hoe te trainen voor een 5K vanaf de eerste Week

ongeacht uw fitnessniveau, kunt u leren trainen voor een 5K-race (5,1 mijl). Je komt misschien terug van een looppas, of je bent een nieuwe loper met een fitnessdoel. Misschien wil je gewoon je training beter organiseren en een PR slaan. Ongeacht uw motivatie, u kunt dit doen!

We laten je zien hoe je voor een 5k traint, beginnend met het belangrijkste stuk versnelling, helemaal tot aan enkele overwegingen op de racedag., We leggen uit hoe je blessures kunt voorkomen, mobiliteitswerk kunt integreren en hoe je jezelf kunt herstellen. Uw eerste week van de training zal volledig worden uitgelegd in dit artikel, zodat u de grond hardlopen kunt raken.

zie je bij de startlijn!

als de eerste week uw hardloopwerk op zijn kop zet, vergeet dan niet dat het volledige 5K-trainingsprogramma beschikbaar is in onze app. Gedurende zes weken wordt elke training volledig voor u geprogrammeerd en georganiseerd., Er zal snelheid werk, hardlopen oefeningen, krachttraining, en herstellende werk om volledige training te krijgen zonder letsel. Niet alleen dat, maar onze hardloopcoaches staan ook in de app om eventuele vragen te beantwoorden. Onze hardloopcommunity traint ook naast u in de app. Download het hier om mee te doen!

nu, laten we duiken in een aantal van die essentiële onderdelen van hoe te trainen voor een 5k. Kant up uw loopschoenen en hier gaan we!

Warming-Up altijd voordat u start

prioriteer uzelf genoeg tijd te geven om een warming-up te voltooien voor elke training., Dit geeft u een been omhoog op blessurepreventie en komt uw herstel ten goede. Door een warming-up uit te voeren, verhit u uw kerntemperatuur en bereidt u uw gewrichten en spieren voor op beweging. U kunt ook een warming-up gebruiken om de groef van goed lopende mechanica in te vetten. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een paar burpees zal ontwaken uw heup flexors en core, twee gebieden die verantwoordelijk zijn voor een groot deel van uw beweging tijdens het hardlopen.

de focus van uw training is niet alleen de training, maar ook hoe u zich erop voorbereidt., Voor een meer gedetailleerde uitleg, we hebben een geweldig artikel dat je alles wat je moet weten over het opwarmen vertelt.

als video meer jouw stijl is, check dan deze met Coach Holly. Deze routine moet een prioriteit zijn voor u op de race dag, dus besteed wat tijd door te werken tijdens uw training schema, zodat u bekend bent met het op de grote dag.

Vormoefeningen uitvoeren om een efficiëntere Runner te worden

lopen met een inefficiënte vorm is als koken zonder de juiste ingrediënten.

besteed wat tijd aan het evalueren en verfijnen van uw lopende vorm en mechanica., Dit helpt het risico op blessures te verminderen, sneller te lopen en helpt u efficiënter te bewegen als hardloper. Zie het als running-specifieke cross-training.

om te beginnen, stel jezelf de volgende vragen:

zijn mijn voeten onder mijn heupen? Draait mijn romp? Is mijn ruggengraat recht of rond?

elk van de oefeningen die we gaan uitleggen zal een aantal elementen van die vragen aanpakken., Je krijgt hier een kort overzicht, maar voor de volledige uitleg kun je onze blog post lezen over deze favoriete hardloopvormoefeningen, of je kunt gewoon klikken op de video hieronder:

• hiel-toe rocken: leer om je heupen naar voren te houden tijdens het hardlopen.
• Hopping drill: blijf licht op uw voeten.
• hoge knieën: oefen een snelle cadans met snelle voeten.,
• Butt Kick: Engage your bilutes and hamstrings
• Binnenbeentrek Pull: Combineer de vorige twee boren om een optimale stap te oefenen
• stabiele armboor: voorkom overmatige rotatie tijdens het lopen
• Carioca: beweeg uw wervelkolom door een groot bereik van beweging

u kunt deze boren in uw dynamische opwarmen bouwen of bestrooien tijdens uw volgende run.,

voeg deze Cadansboren toe aan uw trainingsplan

cadans verwijst naar het aantal keren dat uw voeten in een minuut de grond raken. Het verhogen van uw cadans betekent dat u de hoeveelheid tijd die uw voeten zijn op de grond met elke stap te verminderen. Dit helpt de impact van hardlopen op je lichaam te verminderen en stimuleert een efficiënte stap. Bovendien helpt het uw hardloopvorm te behouden, omdat u uw voeten dichter bij uw lichaam houdt en voorkomt dat u met uw voet te ver voor u landt.,

voor meer informatie en het verbeteren van uw cadans, bekijk deze video hieronder en probeer de running workout zelf!

