Hoe maak je een monster onderarm

naast het feit dat deze spieren zeer klein zijn en dus een beperkt groeipotentieel hebben, maakt hun hogere samenstelling van langzaam-twitch vezels hen bijzonder koppig om te groeien.

“de onderarmen en handspieren kunnen nogal veerkrachtig zijn tegen vermoeidheid, wat wijst op type I of type IIa spiervezels, dus ze hebben meer aandacht nodig om ze aan te passen,” zegt Olympic weightlifter en powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

sommigen beweren dat het grijpen bij verschillende oefeningen, zoals rijen, deadlifts en shrugs, voldoende stimulatie van de onderarm biedt, maar Kreipke stelt dat, met deze oefeningen, je de stang isometrisch vasthoudt—dat wil zeggen, je pols behoudt een bijna-neutrale positie gedurende de hele beweging—zodat er weinig daadwerkelijke beweging plaatsvindt bij de polsen.

” onthoud dat wanneer de training isometrisch is, de getrainde spier aanpassingen ervaart in alleen die gewrichtshoek, en ongeveer 20 graden rond die gewrichtshoek,” zegt hij., “Daarom is training via een volledig bewegingsbereik belangrijk in elke beweging. Dus, om full-range onderarm training te krijgen en een grotere maat te bouwen, is het belangrijk om de verschillende bewegingen te trainen buiten eenvoudige grip training.”

het trainen van uw onderarmen

onderarm-specifieke training is de aanbevolen manier om de verschillende spieren van de onderarm volledig te vermoeien en ervoor te zorgen dat ze gedurende het gehele bewegingsbereik worden gewerkt. Nadat je het zware werk van je bovenlichaam hebt voltooid dat je voor de dag doet, kun je specifieke bewegingen voor de onderarmen doen.,

als het niet duidelijk is dat u uw onderarmen nooit direct voor rug of biceps moet trainen, probeer het dan één keer en probeer een zware halter vast te houden. Je kan het waarschijnlijk niet lang vasthouden! Om deze reden moet u onderarmen trainen na rug of biceps.

alleen wanneer u volledig buigt en zich volledig uitstrekt aan het polsgewricht worden de kleinere onderarmspieren actief door hun hele bewegingsbereik heen gewerkt. Dat betekent dat het doen van pols krullen aan de flexoren richten (aan de palmzijde), en omgekeerde pols krullen aan de extensors richten (aan de andere kant).

Kreipke zegt dat het niet nodig is om ingewikkelde bewegingen te maken voor de flexors en extensors; eenvoudige polskrullen van het uiteinde van een bank zijn effectief geweest sinds Arnold aan het trainen was. “Je moet er alleen voor zorgen dat de pols buigt., Normaal gesproken doe ik deze beweging vanuit een bank of een soort steun,” zegt hij.

echter, er is een andere grotere onderarmspier dichter bij de elleboog, de brachioradialis, die polskrulbewegingen niet richten. Hoewel het niet bezig is tijdens standaard biceps krullen, krijgt het gewerkt tijdens neutrale-grip bewegingen zoals hamer krullen en bovenhand-grip oefeningen zoals omgekeerde krullen.

Get a Grip

omdat we hier proberen om monster onderarmen te bouwen, kunnen we dingen een tandje hoger zetten met nog meer technieken.,

om nog sterkere onderarmen te bouwen, voegt Kreipke een overdreven beweging toe aan zijn polskrullen om grip te geven aan zijn flexor-training. “Ik gebruik graag een halter en laat hem in mijn vingers uitrollen . Dit stelt me in staat om te werken aan mijn grip en werken mijn handspieren.”

een andere manier om de vraag naar de onderarmspieren en grip te verhogen is door een dikkere staaf te gebruiken, of u nu een halter of halters gebruikt., Conventionele bars en halters hebben één-inch handgrepen, maar veel lifters vinden dat het gebruik van dikkere bars maakt de onderarmen harder werken, die een grotere stimulans om sterker en groter te groeien biedt.

dikkere handgrepen stimuleren meer spieractivering in zowel de handen als de armen.

u zult echter zien dat wanneer u een dikkere balk gaat gebruiken, uw grip snel een zwakke schakel wordt omdat u minder mechanisch voordeel hebt., Dit beperkt de totale hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken, maar na verloop van tijd zal training met een fat bar uw grip op een normale bar aanzienlijk verbeteren!

dikke staven en halterhandgrepen zijn niet in elke sportschool beschikbaar, maar een product als Fat Gripz kan gemakkelijk op een staaf worden geplaatst tot meer dan het dubbele van de dikte. Probeer Fat Gripz op regelmatige en onderarm-specifieke oefeningen zoals pols krullen, omgekeerde pols krullen, en omgekeerde krullen.,

De Smerige Details

Als het gaat om het trainen van je onderarmen direct, Kreipke heeft drie aanbevelingen:

• Uitvoeren van de hogere reps: 10-20, met een gemiddelde van 15 per set
• minder rust tussen de sets: net genoeg tijd om de brand te verdwijnen, eerder dan de volle minuut
• Train ze lang en hard: 60-plus herhalingen van een training

“De isometrische grip werk van uw andere het trekken van werk—ervan uitgaande dat je niet gebruik maken van riemen—geeft je veel van de werken in de hogere intensiteit bereik ,” Kreipke zegt.,

“Ik raad sterk aan om veel volume op je onderarmen te zetten als je je erop gaat richten als een spiergroep,” zegt hij. “Ik zou ook voorstellen supersetting tegengestelde bewegingen-pols krullen en omgekeerde pols krullen-om de pomp te verhogen. Hoe dan ook, je zult ze moeten opblazen om er grootte aanpassingen uit te krijgen.,”

net als andere spiergroepen die een groter percentage van langzame spiervezels hebben, kunt u ook de onderarmen vaker trainen—tot drie keer per week, op voorwaarde dat u ze niet doet de dag voor een training die een zeer sterke grip vereist.

experimenteer met meerdere combinaties van sets en herhalingen, evenals verschillende intensiteitsboosters, om te zien wat echt het meest effectief is voor u. Net als bij kalfstraining, je zou kunnen hebben om meerdere benaderingen te verkennen om winsten die pijnlijk langzaam komen extraheren., Met herhaling en tijd worden die incrementele winsten uiteindelijk substantiëler.

Met deze kennis in uw greep, probeer de eenvoudige training hieronder na het trainen van rug of biceps, om een serieuze grootte op uw onderarmen te krijgen.