door Rebecca Haight en Lucas Serwinski
spier vs.vet
spier is metabolischer actief dan vet, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt als u rust.
spier is ook dichter dan vet, wat betekent dat het minder ruimte inneemt. En ja, dat is letterlijk ruimte. Van twee mensen die dezelfde lengte en gewicht, de persoon met de hogere lichaamsvet percentage zal dragen een grotere kledingmaat.
gemiddeld is de vetdichtheid 0.,9 g / mL en de spierdichtheid is 1,1 g / mL. Dat betekent dat een liter vet ongeveer 1,98 pond weegt, terwijl een liter spier ongeveer 2,3 pond weegt.
Opmerking van Luke: mensen denken vaak dat vet gewoon overtollige calorieën is opgeslagen op hun lichaam zonder invloed op hormonen. Vet is eigenlijk heel hormonaal actief en beïnvloedt uw leptine activiteit in het bijzonder. Leptin vertelt je hersenen dat je vol bent, dus het sluit het verlangen om te eten. Hoe meer vet je hebt hoe meer leptine je produceert als een manier van je lichaam proberen om verdere calorie-inname te beperken., Hoe slanker je bent, hoe minder leptine je hebt die honger drijft. Dit is de reden waarom in een lange termijn calorie tekort veroorzaakt leptine te laten vallen en honger en hunkeren naar spike. Dus ja, vet neemt meer ruimte in beslag, verbrandt minder calorieën en ziet er niet geweldig uit als je naakt bent, maar het heeft wel een impact op je hormonen en honger.
calorieën verbranden
spierweefsel verbrandt dagelijks zeven tot tien calorieën per pond. En aangezien vet dagelijks twee tot drie calorieën per pond verbrandt, helpt het vervangen van een pond vet met spier je nog eens vier tot zes calorieën per dag te verbranden.,
daarom hebben mensen met een grotere spiermassa een grotere vraag naar calorieën. Slanker mensen kunnen zelfs in staat zijn om meer calorieën per dag te consumeren en nog steeds hun lichaamsgewicht te behouden, terwijl mensen met een hoger lichaamsvet percentage zal gewichtstoename als ze meer calorieën consumeren.
een vaak overdreven aanname is dat meer spieren betekent dat je veel meer voedsel kunt eten. Maar als we kijken naar de stijging van de calorie-uitgaven van het hebben van een extra paar pond spier, het totale bedrag is vrij klein., Dus het antwoord voor de reden waarom het hebben van meer spiermassa helpt houden je slanker gaat verder dan hoeveel je verbrandt in rust.
het grotere antwoord ligt in het feit dat spieren u gevoeliger maken voor insuline, wat betekent dat u hormonaal gezonder bent en dat het voedsel dat u eet eerder als energie wordt verbrand of in de spieren wordt opgeslagen dan in het vetweefsel. Dus zelfs twee mensen het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel, de slanker persoon is meer kans om het op te slaan in spier of branden als energie terwijl de minder-slanke persoon heeft een grotere kans van het gaan naar vet winkels.,
zoals u hieronder zult zien, is een nog grotere hoeveelheid energie nodig om een pond spier te creëren. Zodra je de spier hebt, is het waarschijnlijk op je lichaam te blijven met een kleine hoeveelheid calorieën. Maar het krijgen van de spier opgebouwd is waar de extra calorieën worden gebruikt.
