wat u elke dag eet, beïnvloedt uw gezondheid en hoe u zich nu en in de toekomst voelt. Goede voeding speelt een belangrijke rol in het helpen van u een gezonde levensstijl te leiden. In combinatie met lichamelijke activiteit kan uw dieet u helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden en uw risico op chronische aandoeningen zoals diabetes of hartziekten te verminderen, en de algehele gezondheid en welzijn te bevorderen.
Het creëren en handhaven van gezonde eetgewoonten hoeft niet moeilijk te zijn., Als u begint met het opnemen van kleine veranderingen in uw dagelijkse gewoonten, kunt u een grote impact op uw eetpatroon te maken en duurzame, gezonde eetgewoonten te creëren. Probeer het opnemen van ten minste zes van de volgende acht doelen in uw dieet door het toevoegen van een nieuw doel elke week.
1. Maak de helft van uw bord groenten en fruit
kies rode, oranje en donkergroene groenten samen met andere groenten voor uw maaltijden. Voeg fruit toe aan de maaltijden als onderdeel van hoofd-of bijgerechten of als dessert., Hoe kleurrijker je je bord maakt, hoe groter de kans dat je de vitaminen, mineralen en vezels krijgt die je lichaam nodig heeft om gezond te zijn.
2. Laat de helft van de korrels die je eet volle granen
overstappen van een geraffineerd-graanvoedsel naar een volkorenvoedsel. Kies bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van wit brood. Lees de lijst met ingrediënten en kies producten die een lijst van een volkoren ingrediënten eerste. Zoek naar dingen als:” volkoren”,” bruine rijst”,” bulgur”,” boekweit”,” havermout”,” havermout”, “quinoa” of ” wilde rijst.”
3., Overschakelen op vetvrije of vetarme (1%) melk
beide hebben dezelfde hoeveelheid calcium en andere essentiële nutriënten als volle melk, maar minder calorieën en minder verzadigd vet.
4. Kies een verscheidenheid aan mager eiwitvoedsel
Eiwitvoedselgroep omvat niet alleen vlees, gevogelte en zeevruchten, maar ook droge bonen of erwten, eieren, noten en zaden. Selecteer magerdere stukken van rundergehakt (op het etiket staat 90% mager of hoger), kalkoenborst of kipfilet.
5., Vergelijk natrium in voedingsmiddelen
gebruik het etiket Nutrition Facts om lagere natriumversies van voedingsmiddelen zoals soep, brood en diepvriesmaaltijden te kiezen. Selecteer ingeblikt voedsel gelabeld “natriumarm, “”verlaagd natrium,” of ” geen zout toegevoegd.”
6. Drink water in plaats van suikerhoudende dranken
Drink water om onnodige calorieën uit suikerhoudende dranken te verminderen. Frisdrank, energiedranken en sportdranken zijn een belangrijke bron van toegevoegde suiker en calorieën in Amerikaanse diëten. Om smaak toe te voegen aan uw water, voeg een schijfje citroen, limoen, appel of verse kruiden zoals munt of basilicum.
7., Eet sommige zeevruchten
zeevruchten hebben eiwitten, mineralen en omega-3 vetzuren (hart-gezond vet). Volwassenen moeten proberen om ten minste acht ounces per week van een verscheidenheid aan zeevruchten te eten. Kinderen kunnen kleinere hoeveelheden zeevruchten eten. Zeevruchten omvat vis zoals zalm, tonijn en forel en schelpdieren zoals krab, mosselen en oesters.
8. Minder vaste vetten
eet minder voedingsmiddelen die vaste vetten bevatten. De belangrijkste bronnen voor Amerikanen zijn cakes, koekjes en andere desserts( vaak gemaakt met boter, margarine, of verkorting); pizza; verwerkt en vet vlees (bijv., worst, hotdogs, spek, ribben); en ijs.
behoud van een gezonde levensstijl
probeer de volgende tips om uw gezonde eetgewoonten te behouden.
voeg meer fruit toe & groenten
- meng groenten in uw go-to-gerechten. Ruil vlees voor paprika ’s en champignons in je taco’ s of probeer veggie pasta in plaats van graan pasta zoals een Gemaakt van zwarte bonen voor meer plantaardige eiwitten.
