemming met dieet en lichaamsbeweging zijn geweest, maar nog steeds niet het krijgen van de resultaten die u wilt. Het kan je schildklier zijn.
7., Voeding
Dit is misschien een voor de hand liggende, maar dat maakt het niet minder belangrijk. Uw dieet voor, tijdens en na uw gewichtsverlies zijn zeer belangrijk in hoe gemakkelijk of snel je in staat om te verliezen of af te houden gewicht uit zal zijn. De National Academy of Medicine adviseert de gemiddelde volwassene krijgt een minimum van 0,8 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag, of iets meer dan 7 gram voor elke 20 pond lichaamsgewicht.
Als u tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen, wilt u uw eiwitinname verhogen., “Als je niet genoeg eiwitten krijgt terwijl je zware gewichtstraining doet, zul je niet herstellen van je workouts genoeg om goed te presteren, wat betekent dat je niet zo veel spieren zult aantrekken of zoveel vet zult verbranden,” Phil Catadul, gecertificeerde personal trainer en voedingsexpert, vertelde eerder aan de gezondheid van vrouwen. De trainer suggereert dat ongeveer 30 + procent van uw calorieën moet komen uit eiwitten.
er zijn een paar tips die u kunnen helpen uw gewichtsverlies in een week te maximaliseren.
- eet niet ‘ s avonds laat: voedsel metaboliseert langzamer naarmate het later wordt, zegt Khader. Je hoeft niet te gaan full-on 16: 8 methode, maar eten tussen een bepaald tijdsbestek kan zeer gunstig zijn voor gewichtsverlies.
- eet meer eiwit: de experts kunnen dit niet genoeg benadrukken. Khader raadt plantaardige eiwitten aan (denk: erwten of gekiemde rijsteiwitten) omdat ze de nieren niet belasten., Maar als je van vlees en vis houdt, stelt ze mager vlees voor, zoals kip en kalkoen. Andere grote eiwitbronnen zijn wilde vis, zalm en bonen. En als je rood vlees zoals rundvlees wilt doen, doe dat dan af en toe om je vetinname te verminderen.
- pak wat gewichten: onthoud dat krachttraining de sleutel is om de spieren te behouden die u nodig hebt om uw workouts te voeden en calorieën te verbranden. Catudul adviseert drie tot vier dagen per week kracht–en haltertrainingsoefeningen van 45 minuten (machine-workouts, vrije gewichten, enz.) met 60 seconden rust tussen de oefeningen.,
- werken in sommige HIIT-training: gewichtheffen helpt niet altijd. Volgens deskundigen, HIIT is de meest efficiënte manier om vet te verbranden. Een 15 tot 20 minuten sesh zal branden zoveel calorie uur joggen.
- hydrateren vaak:” ons lichaam is twee derde water, ” zegt Sowa. We hebben het nodig om te overleven. Het tellen van calorieën, gewichtheffen en eiwitrijke maaltijden betekenen niets als je niet gehydrateerd bent. In feite, uitdroging kan eigenlijk scheef uw resultaten, waardoor meer water gewichtsverlies in plaats van vet. En vergeet niet, dit soort gewicht komt alleen maar weer op.,
- houd uw calorietekort in de gaten: deze apps voor gewichtsverlies kunnen gebruikers helpen om op het juiste spoor te blijven door de calorieën voor u te tellen en andere manieren aan te wijzen waarop u uw gewichtsverlies plan vooruit kunt helpen (denk: u eraan herinneren om meer water te drinken, ‘ s avonds laat te snacken of uw slaap te controleren).
- raadpleeg een deskundige: als u merkt dat niets werkt, zelfs nadat u de nodige aanpassingen heeft gemaakt (bijv. slaap, dieet, calorie-inname), adviseert Khader een voedingsdeskundige en/of arts te raadplegen. Zij kunnen u helpen een plan te ontwikkelen dat specifieker is en is afgestemd op de behoeften van uw lichaam.,
uiteindelijk moet je in gedachten houden dat afvallen een volledig geïndividualiseerd proces is.
uw gewichtsverlies reis zal niet zijn als die van iemand anders. probeer niet te concentreren op uw vriend of het meisje dat je volgt op Instagram. “Mensen raken zo gefrustreerd dat wanneer ze op dag vijf van een nieuwe manier van eten dat ze nog geen vijf pond,” Sowa zegt. “Maar dat is niet te verwachten.”Gewichtsverlies kost tijd en consistentie, en soms is de snelheid waarmee je gewicht te verliezen is een beetje buiten uw controle, ook.,