de 3500 Calorieregel
De meeste mensen hebben gehoord dat 3500 calorieën gelijk is aan één pond vet. Dat gezegd hebbende, de calorie tekort of overschot van 3500 niet per se gelijk aan een een pond gewichtsverlies of winst.,
de 3500 – calorie-regel heeft alleen betrekking op de toename of het verlies van een pond lichaamsvet, wat helaas niet van toepassing is op andere aspecten van het lichaamsgewicht. Met andere woorden, het verliezen van een pond lichaamsvet betekent niet dat je gaat om een Pond van all-Round gewicht te verliezen. Dit is grotendeels omdat andere systemen worden beïnvloed door veranderingen in verbruikte calorieën. Als u calorieën meestal uit koolhydraten te laten vallen, kunt u verliezen meer totale “gewicht” dan een pond vet, gewoon omdat de daling in koolhydraten ook leidt tot wat waterverlies.,
mensen ervaren vaak het “woosh” fenomeen van gewichtsverlies. Dit is het scenario waar je in een calorie tekort, maar zie geen veranderingen in het gewicht voor dagen of weken op een moment. Dan plotseling, op een ochtend word je een paar kilo lichter wakker. Dit kan worden toegeschreven aan het feit dat u met een calorietekort vet verliest. Echter, als de vetcellen vrij te geven triglyceriden voor energiegebruik, kunnen ze nemen water in zijn plaats. Dus ook al wordt vet verbrand, blijft het gewicht hetzelfde omdat de vetcellen tijdelijk water vasthouden.,
Dit is de reden waarom het verwachten van een Pond verlies voor elke 3.500 verbrande calorieën problemen kan veroorzaken. Zelfs als een pond vet verloren gaat, zien we wilde schommelingen van vetcellen die water vasthouden, veranderingen in de inname van koolhydraten en natrium, hoeveel voedsel er in je maag of darmen zit, enzovoort. “Gewicht” neemt meer vormen aan dan alleen vet!
deze aspecten variëren echter van persoon tot persoon, afhankelijk van geslacht, dieet en uitgangsvetpercentage.
vrouwen gebruiken bijvoorbeeld meer vet als brandstof dan mannen en verliezen minder LBM., Diëten met voldoende eiwit en oefening regimes met voldoende weerstand training Reserve LBM en daarom werpen meer vet. En tot slot, mensen met een hoger niveau van lichaamsvet gebruiken meer vet voor brandstof, en minder LBM.
vetverlies: een Scenario
als een persoon een calorietekort van 3.500 veroorzaakt, komt dat tekort niet alleen van vet. Die persoon kan 90% van het energietekort krijgen van opgeslagen vet, bijvoorbeeld, terwijl de andere 10% afkomstig is van LBM / eiwit.,
in dat scenario komt 10%, of 350 calorieën, van LBM, dat 600 calorieën per pond heeft (onthoud dat factoid!). Dat is ongeveer een half pond gewichtsverlies. De resterende 90%, of 3150 calorieën, komen uit vet, wat overeenkomt met iets minder dan een pond vet verlies. Daarom zou het totale gewichtsverlies voor die persoon ongeveer 1,4 lbs (0,5 lbs van LBM en 0,9 lbs van vet).,
dus om een echt pond vet te verliezen in dit scenario vereist ongeveer 10% van een groter tekort dan de 3.500 (een 3.850 calorietekort) omdat 10% van de energie afkomstig is van de afbraak van eiwitten.
als die wiskunde net uw hersenen heeft gebroken, ontspan dan. Dit is precies de reden waarom focussen op 3500 calorieën = een Pond kan een oefening in futiliteit zijn.
calorieën in een pond spier
in het algemeen zijn er 700 calorieën aan energie in een Pond spierweefsel.,
en omdat er minder calorieën in een pond spier zitten, zal het lichaamsgewicht sneller dalen als er meer spieren verloren gaan, in tegenstelling tot lichaamsvet.
bijvoorbeeld, in een theoretisch (en volledig onmogelijk) voorbeeld waarin een persoon 100% spier verliest als gevolg van een 3500-calorie tekort, zouden ze 5lbs (3500 calorieën/700 calorieën per pond) verliezen.
helaas werkt dit niet andersom. En voordat je hoop krijgt, moet ik duidelijk maken dat er meer dan 700 calorieën nodig zijn om een pond spier op te bouwen., Sommige mensen hebben aangenomen dat als een Pond van de spier bevat slechts 700 calorieën dan om een Pond van de spier te creëren, hoeft u slechts 700 calorieën te eten boven onderhoud. Als dit denken correct was, dan kon je een pond spier elke maand te krijgen door het eten van 23 calorieën per dag over onderhoud. Als dat te mooi klinkt om te zijn true…..it is.
het kost meer energie om calorieën in het lichaam op te slaan wanneer het gewicht toeneemt.,
dus hoewel een pond spier slechts ongeveer 700 calorieën kan bevatten, kan het 2000 of meer calorieën nodig hebben om die spier op te bouwen in de eerste plaats.
en daarom, zelfs als je een 3.500 surplus creëert en 100% spier werd gewonnen, zou je geen 5 pond spier krijgen. In werkelijkheid, zou je dichter bij 1.75 Pond te krijgen.
