Als u ook maar een passerende interesse hebt in het bouwen van een rotsvaste kern of het beeldhouwen van een six-pack, zult u waarschijnlijk al gehoord hebben dat sit-ups en crunches niet de beste manier zijn om dit te bereiken. Er zijn een paar redenen voor, maar een van de grootste is dat ze weinig doen om te werken uw lagere buikspieren, dus zelfs als je sit-ups elke dag bent u meer kans om te eindigen met een vier-pack dan de volledige zes.,
gelukkig zijn er genoeg effectieve lagere abs oefeningen die je kunt gebruiken om je kernroutine af te ronden, en een van de beste daarvan is de beenraise. Het is een eenvoudige maar bruut effectieve oefening die vaak gemakkelijk voelt op de eerste rep en dan helemaal onmogelijk door rep tien.
naast het werken met uw buikspieren, verbetert de leg raise ook de kracht en flexibiliteit van uw heupen en onderrug, wat een aanzienlijk voordeel is voor iedereen die veel tijd aan een bureau doorbrengt.
Lees verder voor onze complete handleiding over hoe je de perfecte beenraise kunt trekken., Als je het eenmaal onder de knie hebt, ga dan verder met de uitdagende variaties die je kunt gebruiken om je status te bevestigen als een legend van de onderste ledematen.
hoe Leg Raises te doen
begin met op de vloer of een mat te liggen. Helaas wordt het vanaf hier moeilijker. Ga plat liggen met je armen aan de zijkanten en benen gestrekt naast elkaar, til dan die benen op. Zelfs als je ze niet perfect stijf kunt houden, houd je benen zo recht mogelijk, en til ze op totdat ze naar het plafond wijzen, of zo dichtbij als je kunt krijgen., Zorg dat je tenen gericht zijn.
laat ze vervolgens weer naar beneden zakken en zorg ervoor dat uw bewegingen gemeten worden. De terugreis moet in hetzelfde tempo plaatsvinden als waar u uw benen ophief. Laat ze zakken tot ze net boven de grond zweven, en til ze dan weer op. Schiet voor drie sets van 10 herhalingen, of gewoon doen zo veel raises als je kunt – het houden van het tempo stabiel – in een bepaalde tijd als onderdeel van een circuit.
als je moeite hebt om zelfs 10 traditionele beenraises te doen, kun je de beweging een beetje makkelijker maken door je benen loodrecht te buigen wanneer je optilt., Zodra uw dijen zijn loodrecht op je lichaam, proberen en strek je benen naar het plafond te wijzen.
een goede manier om ervoor te zorgen dat u uw bewegingen stabiel houdt, en uw beenverhogende vaardigheden test, is om een metronoom te laten draaien en de oefening op tijd te doen met de beat. Bij 50bpm, moet u tillen op een beat en lager op de tweede. Probeer het een minuut bij de beat te houden, rust 30 seconden uit en doe het opnieuw.,
Beenverhogingsvariaties
enkel beenverhogingsvariaties
zoals hierboven uitgelegd, is een manier om de beenverhogingsvariatie gemakkelijker te maken door uw knieën te buigen tijdens de beweging, maar een andere minder belastende variatie is het optillen van één ledemaat per keer. Het houden van een been geaard zal helpen uw lichaam te stabiliseren als u het andere been omhoog brengt, zodat u zich kunt concentreren op het perfectioneren van uw vorm.
Medicine ball leg raise
voeg een extra uitdaging toe voor uw buikspieren, heupen en adductoren (de binnenkant van uw dijen) door een medicijnbal tussen uw voeten te grijpen.,
gewogen beenraise
zoals bij de meeste oefeningen kunt u de beenraise harder maken door wat gewicht in te voeren. Met deze variatie houd je een halter of sandbell tussen je voeten terwijl je de oefening uitvoert. Houd het gewicht licht, omdat er echt niet veel voor nodig is om het been inderdaad erg uitdagend te laten verhogen, en je wilt ook niet dat een zware halter uitglijdt wanneer je hem vasthoudt met benen die volledig boven je kruis zijn uitgeschoven.,
Beenraise op dip-station
Als u op zoek bent naar uw beenraise in de lucht, maar nog niet helemaal klaar bent om de hangende beenraise te proberen, ga dan naar het dip-station. Je zult je kern des te harder werken om je romp stil te houden, en je armen en schouders krijgen ook een training. Steun jezelf op beide armen, die moeten worden uitgebreid en aan je zij, til je benen recht voor je uit, laat ze dan langzaam weer zakken. Als dit te moeilijk blijkt dan kun je je benen buigen en je knieën omhoog brengen in plaats daarvan.,
Hanging leg raise
ongeveer zo moeilijk als het verhogen van benen wordt, deze variatie houdt in dat je aan een pull-up bar of gymnastiekringen hangt terwijl je je benen opheft tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Nogmaals, je kunt beginnen met het buigen van je benen en het verhogen van je knieën naar je borst als een manier van werken tot aan de volledige oefening, en het is ook de moeite waard om te proberen sommige dood hangt eerst om ervoor te zorgen dat je het bovenlichaam en grip kracht om jezelf omhoog te houden terwijl been verhogen.,
Hanging knee raise
Als u zich opbouwt tot de ophanging been raise, of halverwege een set ervan, en beseft dat u niet de kracht hebt om door te komen tot het einde, geef de hangende knie raise een kans. Hang aan een bar met een bovenhandige greep. Trek je knieën langzaam omhoog totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, laat ze dan langzaam zakken. Het is nog steeds een geweldige zet voor het hameren van je buikspieren, alleen niet zo stoer als de volledige hangende beenraise.,
Garhammer raise
Opknoping knie – en beenraises zijn beide geweldige oefeningen om je kern te bewerken, maar de garhammer raise maakt één aanpassing die het nog effectiever maakt-als je het kunt beheren. Met zowel de been en knie raise strek je je benen onder je uit na elke rep, waardoor de spanning in je buikspieren vrijkomt; met de garhammer raise krijg je die pauze niet, omdat je nooit je benen volledig verlengt totdat de set is voltooid.
aan de stang hangen met een bovenhandige greep., Buig je benen en breng je knieën omhoog tot je dijen parallel aan de grond zijn. Dit is de startpositie voor de oefening. Breng je knieën zo hoog als je kunt naar je borst, laat ze dan langzaam zakken tot je dijen weer evenwijdig aan de grond zijn. Wees niet verbaasd als je eerder uit de set tikt dan je verwacht, want het handhaven van de spanning in je kernspieren als dit is bruut. Je kunt altijd overschakelen naar de standaard hangende knie raise halverwege een set als je de release nodig hebt.