veel professionele en reguliere lopers worden uitgedaagd door een 10K-run. Miljoenen van hen join 10K runs in de hoop van een finish of meer dan een vorige finishtijd.
het uitvoeren van de 10k is een perfecte volgende stap voor degenen die al een paar 5ks hebben gedaan en graag lange afstanden lopen. Als je klaar bent met een 10k, heb je al iets groots bereikt. En je moet gelukkig zijn, ongeacht je eindtijd., Maar natuurlijk zou je willen weten hoe je tijd zich verhoudt tot andere hardlopers en hoe je hebt gepresteerd tegen je vorige beste tijd.
Als u iemand bent die nog steeds van plan is om de 10k te draaien, vraagt u zich misschien af hoe lang het duurt om de afstand te lopen.
regelmatige lopers kunnen gemiddeld een 10k voltooien tussen 45 en 75 minuten. De meeste mannelijke lopers kunnen gemiddeld 56 minuten finishen en de meeste vrouwelijke lopers kunnen de race in 1 uur en 4 seconden finishen.
Wat is de gemiddelde 10k-tijd?
de beste lopers hebben geklokt in wereldrecord tijden voor de 10K run., De meeste van deze elite lopers kunnen een 10K of een 6,2-mijl race te voltooien in ongeveer 30 minuten of minder. Dit betekent dat hun gemiddelde tijd per mijl 5 minuten of sneller is.
De meeste Olympische recordhouders voor de 10K run worden gehouden door atleten uit Kenia en Ethiopië. Vandaag, de recordhouder voor deze categorie is Kenenisa Bekele van Ethiopië klokken een tijd van 26 minuten en 17 seconden. Gemiddeld is dit gelijk aan 4 minuten en 14 seconden per mijl.het wereldrecord voor de 10 km run voor vrouwen is Almaz Ayana uit Ethiopië. Haar recordtijd is 29 minuten en 17 seconden., Haar gemiddelde tijd per mijl is 4 minuten en 43 seconden.
Deze wereldrecords zijn verre van de gemiddelde Racetijd van 10 km. Gemiddelde lopers zullen echter veel tragere tijden hebben dan deze. Over het algemeen zullen de meeste lopers een 10k afstand tussen 45 en 75 minuten lopen. Dit zal sterk afhangen van het fitnessniveau van de loper.
mannen van dezelfde leeftijd en fitness niveau als vrouwen, lopen over het algemeen sneller. Typisch, een mannelijke loper die in goede vorm kan eindigen een 10K race in 56 minuten. Dit geeft mannelijke lopers gemiddeld 9 minuten en 2 seconden per mijl., Vrouwtjes, aan de andere kant, duurt ongeveer een uur en 4 seconden om een 10K race te eindigen. Vrouwtjes gemiddelde mijl heeft de neiging om ongeveer 10 minuten en 32 seconden.
factoren die een hardloper hinderen of in staat stellen om te trainen en te racen
leeftijd, geslacht en fitnessniveau
de eindtijd van een 10K-run is afhankelijk van vele factoren. Dit omvat leeftijd, geslacht en fitness niveau. Ook uw gezondheid van het bewegingsapparaat speelt een rol. Het is noodzakelijk om stappen te ondernemen om pijn te verminderen, letsel te voorkomen en met de juiste vorm te lopen.,
leeftijd is ook een belangrijke factor in het vermogen van een individu voor fysieke geschiktheid en herstel. Als een loper is gezond en ervaren in hun jeugd zullen ze de neiging om nog steeds in fatsoenlijke vorm om nog steeds concurreren als ze ouder worden.volwassenen die tijdens hun jeugd niet actief waren en pas begonnen zijn met hardlopen, moeten extra voorzichtig en voorzichtig zijn bij het trainen voor elke race, inclusief een 10 km. De gemiddelde hardlooptijd van Beginners zal sterk afhangen van hun cardiovasculaire conditie en de gezondheid van het bewegingsapparaat.,
Racecourse terrain and features
een andere factor die van invloed is op de looptijd zijn de features van de racecourse. Als de cursus is uitdagend dat omvat hardlopen op heuvels, dan kunt u verwachten om te draaien op een algehele langzamere chip tijd. Ook, wanneer de race omvat lopen in verschillende terreinen zoals vuil paden, grasvelden, en beken met obstakels die technische beweging vereisen zal ook vertragen een loper.
hoe slaagt u in uw eerste 10k-Run
volg een trainingsplan
zoek een 10K-trainingsplan dat u kunt volgen., Ik heb een gratis 10K trainingsschema op mijn resource pagina.
het uitvoeren van een 10k, terwijl uitdagend, is iets waar je voor kunt trainen. Als je succesvol bent geweest in het lopen van een 5k, kun je ook slagen in het lopen van een 10k. als je een 10K met zorg en aandacht behandelt moet je geen probleem hebben om de race af te ronden. Hieronder zijn enkele tips voor het trainen voor een 10K race. U kunt met succes trainen voor een 10K race in slechts 6 weken als je fysiek geconditioneerd en in vorm.
