Toen ik 26 (nov 05) vorig jaar, ik keek in de spiegel en vond het niet herkennen van de persoon te staren naar mij. Af en toe besloot ik dat ik er genoeg van had., Genoeg van zwelgen in zelfmedelijden, genoeg van niet blijven toegewijd aan mijn fitness doelen, genoeg van teleurgesteld in mezelf, en besloten om de verandering die ik wilde voor mezelf. Dit is nog maar het begin van een levenslange reis en ik ben al enthousiast voor de volgende etappe ervan. #workit
PS: ja, dat is een captain America shirt en als er een burgeroorlog uitbreekt, zal ik waarschijnlijk in zijn team zitten 😝
Ik heb mijn voortgang gisteravond op Facebook gedeeld en enkele vrienden wilden weten wat ik had gedaan om gewicht te verliezen. Dit bericht is gewoon mijn ervaring in de afgelopen 60 dagen.,
dus hier is mijn 7-staps gewichtsverlies plan!
Bepaal je lichaam het type
omdat ik een mesomorf Ben, is een van de belangrijkste redenen dat ik gemakkelijk gewicht kan verliezen. Het omgekeerde is ook waar, ik kan krijgen tot 2kg in een week als ik inactief blijven. Om mijn gewicht te behouden, moet ik 20mins van matige training ten minste 4-5 keer per week.
Bepaal uw vetpercentage, basaal metabolisme, calorie-inname
Het is belangrijk om uw vetpercentage in het lichaam te controleren en niet alleen te focussen op hoeveel gewicht u verliest., Gewichtsverlies kan het gevolg zijn van vele redenen, waterverlies, spierdegradatie, en u wilt er zeker van zijn dat u spieren wint en lichaamsvetten verliest.
Bereken hier het percentage lichaamsvet: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
de hoeveelheid energie (in de vorm van calorieën) die het lichaam nodig heeft om te functioneren tijdens een rustperiode van 24 uur staat bekend als de basale metabole snelheid, of BMR. Dit aantal calorieën geeft aan hoeveel energie je lichaam nodig heeft om vitale lichaamsfuncties te ondersteunen als, hypothetisch, je lag te rusten in bed voor een hele dag., In feite is je BMR de grootste component (meer dan 60 procent) van je totale energie die je dagelijks verbrandt.
hoewel u uw BMR niet meteen op magische wijze kunt veranderen, kan het kennen van uw persoonlijke nummer, hoe het wordt berekend en welke factoren het meest uw metabolisme beïnvloeden, u helpen dit gegevenspunt te gebruiken om een slimmere strategie voor gewichtsverlies (of onderhoud) te creëren.,
Controleer hier uw basale stofwisseling: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
calorie mindfulness: om gewicht te verliezen, moet u iets minder calorieën binnenkrijgen dan u nodig hebt, zodat uw lichaam gebruik maakt van de reserve-energie die in uw lichaam is opgeslagen. Zorg ervoor dat je jezelf niet verhongert. Dit zal resulteren in je lichaam gaat naar “honger modus” en het zal er alles aan doen om vast te houden aan de vetten in je lichaam, omdat het denkt dat je niet in staat zal zijn om voedingsstoffen op tijd te krijgen. Afvallen is mogelijk als je goed eet., Dit zal van pas komen wanneer u verder gaat naar het stadium van het bepalen van uw dieet.
Controleer uw optimale calorie-inname op gewichtsverlies: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Stel uw doelen
u moet doelen voor uzelf instellen. Dit kan intimiderend zijn., Ik had een totaal gewichtsverlies doel van 21kg, en wilde verliezen 6″ van mijn heupen (ik begon bij 41 ” toen ik terugkwam van mijn vakantie). Dit kan erg moeilijk en bijna onmogelijk lijken om te bereiken.
Ik heb mijn doelen opgesplitst in mini-doelen, zodat ik me gemotiveerd zou voelen elke keer dat ik een van mijn mini-doelen bereikte. Dit hield me op de been vooral tijdens periodes dat ik mijn plateau zou raken.
persoonlijk waren mijn plateaupunten 72kg en 69kg. Het volgende plateau punt dat Ik zal bereiken is op 65kg. Dit betekent dat ik 1-2 weken geen verandering in mijn gewicht zal zien. Raak niet in paniek als dit gebeurt. Soms gaat je gewicht zelfs omhoog., Als u zijn gezond eten, en consequent uit te werken, dit betekent alleen maar dat je lichaam op spieren en al snel zult u merken dat de vetten weg te smelten. Elke keer als ik mijn plateaupunten breek, verlies ik nog eens 1-1, 5 kg in 1 week.
mentale voorbereiding op gewichtsverlies regime is van cruciaal belang voor het behoud van dit als een levensstijl in plaats van alleen een fase die je doorloopt om een ” zomer lichaam te krijgen.”Je moet geloven dat je het gewicht kan verliezen en dit moet worden ondersteund door Waarom doe je dit. Is het om er gewoon goed uit te zien voor een vakantie of maak je een verbintenis voor het leven? Op deze manier zul je niet jojoën tussen je gewicht, wat zelf slecht is voor je lichaam.
