hoewel het een eenvoudige zet lijkt, biedt de liggende side leg lift veel punch als het gaat om voordelen. Niet alleen is het veelzijdig genoeg om overal te worden uitgevoerd-zelfs tijdens een Netflix binge-maar het helpt ook “inschakelen” uw bilspieren, die helpen bij andere oefeningen zoals squats en lunges.,
dat kan ook helpen bij de dagelijkse activiteit, vooral bij het voorkomen van lage rugpijn, volgens yoga leraar en trainer Samantha Parker, E-RYT, CPT. “Het activeren en versterken van de bilspieren biedt ondersteuning aan het bekken, wat kan helpen bij het verminderen of zelfs voorkomen van rugpijn (afhankelijk van de bron),” zegt ze. “Tegelijkertijd helpt dit ook om de kont te ‘optillen’, zodat je een aantrekkelijker achterkant krijgt.”
voor meer beenlift oefeningen probeer Openfit ‘ s Xtend Barre programma vandaag gratis!,
liggende beenlift: stap voor stap instructies
- ga op uw rechterkant liggen met gestapelde voeten en heupen, rechte benen en uw hoofd rust op uw rechterarm.
- Houd uw kern bezig, til uw bovenbeen langzaam op totdat u voelt dat uw heupen omhoog beginnen te kantelen.
- Pauzeer en laat uw bovenste been naar de startpositie zakken. Voltooi alle herhalingen en wissel vervolgens van kant, het uitvoeren van gelijke herhalingen op beide.,
Maak het moeilijker: voor meer uitdaging, loop een weerstandsband rond uw dijen, net boven uw knieën, om uw kracht verder uit te dagen. Of je kunt je benen bij elkaar houden en ze tegelijkertijd van de mat tillen, waardoor de adductoren van het onderste been worden ingeschakeld.
Form tips: wanneer u uw bovenbeen optilt en laat zakken, hoe langzamer u beweegt, hoe harder uw spieren zullen werken, zegt Parker. Als je te snel gaat, Gebruik je momentum in plaats van kracht.
ze suggereert ook dat u zich bewust bent van het activeren van uw buikspieren., Dit zal helpen bij het aangaan van uw kern, en ook de hoeveelheid beweging in je romp te beperken, het isoleren van de spieren effectiever.
welke spieren werkt een zijdelingse beenlift?
omdat u tegen de zwaartekracht werkt en probeert de stabiliteit te behouden, zorgen zijpootverhogingen voor een geweldige krachttraining in het lichaamsgewicht. Vooral voor je heupen, bilspieren en core, volgens Parker. Dit is wat afvuurt.,
- bilspieren: de bilspieren helpen u niet alleen tijdens squats en lunges, ze helpen ook uw benen te ontvoeren (verplaatsen naar de zijkanten), met name de gluteus medius en gluteus minimus.
- binnenkant van de dijen: in het geval van de dubbele verhoging van het liggende been aan de zijkant, zullen de adductoren (de spieren van de binnenkant van de dijen) van het onderbeen veel werk krijgen om het op te tillen.
alternatieven voor de liggende beenlift
bij sommige mensen kan de liggende beenlift een heupprobleem verergeren, of gewoon zijn welkom verminderen., Met dat in het achterhoofd, Parker stelt een paar andere manieren om de voordelen te krijgen.
- Clamshell: ga op uw zij liggen zoals in de standaard beenlift, maar met gebogen heupen en knieën. Til vervolgens je bovenste knie zo ver mogelijk op zonder je heup te draaien of je onderste knie op te tillen.
- Standing leg raise: sta hoog en gebruik een muur, stoel of aanrecht voor balans, met behoud van een rechte wervelkolom als u een been naar de zijkant optilt.
- brandkraan: ga op handen en voeten staan en hef één gebogen been tegelijk naar de zijkant. Voeg een weerstandsband toe voor een extra uitdaging.