Als u ooit hebt geprobeerd een kerntraining te doen en halverwege besefte dat uw rug dingen voelt die het niet zou moeten voelen, U bent niet alleen. Voor mij is het elke buikspieren beweging die me vraagt om op mijn stuitje te zitten en mijn benen te bewegen, zoals oprollen en uit de boot poseren in yoga. Na een paar herhalingen, doet mijn rug altijd pijn en ik voel niet eens een van die brandende goedheid in mijn buikspieren.
wat geeft? Doe ik het verkeerd? Is mijn onderrug gewoon te zwak?, Moet ik de beweging aanpassen, of moet ik gewoon stoppen? Een sterke kern is belangrijk voor het ondersteunen van je hele lichaam. Van rechtop zitten in een stoel, tot gewoon staan, tot hardlopen en gewichtheffen, we hebben de spieren in onze kern nodig om ons lichaam te stabiliseren tijdens alles wat we doen. Maar voor sommige mensen, het doen van fundamentele lichaamsgewicht abs oefeningen kan leiden tot lage rugpijn of ongemak.
om voor de hand liggende redenen is het moeilijk om vast te houden aan elk soort AB-versterkend regime als je gewoon pijn krijgt., Dus ik sprak met een aantal fitness-experts om te begrijpen waarom dit veel voorkomende probleem gebeurt, en wat een aantal van de mogelijke oplossingen zijn.
om te begrijpen waarom dit gebeurt, moet je eerst onthouden dat de buikspieren en de onderrug beide deel uitmaken van onze kern.
uw kern bestaat uit een groep spieren die samenwerken om de romp van uw lichaam te ondersteunen en te stabiliseren. Terwijl we vaak denken aan onze kern als onze abs, de abs zijn slechts een deel van de vergelijking., De kern wikkelt zich om het hele lichaam, en omvat spieren zoals de rectus abdominus (de buikspieren), schuine randen, en ja, de spieren in je onderrug.
wanneer je probeert om een deel van je kern te targeten, heb je onvermijdelijk ook invloed op de andere delen. Je kunt geen sit-up doen zonder zowel je buikspieren en je rug te betrekken, toch? Dit betekent ook dat als je buikspieren sterker zijn dan je onderrug, je uiteindelijk te veel druk op de laatste met een oefening die goed voelt voor de eerste.,”je core is je bilspieren helemaal tot aan het inbrengen van je latspieren; als je iemand bent die alleen plankeert of alleen knarst, doe je jezelf een slechte dienst”, vertelt Kira Stokes, een NASM-gecertificeerde personal trainer en bedenker van de Stoked methode, aan SELF. “Zo veel als je werkt aan je dwarse buikspieren, je moet werken met je schuine, rectus abdominus, en onderrug.”Het overwerken van een deel van de kern en het onderwerken van een ander deel is een recept voor asymmetrie, overcompensatie, en spierspanning en pijn.,
lage rugpijn tijdens een kernoefening is typisch een teken dat uw kern te zwak is om de oefening te doen.
als uw onderrug specifiek niet sterk genoeg is, is het kernwerk dat u doet misschien gewoon te veel gevraagd, waardoor uw spieren zich gaan belasten. Als alternatief, als je een zwakte ergens anders in je kern, je onderrug kan overcompenseren in sommige abs oefeningen en uiteindelijk het nemen van meer dan het aankan.,
” wanneer de onderrug tijdens de kernoefening overactief is, kunnen de rugspieren gespannen worden, wat pijn kan veroorzaken,”vertelt trainer PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., mede-eigenaar en hoofd coach van Lock Box Fitness & Performance Center in Los Angeles. Hij voegt eraan toe dat Voor sommige mensen, de rug kan strakker genoeg om mogelijk een rugspasme veroorzaken.
pijn kan ook een teken zijn dat uw formulier uit Staat.
bij veel buikspieroefeningen kan een kleine misstap in vorm te veel van je onderrug vragen., “Zodra je begint te bewegen in een positie die niet correct is, je gaat beginnen met het irriteren van de wervelkolom,” Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medeoprichter van op maat gemaakte behandelingen fysiotherapie, vertelt SELF.