Als u van plan bent om te trainen voor een 10k, dan moet u een trainingsplan hebben om zich voor te bereiden op het evenement., Geef jezelf genoeg tijd om je voor te bereiden en zorg ervoor dat je plan past bij je drukke levensstijl. Anders kan het gemakkelijk mislukken.
uw trainingen hoeven niet per se alle goede runs te zijn. Je kunt goede, slechte en lelijke runs ervaren (bekijk deze post – 5 vragen om jezelf na een slechte run te stellen). Niet opgeven. Training heeft zijn ups en downs. Zelfs de snelste hardlopers ervaren enkele dagen wanneer hardlopen uitdagend is.
consistent zijn
de sleutel moet consistent zijn. Volg uw workout plan ondanks het hebben van een slechte lopende dag. Je kunt er doorheen komen door je tempo te vertragen., Hardlopen ondanks je geest die je vertelt om te stoppen is waar je lef en doorzettingsvermogen in de hand komen! Uw moeilijke runs zijn waar je karakter is gebouwd die kan helpen bij het opbouwen van uw vertrouwen en maak je mentaal sterker. Uw pure vastberadenheid zal helpen houden uw energie stromen zodat u kunt vechten door middel van uw trainingen.
Run easy
tijdens het grootste deel van uw training moet u gemakkelijk lopen. Je moet dit in evenwicht brengen met snellere trainingen. Terwijl u uw trainingsprogramma voor uw 10k race voorbereiding voortzet, zult u langzaam worden de invoering van langere afstanden elke week., Het geheim is om beide afstanden in balans te brengen, zodat je lichaam na elke run kan herstellen. Onthoud dat je lichaam alleen de spieren herbouwt en voorbereidt als je niet hardloopt!
Train in een sneller tempo
wat u kan helpen sneller te lopen is om sneller te trainen. Elke week, een training moet worden gewijd aan hardlopen voor een tot twee minuten intervallen die worden gevolgd door gemakkelijk lopen van dezelfde tijdsduur. U moet dit één keer per week doen voor een duur van drie tot vier weken. Dan verhogen de moeilijkheid of maken de intervallen langer.,
Breid uw lange termijn uit
Als u van 5k naar 10K wilt gaan, moet u leren hoe u langer moet lopen. Elke week, besteden een training het toevoegen van een halve mijl tot een mijl uw langste run. Dus, als je nu loopt 5 mijl, de volgende week besteden een training te beginnen met vijf en een halve mijl. Voeg dan nog een halve mijl bij een mijl de volgende week enzovoort.
na de vierde week, ga terug naar het doen van vijf mijl. Dit kan u helpen om te herstellen. Voor de race, moet u uw lange-run kilometerstand te verminderen tot vijf mijl of minder.,
mentaal uitdagende
Training is niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Op de dag van de race, is jouw geest degene die de leiding heeft. Zorg ervoor dat je niet te snel rent bij het begin. Besteed niet te veel energie in de eerste paar mijl en verlies je kracht tegen het einde. Op deze manier kun je een mooie start maken voor de eerste 5k, maar in het laatste deel van de wedstrijd zul je verschrikkelijk eindigen wat resulteert in een positieve split.
voor meer informatie over running splits (negatief, even, en positief) kijk op dit bericht over hoe negatieve splits je hardloopprestaties kunnen verhogen op de dag van de race (link).,
motivatie is vereist
soms willen we gewoon niet draaien. Het kost al het energie om onze loopuitrusting aan te trekken en de deur uit te gaan om te gaan rennen. Als je merkt dat je routinematig een bezoek aan de no motivatie om arena draaien dan check out dit bericht op 5 eenvoudige manieren om je geest te verleiden tot het uitvoeren.
warming up
doe een korte warming-up voor de race. Uw ademhaling, lichaamsbeweging en bloedsomloop zullen uw bloedstroom versnellen en zo helpen om uw spieren op te warmen.,
bekijk de lay-out van de renbaan
bekijk de renbaan en let op de bochten. Neem je de meest directe route, dan kun je sneller lopen van begin tot eind. Neem bij elke bocht de rechte lijn buiten de bocht. blijf niet ver weg. Als je dat doet, zal je Totale tijd toenemen.
delen is zorgzaam. Pin me op Pinterest!