Er zijn verschillende gratis Metronoom apps beschikbaar op uw smartphone. Vind er een die werkt voor u en laten we gaan.

om uw baseline-cadans te vinden, voert u op zijn plaats en telt u het aantal stappen dat u in één minuut neemt.

heeft u uw nummer? Geweldig! Stel je metronoom in op dat getal (bijvoorbeeld: baseline= 175; stel de metronoom in op 175 slagen per minuut). U zult herhalen korte run intervallen, die kan worden gedaan op een baan voor 600m (1.,5 rondjes), of op de weg voor ongeveer 30 seconden.

Start uw training:

• 1e Interval = Baseline (testresultaat)
• 2e Interval = toename met 5 stappen per minuut (1e was 175, 2e = 180 BPM)
• 3e Interval = toename met 3 stappen per minuut (175, 180, 183 BPM)

zorg ervoor dat u afkoelt na een hardlopen

verzet U tegen de drang om in de douche of auto te springen zodra je bent klaar met vluchten. Begin met afkoelen door te lopen om eerst je hartslag naar beneden te krijgen., Daarna, Volg samen met Coach Kirk in de video hieronder uit te strekken en aan te moedigen bloedtoevoer naar gebieden die de neiging om strak te krijgen tijdens het hardlopen. U kunt hier ook een overzicht van deze afkoelroutine lezen.

• geniet van de afkoelwandeling om te beginnen. Probeer je schoenen los te maken zodat je voeten kunnen ademen.
• heupcirkels werken uw heupflexoren en voorkomen strakheid. Stroomt naar een hamstring stretch zal los te maken van de achterkant van je been.,
• uw enkels krijgen een goede rek door uw knie voor uw voet te bewegen, of door de klassieke neerwaartse Dog yoga positie te gebruiken.
• gebruik een gespreide squat om je tenen diep te buigen en de fascia aan de onderkant van je voet te strekken.

mobiliseer uw spieren en weefsels

na afkoeling is het perfecte moment om te werken tijdens een mobiliteits-en weefselmassage. Uw gewrichten en spieren kunnen stijf worden met de repetitieve bewegingen en de stress van een training., Door gebruik te maken van een schuimroller, een bal en/of een PVC-buis, kunt u het volledige bewegingsbereik van uw weefsels herstellen en overmatige pijn voorkomen. Al met al, dit is een geweldige manier om jezelf op te zetten voor uw volgende training!

Volg samen met Coach Kirk drie geweldige oefeningen voor onderbeen herstel en letselpreventie.

• om uw onderbeen spieren te masseren, pak een PVC pijp, een bezemsteel, of een roller zoals een Tijgerstaart. Rol je kuiten uit tot aan je enkels, zoals je zou doen met deeg en een deegroller.,
• gebruik een golfbal en/of lacrosse bal, sandwich de weefsels rond uw schenen om strakheid die kan opbouwen over een run.
• Verhoog het bewegingsbereik in uw enkel door achterover te zitten in een knielende positie en op de knie te trekken terwijl u uw enkel in de grond drukt.

voel je vrij om deze mobilisaties ook op rustdagen te gebruiken! En als je meer wilt leren over de wetenschap achter schuim rollen, bekijk dan deze uitleg van Coach Nate.

meer bronnen!,

net voordat we in je eerste week van de training springen, laat me zeggen dat we andere goodies op de blog hebben om je te helpen je 5k-training voor te bereiden.

• Running coach Mike Olzinksi heeft een aantal goede tips vanuit het perspectief van een zeer ervaren loper in zijn artikel “5k Training Plan: Tips van doorgewinterde dierenarts Mike Olzinski.”Bekijk zijn tips over hoe je je training en doelinstelling kunt structureren.,
• als je meer tips wilt over dingen als gear, hydratatie en gemotiveerd blijven, ga dan naar dit artikel, “Couch to 5k Plan: Prepare for Your First Race with These Tips,” om je kennis af te ronden.,12e6″>Duif Vormen, 1-20 ademhalingen per zijde
• voorover te Buigen, te houden voor 5-10 adem