- gebruik zoveel mogelijk vers fruit en groenten. Kijk voor natrium in ingeblikte groenten en kijk voor ingeblikt fruit verpakt in water in plaats van siroop.,
- verpak de lunchzak van uw kind met fruit en groenten: gesneden appels, een banaan of wortelsticks.
maak gezonde Snacks
- Leer kinderen het verschil tussen dagelijkse snacks zoals fruit en groenten en af en toe snacks zoals koekjes en snoepjes.
- gesneden fruit en groenten zoals wortelen, paprika ‘ s of sinaasappelschijfjes in de koelkast bewaren.
- Bereid uw maaltijden voor de week door ze vooruit te maken in het weekend of op een vrije dag.,
verminder vet, zout en suiker
- bij het uit eten, kies gebakken of gegrild voedsel in plaats van gebakken en doe hetzelfde thuis.
- maak water uw favoriete drank in plaats van frisdrank of gezoete dranken.
- lees etiketten op verpakte ingrediënten om voedingsmiddelen met een lager natriumgehalte te vinden.
- verminder de hoeveelheden zout die aan voedsel worden toegevoegd tijdens het koken en gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zoals paprika, kurkuma, zwarte peper, knoflook of uipoeder.
controle-portiegroottes
- bij het bereiden van maaltijden thuis, gebruik kleinere borden.,
- maak je bord niet schoon als je vol bent, bewaar in plaats daarvan restjes voor de lunch van morgen.
- portiegrootte is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en het activiteitsniveau van het individu.
oefen gezond eten op School
- breng gezonde snacks in het klaslokaal van uw kind voor verjaardagsfeestjes en feestdagen, in plaats van het verstrekken van zoete lekkernijen.
- verpak gezonde lunches voor kinderen, inclusief volle granen, fruit en groenten, en vetvrije of vetarme zuivelproducten.,1
reflecteren, vervangen en versterken
het maken van plotselinge, radicale veranderingen in eetgewoonten, zoals het eten van niets anders dan koolsoep, kan leiden tot gewichtsverlies op korte termijn, maar het zal op lange termijn niet succesvol zijn. Om uw eetgewoonten permanent te verbeteren:
- reflecteer op al uw gewoonten, zowel goed als slecht, en uw gemeenschappelijke triggers voor ongezond eten.
- Vervang uw ongezonde eetgewoonten door gezondere.
- Versterk uw nieuwe, gezondere gewoonten.
- houd gedurende enkele dagen een voedseldagboek bij om te evalueren wat u elke dag eet., Merk op hoe je je voelde toen je At-hongerig, geen honger, moe of gestrest?
- Maak een lijst met ” aanwijzingen “door uw voedseldagboek te bekijken om meer bewust te worden wanneer u” getriggerd ” wordt om te eten om andere redenen dan honger. Merk op hoe je je op die momenten voelt.
- Omcirkel de aanwijzingen in uw lijst die u dagelijks of wekelijks tegenkomt.
- vraag uzelf af welke signalen U hebt omcirkeld; is er iets anders dat u kunt doen om de cue of situatie te vermijden? Als je het niet kunt vermijden, kun je dan iets anders doen dat gezonder zou zijn?,
- vervang ongezonde gewoonten door nieuwe, gezonde gewoonten.
- Versterk uw nieuwe, gezonde gewoonten en wees geduldig met uzelf. Je kunt het! Neem het dag voor dag! 2
om ervoor te zorgen dat uw maaltijden evenwichtig en voedzaam zijn, gebruik de MyPlate, MyWins at choosemyplate.gov om gezonde eetoplossingen te creëren die voor u werken.