Hoe kunt u uw 10k Runtime verbeteren
u kunt uw 10K runtime op vele manieren verbeteren. Een van deze manieren is om je kilometerstand te verminderen., Dit kan helpen bij het verbeteren van uw race tijd. Op sommige dagen, in plaats van lang, doe trainingen gericht op het opbouwen van uw snelheid.
speedwork
Doe verschillende hardlooptrainingen zoals interval training, hill training en tempo runs. Je hebt snelheid nodig om je conditie en prestaties te verbeteren. Maar snelheid werk hoeft slechts één keer per week worden gedaan. Dit is een hoge intensiteit training die u het risico van letsel zou kunnen zetten.
ongunstige omstandigheden en terrein
loop op terreinen die moeilijker zijn dan uw gewone vlakke asfalt of beton., Ongunstige omstandigheden zoals regen, hitte en kou zullen u helpen zich aan te passen aan verschillende weersomstandigheden. Indien mogelijk, loop de renbaan een keer voor de race.
rust en herstel
geef elke week één volledige dag rust. Balanceer uw hardlooptraining met yoga voor hardlopers minstens één keer per week indien mogelijk. Dit zal helpen uw lichaam flexibel te houden.
krachttraining
om spieren op te bouwen en de stabiliteit te verbeteren, geeft u krachttraining zoals gewichtheffen, gewichtstraining en andere.
heeft u een krachttrainingsregime voor hardlopers nodig?, Bekijk deze gedetailleerde post over essentiële krachttraining voor hardlopers.
ga slapen en snijd de alcohol uit
zorg ervoor dat u voor uw algehele gezondheid zorgt. Ga lekker slapen. Drink veel water. Vermijd cafeïne, alcohol en diuretica. Neem meer rust dan normaal in de week voorafgaand aan de race. Doe 3-mijl loopt om je spieren los te houden. Zorg ervoor om te rusten voor de 2 dagen voor de race.
om uw spieren de juiste tijd te geven om opnieuw op te bouwen en sterker te worden, neemt u ten minste één rustdag per week. Als je te veel lichaamsbeweging kunt u gewond raken en overtraind.,
laat je niet ontmoedigen voor je 10k Race
misschien loop je langzamer dan het gemiddelde. Laat dit je niet ontmoedigen. Bereid en train voor uw 10k race. Vergeet niet dat de mogelijkheid om de race te voltooien is al een grote prestatie. Het vergt training en inspanning om fit genoeg te zijn om deze races uit te voeren. Dus, als je blijft trainen, kunt u zeker verbeteren op uw 10K finish tijd.
bent u klaar voor uw volgende lopende uitdaging?
nadat u uw eerste 10K hebt voltooid, overweeg dan om uw finishlijn iets verder te verplaatsen., De echte waarheid is als lopers, er is echt geen echte finishlijn, we blijven bewegen en duwen onszelf de hele tijd. Ik zou u willen aanmoedigen om een halve marathon te overwegen. Een halve marathon afmaken is een van de meest lonende prestaties die ik ooit heb gehad. Bekijk deze berichten:
overgang van een 10K naar een halve Marathon
kan ik een halve Marathon lopen?
Wanneer moet ik beginnen met trainen voor een halve Marathon?
Coach Scott is een gepubliceerde auteur en rrca gecertificeerde hardloopcoach (niveau 2)., Hij heeft meer dan 20 boeken gepubliceerd, waaronder, Beginner ‘ s Guide to Half Marathons: een eenvoudige stap-voor-stap oplossing om u naar de Finish in 12 weken! (Beginner tot Finisher Book 3), die is uitgegroeid tot een Amazon International #1 bestseller. Scott is gespecialiseerd in het helpen van nieuwe lopers worden blessure-vrije race finishers. Hij heeft onlangs zijn 14e halve marathon Gereden.
om u aan te melden voor een gratis trainingsschema voor halve marathon, log sheet en pace predictor Klik hier.,
aanbevolen versnelling voor lopers
Connect with me:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
auteurspagina van Amazon