Hoe Piramidetraining effectiever te maken voor het opbouwen van spieren

Arnold deed dit. Lichaamsbouw modellen doen ze. Je hebt ze ook gedaan, of je het nu besefte of niet op dat moment.

Ja, als er één vaardigheid te vinden is in het repertoires van de meeste gymgangers—naast het poseren van hun biceps in de spiegel achteraf-is het piramiden. Ongetwijfeld de meest intuïtieve manier om te trainen, piramiden betekent meestal beginnen met licht gewicht en het doen van hoge herhalingen (meestal 12-15), dan het verhogen van de belasting en het verminderen van de herhalingen., Sets meestal totaal vier of vijf, en herhalingen meestal dalen van 12 tot 10, acht, zes, dan vier. Als het gewicht omhoog gaat, gaan de vertegenwoordigers naar beneden-wat, als je het visualiseert, een piramide vorm geeft.

het voordeel van de klassieke piramide is dat de opwarming is ingebouwd. De eerste, hogere rep sets bereiden je lichaam voor om de zwaardere sets veilig te hanteren. En als je moe wordt, doe je minder herhalingen, dus het is een heel natuurlijke manier om te trainen. Pyramiding stelt ook uw spieren bloot aan een breed scala aan vertegenwoordigers, die alle soorten spiervezels traint voor een optimale groei.,

maar verrassend genoeg, zo goed als het op papier klinkt, is piramiden op deze manier niet de beste strategie voor de meeste mensen. Je gaat leren hoe je dit oude trainingsidee relevanter en effectiever kunt maken dan ooit.

Top 25 Fitness Tips en strategieën van de Experts >>>

het probleem met piramides

het grootste nadeel van piramiden is de vermoeidheid die het veroorzaakt. “Als je doet sets van 12 naar twee,” zegt Don Saladino, een NYC trainer voor beroemdheden en atleten (driveclubs.,com), ” tegen de tijd dat je bij de dubbele, Je bent gerookt.”

een zeer sterke, ervaren lifter kan 135 pond hurken voor 12, dan springen Naar 225 voor 10, 315 voor 8, en 405 voor 6, het verkrijgen van het volledige voordeel van ladingen die passen bij elk van deze rep nummers. Maar de meesten van ons zijn niet sterk genoeg om zulke grote gewichtsverschuivingen te maken. Bijvoorbeeld, uw squat dag lijkt meer op 135 voor 12, 155 voor 10, 165 voor 8, en 185 voor 6.

in dat geval, zegt Saladino, ” je belastingen zijn zo dicht bij elkaar, je krijgt niet het effect dat je denkt dat je bent.,”Je bent te moe om te tillen wat je normaal zou kunnen doen voor zes herhalingen zodra je er bent, waardoor de uitdaging voor je spieren.

de nieuwe architectuur van Muscle

een betere manier om piramide, voor reguliere jongens en beginners in het bijzonder, is om zich te concentreren op het gewicht, niet de herhalingen. Saladino houdt van een andere klassieke routine, vijf sets van vijf, voor deze doeleinden. Doe vijf sets totaal, geleidelijk verhogen van het gewicht dat u gebruikt totdat u aankomt op de zwaarste belasting kunt u vijf herhalingen met voltooien., Deze aanpak geeft u het volume te maken grootte winsten, maar ook de praktijk hanteren zwaardere gewichten, zodat u kunt bouwen van een basis van kracht. Omdat alle sets zijn lage rep, je niet burn-out voordat je de meest uitdagende belasting te bereiken.

een andere optie is om te doen wat gewoonlijk een omgekeerde piramide wordt genoemd. Hier warm je op en doe je de zwaarste set eerst, gevolgd door een paar lichtere sets voor hogere herhalingen. “je zou twee voeler sets kunnen doen,” zegt Saladino, die lichte maar lage rep zijn om je lichaam voor te bereiden op zware gewichten, “en doe dan werk sets van twee herhalingen en vier herhalingen., Ga dan terug met sets van zes en acht.”

nog steeds is een derde type piramide een combinatie van de klassieke oplopende versie en de omgekeerde stijl. Begin met lichte gewichten en hogere herhalingen en werk zwaar, dan terug naar hoge herhalingen weer. Een studie uit 2012 van de Universiteit van Guilanin Iran onderzocht het effect van een stijgende en dalende piramidemodel versus een omgekeerde piramide op worstelaars. Een groep die de vorige benadering gebruikt maakte iets meer winst in bank-druk sterkte, terwijl degenen die de omgekeerde piramide een beetje meer groei in been spiergrootte ervaren., De onderzoekers concludeerden dat ” beide trainingsmodellen geschikt waren voor het verhogen van kracht, uithoudingsvermogen, spiermassa en spierkracht…echter, als het doel is het verhogen van kracht samen met het verhogen van spieruithoudingsvermogen, het model is meer geschikt.”

Saladino waarschuwt ook dat het op en neer gaan van een piramide meer werk is dan de meeste mensen nodig hebben. Als u uw doel aantal herhalingen op een set te missen, beëindig de oefening.,”>