Stokes zegt dat de meest voorkomende vormfout die ze ziet tijdens buikspieroefeningen het falen is om het staartbeen te stoppen, wat resulteert in hyperverlenging van de rug. “Als je kunt spijkeren het tukken van het staartbeen, het tekenen van je navel naar je wervelkolom, het gaat echt helpen verlichten lage rugpijn,” zegt ze. Nog een nuttig teken? Hou je onderrug aan de grond., “De onderrug moet op de grond worden verankerd voor de meeste abs-werkzaamheden”, zegt Stokes. Als het van de vloer springt, zet je je rug in een kwetsbare, hyperverlengde positie.
je kunt een oefening verkeerd doen als je nooit goed geleerd hebt hoe je het goed moet doen, maar in andere gevallen kan het onmogelijk zijn om de juiste vorm te behouden.
spierstrakheid en vermoeidheid kunnen ook leiden tot een slechte vorm en onderrugspanning.,
als je bilspieren en heupen echt strak zijn, is de kans groot dat je de spanning voelt tijdens het dagelijks leven en niet alleen tijdens de buikspiertraining. “Dit continue trekken aan de onderrug kan erg oncomfortabel zijn en kan leiden tot chronische pijn in de onderrug”, zegt Stahl. Maar strakheid in je bovenrug of heup flexoren kan ook uw bewegingsbereik tijdens uw workouts beperken en spanning in je onderrug veroorzaken.Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instructor / studio director en NASM-gecertificeerde personal trainer, voegt hieraan toe dat vermoeidheid ook hier een rol kan spelen., “Als je spieren vermoeien, stoppen ze goed te functioneren, en het lichaam zal op zoek naar nabijgelegen spiergroepen te compenseren.”Meestal valt de compensatie naar de onderrug (en soms naar de heupen), zegt ze.
dus wat kunt u doen? Ten eerste, stop met doen wat pijn doet. Vermijd dan bewegingen die pijn veroorzaken.
elke pijn is een teken dat u moet stoppen met wat u doet en opnieuw moet beoordelen. “Je wilt hoe dan ook in een pijnvrije zone blijven”, zegt Giordano., “Als je die zone verlaat, dan doe je iets dat pijn veroorzaakt, ongeacht of je werkelijke onderrugproblemen hebt of niet.”
Bottom line:” als het niet goed voelt, doe het dan niet, ” zegt Stokes.,
Dit zijn de typen kernoefeningen die meestal lage rugpijn veroorzaken, en wat u kunt doen om ze te wijzigen:
oefeningen die hyperextensie van de wervelkolom veroorzaken
voorbeelden: low leg lifts, leg tosses, GHD sit-ups
deze oefeningen zijn meestal oefeningen waar u ligt plat op je rug en belast met het bewegen van je benen terwijl je onderrug naar beneden. Het staartbeen instoppen en je rug plat houden is hier cruciaal.
voor sommige mensen maakt de basisanatomie die instoppen veel moeilijker., “We hebben allemaal die kleine kromming van onze wervelkolom in de lumbale wervelkolom,” zegt Stokes. Sommige mensen hebben een grotere natuurlijke curve dan anderen, waardoor “het lijmen van je onderrug aan de mat” ongelooflijk moeilijk. “Ieders ruggengraat is een beetje anders. Je zou sterk kunnen zijn als de hel, maar als je een enorme boog hebt, kan het stoppen van je staartbeen moeilijk zijn.,”
oefeningen die hyperflexion van de wervelkolom veroorzaken
voorbeeld: Sit-ups, hangende beenliften
bij sommige mensen kan de actie van naar voren buigen ervoor zorgen dat ze hun heupspieren meer gebruiken, “en het kan eigenlijk druk op de wervelkolom veroorzaken terwijl je helemaal omhoog zit,” zegt Giordano. Hij stelt voor om full-range sit-ups te vermijden en in plaats daarvan basis crunches te doen. “Crunches correct gedaan zijn in principe 1 inch up 1 inch down.,”Terwijl crunches soms een slechte rap, Giordano en Stokes beide zeggen dat goed gedaan, crunches zijn een totaal fijne en nuttige oefening op te nemen in uw algehele routine.