80/20 regel van afvallen
wacht even! We zijn halverwege het plan en we zijn niet eens bij het trainingsplan?, Er is een eenvoudige verklaring hiervoor, die je moet onthouden.
afvallen is een strategisch plan. Je moet een plan in gedachten voordat je begint met het raken van de sportschool doelloos. Zeker, je zal wat gewicht verliezen, maar zal je in staat zijn om het af te houden? 80% van uw lichaam wordt gevormd in de keuken, en slechts 20% is afhankelijk van uw training zelf.
dus wat betekent dit? Het betekent gewoon dat je bewust moet zijn van uw dieet., Meer weten over uw voedsel, hoe het wordt bereid, en de voedingswaarden van wat je in je mond zal u helpen de manier waarop je eet veranderen.
vroeger at ik alles omdat ik zo ‘ n voedselliefhebber ben. Ik eet nog steeds waar ik van hou, maar met mate., Vroeger had ik dagelijks chocolade, en nu heb ik het maar één keer per week maximaal.
uw lichaam wordt gemaakt in de keuken
Ik heb veel tijd besteed aan het onderzoeken van diëten die me zullen helpen mijn gewichtsverlies te optimaliseren. Ik had iets dergelijks gedaan in 2014, toen ik nog meer van een gezondheid noot dus ik had een voorsprong deze keer.
begin met kleine, geleidelijke veranderingen in uw gewoontes. Dit zal je helpen bij het vastleggen van de nieuwe wijzigingen. Duiken headfirst in een volledige revisie kan een schok zijn voor uw systeem en u bent meer kans om terug te schakelen naar uw oude gewoonten., Ik vond het leuk om naar pinterest te gaan en nieuwe gezonde recepten te ontdekken om uit te proberen.
mijn voedselplan afbraak:
- ontbijt:
Ik begin met het drinken van citroenwater of Gemberhoning thee om mijn spijsverteringsstelsel te kickstart. Ik voeg graag chia zaden toe aan mijn drankjes, zodat ik een extra boost van fiber & voedingsstoffen krijg. het ontbijt is ofwel haver met wat bessen of een eiwitrijk ontbijt met 2-ingrediënten bananenpannenkoek., Ik heb nu genomen om het verspreiden van een beetje kokosnoot boter op mijn pannenkoek, gewoon om te schakelen de smaken een paar dagen en het zit vol met gezonde vetten! - Lunch:
gedurende de eerste twee weken had ik helemaal geen vlees. Ik was voornamelijk vegetarisch en ik zou altijd vis eten als ik naar vlees verlangde. Dit is iets wat ik doe om mijn gehemelte te reinigen. Het helpt me beter aan te passen aan de gezondere opties waar ik in de komende weken naar overstap, omdat hun smaken meer licht zijn en meestal vlees, vooral rood vlees, hun smaak maskeert., sindsdien bestaat mijn lunch uit een portie salade met wat eiwitcomponent. Als ik van thuis kook, heb ik zalmfilets in mijn koelkast die ik boven een pan opsteek en met wat groenten eet. Als ik van buiten koop, zoek ik gegrilde opties en eet ik zonder koolhydraten. Of op zijn hoogst, als een wrap. - Snacks:
Dit maakt een enorm verschil! Ik ruilde al mijn suiker traktaties die ik normaal reserveer voor deze tijd, met noten of bessen en de verandering was ongelooflijk., zonder al deze geraffineerde suiker die door mijn bloed stroomt, is mijn geest alerter, mijn huid werd helderder, en er waren geen epische dips in mijn stemming tijdens de avond van de gevreesde suikercrash. - Diner:
Ik hield mijn diner licht. Meestal was het gestoomde vis met gekookte of gegrilde groente medley. - andere tips:
- Drink water! Ik kan niet benadrukken hoe belangrijk het is om gehydrateerd te blijven. Het schokt me hoe weinig mensen water drinken. Ik heb meestal ongeveer 1,5 L water voor de lunch, en nog een 1L voor het diner, en dan ongeveer 2-3 kopjes water voordat ik slaap., Mijn vrienden noemen me een kameel. haha!
- in plaats van gefrituurd voedsel te eten, over te schakelen op gegrild of gestoomd voedsel
- begin met het eten van meer alkalisch voedsel in plaats van zuur voedsel
De voordelen van het alkalische dieet zouden een hoger energieniveau, vetverlies, verhoogde concentratie en een duidelijkere huid hebben.
