Popquiz: Wat is het verschil tussen training voor kracht en training voor grootte?
Als u zou zeggen: “krachttraining houdt in het stimuleren van het neuromusculaire systeem voor max force productie; training voor grootte, of hypertrofie, houdt micro-beschadiging van de spieren in om groei te stimuleren,” dan zou u op de juiste weg zijn. Natuurlijk, dat is niet zeggen dat de twee elkaar uitsluiten.,
“toename in kracht moet optreden om hypertrofie te helpen induceren”, legt Eric Emig, personal trainer en medeoprichter van Evolution Fitness in St.Louis uit.
dus ja, je moet wat kracht opbouwen voordat je echt enorm wordt. Maar als je uiteindelijke doel is om gewoon te krijgen jacked, er is een duidelijke methode om de weight room waanzin. Leer deze workout pointers om op het juiste spoor te komen, en zet het allemaal samen met de workouts in deze lijst.,
knoeien met uw herhalingen
De aanbevolen rep schema ‘ s voor pure sterkte zijn meestal vrij laag per set (met een hoger aantal sets), terwijl de aanbevelingen voor hypertrofie zijn een beetje hoger—tot 15 herhalingen per set voor drie of vier sets. Voor de grootste winst, Emig sticks met de rep bereik van 8 tot 12, maar varieert dat binnen de training, het verminderen van herhalingen terwijl het verhogen van de belasting.
” Het varieert de intensiteit binnen de oefening, het raken van de gunstige rep bereik voor spiergroei terwijl het helpen vergemakkelijken van de kracht winsten die nodig zijn voor optimale resultaten,” zegt hij.,
een voorbeeld zou zijn 12 herhalingen in de eerste set, 10 in de tweede, en 8 in de derde, elke keer met genoeg gewicht om het te halen door de telling met een rep links in de tank. U kunt beginnen met dezelfde belasting voor alle (immers, je zult moe zijn als je gaat), maar dan spelen met het toevoegen van meer gewicht als je rep tellen daalt.
doelbewust optillen
om de noodzakelijke microbeschadiging van de spieren groter te maken, moeten de spieren gedurende een passende periode worden belast of “onder spanning” worden gehouden. Dat betekent niet haasten uw vertegenwoordigers, vooral op de excentrieke, of verlagen, gedeelte.,
“meestal 2 tot 3 seconden op het negatieve deel van de beweging met een 1-seconde positief geeft de beste resultaten,” Emig zegt. De extra tijd op de weg naar beneden dwingt de spieren om nog harder te werken om de controle te behouden.
rust minder
terwijl u uw herhalingen niet wilt haasten, wilt u uw herstelperiode tussen sets kort houden—60 tot 90 seconden. Het doel is om de voordelen van de vorige set samen te stellen tijdens het werken met de huidige, en te veel rust kan het effect verminderen.
Recover more
u wilt geen tijd verspillen tijdens uw training., Maar een deel van uw fitness routine neemt tijd in beslag: post-workout spierherstel.
” De beste winst die ik ooit maakte was toen ik slechts één keer per week een lichaamsdeel trainde, ” zegt Emig. “Te veel mensen denken dat je elk lichaamsdeel twee keer per week moet trainen. Dit leidt alleen tot burn-out, overtraining en letsel.”
hij wijst er ook op dat veel spieren meestal een tweede hit krijgen tijdens de training, zelfs als je ze niet richt, omdat het bijna onmogelijk is om je borst te trainen zonder je triceps en schouders, of je rug zonder je biceps.,
Plot your days
Dat gezegd hebbende, Emig houdt van een split routine die de belangrijkste liften voor elke spiergroep omvat, plus drie of vier meer gerichte bewegingen. Een week kan er dus uitzien als:
maandag: Borst
dinsdag: rug en vallen
woensdag: Benen
donderdag: uit
vrijdag: schouders en buikspieren
zaterdag: armen en onderrug
zondag: Uit
op maandag kunt u bijvoorbeeld bankdrukken, halter incline drukken, bankdrukken weigeren, en platte halterflyes.
zet het allemaal samen
nu je de tools hebt, kun je het huis als volgt bouwen., Het idee met deze vier weken cyclus is om zich te concentreren op het verhogen van het volume voor drie weken, dan de belasting in de laatste week.
Week 1: 3 sets van 12, 10, 8 reps
Week 2: 4 sets van 12, 10, 8, 8 reps
Week 3: 4 sets van 12, 12, 10, 10 reps
Week 4: 4 sets van 10, 10, 8, 8 reps
Het is belangrijk op te merken dat Voor echte winsten, uw voeding een sleutelrol speelt. “Het is bijna onmogelijk om grootte of kracht te krijgen in een calorietekort”, zegt Emig.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!