Stokes stelt voor om een bal tussen uw dijen te plaatsen wanneer u sit-ups of crunches doet om uw onderrug te verlichten. “Het dwingt je om je bekken meer te stabiliseren. Als je met je binnenste dijen indrukt, voel je het onderste deel van je buik en kun je de instop houden.,”Ze zegt ook om te denken van het rollen van een wervel per keer, gericht op het gebruik van uw buikspieren, en het nemen van uw tijd.
oefeningen die de wervelkolom draaien
voorbeelden: Fietsenkrabbels, Russische wendingen
“als je langs de heup draait, kan het torsie op de wervelkolom en irritatie veroorzaken,” zegt Giordano. Yarwood voegt toe dat draaien, vooral wanneer gedaan snel, kan worden ” vooral verzwarend voor degenen met reeds bestaande onderrug problemen, vooral wanneer gedaan met onjuiste vorm.,Maar in staat zijn om je wervelkolom te draaien is een belangrijk voor het behoud van flexibiliteit en de mogelijkheid om je lichaam te bewegen in al zijn vlakken van beweging, Stokes zegt. “Je kunt rotatie niet helemaal weglaten omdat je vreselijke flexibiliteit zou hebben.”Wat ze voorstelt—en zelf doet-is om rotatiebewegingen heel langzaam te proberen. Giordano voegt eraan toe dat het verkorten van het bewegingsbereik en het maken van de bewegingen zeer klein en gecontroleerd zal helpen, ook. “Concentreer je op het niet bewegen van je heupen of slingeren van links naar rechts,” zegt hij., Als u de kern en de onderrugsterkte bouwt, kunt u uiteindelijk uw bewegingsbereik vergroten.
er zijn enkele goede manieren om je kern te versterken zonder je onderrug te belasten.
” het belangrijkste wat mensen moeten doen is ervoor zorgen dat ze de kernsterkte baseren, ” zegt Stokes. Door oefeningen uit te voeren die gericht zijn op je hele kern, kun je alles versterken, inclusief de onderrug en de buikspieren. “Het belangrijkste is herinneren dat het je kern is, niet alleen je buikspieren.,”
er zijn een aantal goede manieren om je core te versterken zonder onnodige druk op je onderrug te zetten. Stokes stelt voor: bird dog, dead bug, glute bruggen, en planken (zolang je ze goed doen met je bekken verscholen en kern en Bilten ingeschakeld!).
roterende stabiliteitsoefeningen zijn ook geweldig, zegt Stahl (bird dog is one). “Deze oefeningen betrekken de kern om weerstand te bestrijden. Ze versterken het vermogen van je lichaam om externe krachten te weerstaan die letsel kunnen veroorzaken., Het doen van deze oefeningen zal je rug en de hele kern te versterken, samen met het verminderen van de totale blessure potentieel,” zegt hij. Voorbeelden van roterende stabiliteitsoefeningen zijn: onderarmplank met afwisselende beenraise, verlengde armplank met afwisselende armraise en een zijonderarmplank met beenraise.
om vertrouwd te raken met het gevoel van het planten van je onderrug op de grond, stelt Yarwood deze eenvoudige boor voor: “Ga op je rug liggen met je benen in de lucht, knijp een blok tussen je benen. Probeer je lage rug plat te leggen., Langzaam beginnen om je benen te verlagen, knijpen rond het blok (een lichte buiging van de knieën is prima). Net voordat je je lage rug voelt, probeer van de grond te komen, knijp in het blok, zet de lage rug weer aan de grond onder je, en haal drie keer diep adem. Til dan langzaam je benen weer omhoog naar de startpositie.,”
en last but not least, er zijn zoveel niet-abs-specifieke oefeningen die je een” stiekeme ” kerntraining kunnen geven—door ze aan je routine toe te voegen, krijg je kernkracht zonder ooit een crunch of twist te hoeven doen, zodat je op die basissterkte kunt werken terwijl je tegelijkertijd andere grote spiergroepen raakt. Multitasking is iets moois.
Dit vind je misschien ook leuk: pijnlijke rug? Versterk uw kern en verbeter uw houding met deze 5 zetten