Dag 2: Uitvoeren van Oefeningen

• Warming-Up:
  • 5 minuten rustig lopen
  • 10 hippe kringen per been
  • 10 arm kringen, vooruit en achteruit
• Main Set:
  • 10-20 minuten draaien op matige snelheid
  • Elke minuut ademt alleen door de neus gedurende 5-10 dagen., Adem de rest van de minuut normaal.,ab12e6″>Foam rollen van de T-wervelkolom (bovenrug) voor 2 minuten
  • Foam roll-lats voor 2 minuten per kant

Dag 4: Kwaliteit Uitvoeren

• Warming-Up:
  • 5-15 minuten rustig lopen
  • 10 hippe kringen per been
  • 10 arm kringen, vooruit en achteruit
• Main Set:
  • 12 minuten lopen
  • Afwisselend 30 seconden hardlopen met 30 seconden wandelen.,
  • geavanceerde hardlopers kunnen 30 seconden lang afwisselen met 30 seconden langzamer joggen.,k Squats per zijde
  • Rest 60 seconden
• 1 minuut Squat Hold
• buikademhaling voor 20 ademhalingen

Mobiliteit:

• Roll-out van elke voet voor 2 minuten
• Foam roll elke shin 2 minuten

Dag 6: Lange Uitvoeren

• Warming-Up:
  • 5 minuten rustig lopen
  • 10 hippe kringen per been
  • 10 arm kringen, vooruit en achteruit
• Main Set:
  • 2.,6518e4c2c”> Mobiliteit:
    • 5 minuten rustig lopen
    • Foam rollen van de bilspieren voor 2-3 minuten per kant
    • Foam rollen van de hamstrings voor 2-3 minuten per been

  Dag 7: Fun Run Of Cross Trein

  • Optioneel Uitgevoerd:
    • 2-4 km als je lichaam goed hersteld
    • Of, voor kiezen om te ontspannen buiten spelen met uw honden of kinderen, of het doen van klusjes rondom het huis

  Met deze eerste week van de opleiding, heb je een duidelijk beeld van hoe we de structuur van onze opleiding., Langzaam hardlopen is geen opwarmer voor sneller hardlopen, en geen training is voltooid totdat je in je mobiliteit hebt gekregen. Dat zijn de gouden regels die je zult zien in de rest van ons 5k trainingsprogramma, naast krachttraining en vormoefeningen.

  zorg ervoor dat u de app downloadt om toegang te krijgen tot de volledige video ‘ s voor deze eerste week van hoe te trainen voor een 5k en de rest van het programma!

  voorbereiden op de ochtend van de wedstrijd

  De Dag van de wedstrijd is iets speciaals. Je hebt de training gedaan en nu is het tijd om je 3,1 mijl race te lopen., We raden je altijd aan om vroeg naar de racelocatie te gaan, zodat je voldoende tijd hebt om de logistiek van de racedag te regelen. Afhankelijk van de grootte en de locatie van de race, parkeren en lopen naar de startlijn kan een goede 20-30 minuten duren. Bestudeer de lay-out van de race en vorm een plan van actie de avond ervoor, zodat het bereiken van de startlijn is niet het meest stressvolle deel van uw race.

  eenmaal op de race site, zorg ervoor dat een goede warming-up uit te voeren, net zoals je hebt geoefend., Laat de eerste mijl van uw 5K niet uw warming-up; hoe korter de training of lopen, hoe langer de warming-up moet zijn. Als u op zoek bent naar een paar extra tips over het opwarmen van uw race dag, Coach Holly heeft u gedekt:

  • voer een shake-out jog tot 10 minuten om uw kerntemperatuur warm te krijgen, met de nadruk op de ademhaling en de juiste loopmechanica die u hebt geoefend in uw dills.
  • Follow-up die wordt uitgevoerd met een dynamische opwarming, waarbij maximaal 3 bewegingen worden gekozen die de gewrichten en weefsels voldoende opwarmen., Arm Cirkels, been schommels, en lunges zijn solide keuzes.
  • eindig met enkele stappen om de prestaties van uw heupen, longen en borst te verbeteren.

  met een stevige warming-up bent u klaar voor een geweldige dag. Laat deze race een uitdrukking zijn van al het werk dat je hebt gedaan in je vorm, je cadans, en je herstel!

  niet stoppen!

  je hebt de finish gehaald—letterlijk en figuurlijk-dus gebruik dat momentum om te blijven trainen voor je 5K race. Nog vijf weken gedetailleerde training wachten., Wie weet … je zou kunnen besluiten om door te gaan en een halve marathon op te bouwen. Of double down op blessure preventie en krachttraining. Wat ook het geval is, Klik hier om de app te downloaden en blader door al onze volledige trainingsprogramma ‘ s en onze hardloopcommunity!