- verminderen of stoppen van verwerkte levensmiddelen. Als het te veel chemicaliën bevat, dan weet je dat het slecht voor je is.Stop de inname van alcohol of beperk uzelf tot één glas.,
- Minder zuivel inname of stoppen er helemaal mee
Workout routines
Ik hou van trainen. Ik hou van hoe ik me voel als ik aan het doen ben gewichten en ik kan mezelf steeds sterker voelen.Elke keer als ik in staat ben om een zwaarder gewicht op te heffen, of mijn herhalingen te verhogen van de laatste keer dat ik het deed, zou ik een euforische high krijgen die nogal verslavend is.,
grootste mythe die vrouwen moeten overwinnen: het gebruik van gewichten maakt van jou een geripte hulk!
meisjes, kies de gewichten, de halters, de ketelbelletjes! Je zal niet verpakken op spieren als een gescheurde bodybuilder., We hebben niet genoeg testosteron om overdreven uitpuilende spieren te ontwikkelen. Je kunt vetten sneller verliezen als je meer spieren hebt, omdat zij degenen zijn die de vetten in je lichaam verbranden.
“je moet op volle intensiteit oefenen omdat het uiteindelijke doel is om meer calorieën te verbranden, en hoge intensiteit oefening doet precies dat,” zegt Natalie Jill, een San Diego, Calif.- gebaseerd gecertificeerde personal trainer. Hoge intensiteit trainingen betekenen dat je gaat alles uit voor zo lang als je kunt. Als dit intimiderend klinkt, denk er dan zo over: je verbrandt meer calorieën in minder tijd.,
Ik ga meestal naar pinterest om me inspiratie te geven. Ik heb alle trainingen die ik hier op Pinterest. Toen ik begon terug te gaan naar de sportschool in November, ik begon met slechts 20 minuten in de sportschool. Vasthouden aan het gaan naar de sportschool 3 keer per week, werken met HIIT trainingen hielp om rev up van mijn uithoudingsvermogen en kreeg me terug in de headspace die ik nodig had om zich te verbinden aan de verandering.
” u moet een combinatie van gewichten en cardiovasculaire training doen, ” zegt Sangeeta Kashyap, MD, een endocrinoloog in de Cleveland Clinic. Krachttraining verhoogt spiermassa, die uw lichaam zet om meer vet te verbranden. “Spier verbrandt meer calorieën dan vet, en daarom verbrand je natuurlijk meer calorieën gedurende de dag door meer spieren te hebben,” zegt Kate Patton, een geregistreerde diëtist bij Cleveland Clinic., Patton adviseert 250 minuten oefening met matige intensiteit of 125 minuten oefening met hoge intensiteit per week.
Op dagen dat ik geen tijd heb om naar mijn sportschool te pendelen, zal ik thuis trainen. Ik heb een lijst met trainingsvideo ‘ s opgeslagen die u kunt mixen en matchen om uw eigen persoonlijke workout-afspeellijst te maken.
je hoeft alleen maar 2-3 keer per week terug te komen,en al snel zul je merken dat je meer doet. Als je een beginner bent om te trainen, zou het beter zijn om lessen te volgen met een trainer of een 1-op-1 trainer te hebben.
vorm is alles in de oefening., Als je het verkeerd doet, bent u meer vatbaar voor letsel en uw training zou toch niet efficiënt zijn. Ik heb gewerkt met personal trainers die me hebben begeleid in het krijgen van mijn vorm goed, dus ik ben in staat om uit te werken zonder veel begeleiding.
als het gaat om trainingen, moet je activiteiten doen die je leuk vindt. Want dit zal je blij maken om het te doen, en je zal uitkijken naar de activiteit, zodat je zult blijven gaan terug. Denk er eens over na, heb je niet meer kans om iets te doen waar je van houdt in plaats van iets dat je haat? Ons onderbewustzijn is gebouwd om ons naar plezier te drijven., Dus probeer verschillende activiteiten en doe wat je het meeste geluk geeft.
mijn wekelijkse routine:
- zondag: Interval van 10 minuten.,lage warming-up voor 3min dan 40 sprints voor 4 rondes 20s normaal tempo, 200m allemaal uit sprint, 2mins afkoelen)
- maandag: Armen, rug, schouders
- dinsdag: Benen & core
- woensdag: Cardio & krachttraining thuis
- donderdag: Armen, borst & schouders
- vrijdag: Benen, dijen, & core
- zaterdag: Pauze
- Warm-ups: ik doe 8mins op de trap klimmer machine, dan 10 minuten op de rij-machine, en vervolgens een kracht of cardio op de touw-trek-machine.,
- afkoelen: strekt zich uit om de spieren los te maken, en het varieert afhankelijk van de spieren die die dag worden getraind.
- Muziek: ik hou van het luisteren naar muziek met snelle beats, inspirerende teksten terwijl ik uit te werken, omdat het me helpt om mijn tempo te houden.
Ik ben van plan om meer HIIT trainingen op te nemen omdat het geweldige fat blasters zijn!
geef uzelf een pauze
Dit is een levenslange verbintenis. Het is geen Rage. Dus gun jezelf een pauze. Als je uit bent, en je ziet een taart die je echt echt wilt hebben, Koop het. Deel het. Of eet het zelf op. Onderzoek heeft aangetoond dat als je jezelf voortdurend ontkent, je bent gebonden aan binge wanneer je eindelijk krijgt wat je wilt. Dus geniet van het moment. Er bestaat niet zoiets als een “schuldig plezier.”Gewoon” plezier.”En je verdient het!