Real talk: dit is de reden waarom een klein calorieoverschot nodig is, consequent, om een nieuw pond spier te creëren. Je hebt ongeveer 2800 overtollige calorieën nodig om een pond spier op te bouwen., Wanneer we overeenkomen dat de meeste mensen kunnen slechts een paar Pond van de werkelijke spier maximaal per maand, dat komt neer op 200-300 calorieën over onderhoud dagelijks. Helemaal niet veel. En je kunt de spiergroei niet forceren, wat betekent dat het eten van meer alleen tot vetaanwinst zal leiden.
in lekentaal
laten we aan het verliezen van vet en spieropbouw denken als een bouwplaats.
vetverlies lijkt meer op het slopen van een oud gebouw. Zonder tot het uiterste te gaan, in het algemeen zolang eiwit hoog is, hoe groter calorietekort we creëren, hoe meer vet we verliezen., Dus hoe meer je met de sloopkogel zwaait, hoe sneller het gebouw naar beneden komt.
echter, het opbouwen van een pond spier is als het creëren van een nieuwe structuur. Het is misschien niet veel nodig om het gebouw draaiende te houden (zoals utilites, onderhoud enz.). Maar het creëren van een nieuwe toevoeging of nieuw gebouw kost een TON van inspanning.
gebouw spier is tarief beperkt. In tegenstelling tot vet verlies, kun je niet gewoon meer calorieën toe te voegen en verwachten hoe meer je eet, hoe sneller je spieren zult krijgen. Dit is als het brengen van bouwmaterialen en een bemanning om een nieuwe toevoeging te bouwen., Er is een optimale hoeveelheid materialen en bemanning om een basis te leggen, bouwen de framing en ga zo maar door. Maar als je de bemanning verdubbelen of verdrievoudigen (meer calorieën), dingen zou niet sneller worden gebouwd. Je kunt gewoon niet gaan van 10 jongens hameren 100 nagels per uur tot 1000 jongens hameren 100 nagels per uur. Je bereikt een punt waar dingen zo snel mogelijk worden gebouwd. Het brengen van meer bemanning en meer materialen betekent gewoon meer stapels spullen en meer bemanning staan rond. (in dit scenario de bemanning en materialen die niet worden gebruikt exces calorieën opslaan als vet).,
en in tegenstelling tot een sloopkogel om vet te verliezen, heeft de bouwploeg ook middelen nodig. Als het onderhouden van een gebouw is de 700 calorieën opgeslagen in een pond spier, de extra 2000 calorieën over dat om een nieuw pond spier te bouwen zijn de materialen, bemanning, lunchpauzes, tanken apparatuur en ga zo maar door.
laten we samenvatten.
dus wat hebben we geleerd?
Er zitten ongeveer 3.500 calorieën in een pond vet. Maar het creëren van een 3.500 calorie tekort leidt zelden tot precies een pond gewicht verloren. Soms is het meer en soms minder., Dit is grotendeels te wijten aan schommelingen in water en natrium, wat betekent dat we niet kunnen aannemen dat de schaal ons alles vertelt wat we moeten weten.
Er zijn slechts 700 calorieën in een pond spier. Maar het kost ongeveer 2700-2800 calorieën om een pond spier op te bouwen. We kunnen niet dwingen extra spieraanwinst door meer te eten en we zijn zeer beperkt in de werkelijke hoeveelheid spier opgedaan per maand.
So….wat moeten we doen?,
Als u naar buiten leunt, moet u een stabiel tekort creëren en andere middelen gebruiken om de voortgang te meten, zoals omtrek-metingen, passen van kleding en de spiegel. En je kunt niet verwachten dat een wiskundige formule het exacte gewichtsverlies creëert dat je wilt zien.
als u spierkracht krijgt, heeft u niet zoveel calorieën nodig als u denkt. In plaats daarvan moet je een kleine consistente overschot dat je elke paar weken op basis van uw resultaten te verhogen. Het kost veel energie om spieren op te bouwen, maar helaas kun je het niet dwingen om sneller te groeien., Dit is een frustrerend scenario voor veel mensen, maar de absolute waarheid.
bronnen:
” alles over spiergroei.”Precision Nutrition, 11 Feb. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
“The 3500 Calorie Rule.”Lichaamsamenstelling, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text