de Myth of the 10 Percent Rule

of u nu nieuw bent bij hardlopen of een ervaren veteraan, u hebt waarschijnlijk gehoord van de 10% – regel. Kortom: de regel stelt dat u uw kilometerstand nooit meer dan 10% mag verhogen van week tot week., De oorsprong van de regel is onduidelijk, maar het ontstaan was blessure preventie door het voorkomen van de “Verschrikkelijke Toos: te veel, te snel, te hard.”

ongeacht de goede bedoelingen, zal het moeilijk zijn om enig wetenschappelijk bewijs te vinden voor de effectiviteit van de regel. Het lijkt grotendeels gebaseerd te zijn op loop-en trainingsleer.

uitdagingen en problemen

twee studies in het bijzonder hebben de validiteit van de 10%-regel onderzocht:

een studie uit 2008 van de Rijksuniversiteit Groningen (Nederland) omvatte 532 onderwerpen en splitste ze op in twee groepen om te trainen voor een 4-mijlsrun., Het programma van de eerste groep was 13 weken lang en gepland 10 procent wekelijkse verhogingen. Het programma van de tweede groep duurde 8 weken met 50 procent wekelijkse verhogingen. De eerste groep (stijging met 10%) had een schadepercentage van 20,8%, terwijl de tweede groep (stijging met 50%) een schadepercentage van 20,3% had. Ondanks stijgingen die 5 keer groter zijn dan de regel aanbeveelt, waren de letselpercentages tussen de twee groepen ongeveer gelijk.

in een studie uit 2012 van de Universiteit van Aarhus in Denemarken werd gekeken naar 60 beginnende hardlopers die hun hardlopen gedurende 10 weken via GPS volgden. Van de 60 lopers liepen er 13 een blessure op., De geblesseerde lopers hadden inderdaad een sterke stijging van hun aantal kilometers per week (meer dan 30% toename van het wekelijkse trainingsvolume). Belangrijk is echter dat de 47 hardlopers die geen blessure hadden een gemiddelde wekelijkse toename van het trainingsvolume van 22,1% hadden-het dubbele van de 10% – regel.

hoewel het zowel gemakkelijk als gemakkelijk is om een enkelvoudig getal aan te duiden om volumeverhogingen aan te geven, zijn er twee hoofdredenen waarom de 10% – regel niet zou moeten worden gebruikt om een trainingsprogramma te ontwerpen.,

1. volumestijgingen zijn gebaseerd op een vooraf vastgesteld, willekeurig percentage en houden daarom geen rekening met de aanpassingsreactie van een individu op training.
2. de regel schaalt niet goed voor verschillende volumes. Als een loper bijvoorbeeld bij een zeer laag trainingsvolume begint, zouden de initiële verhogingen zo klein zijn dat ze inconsequent zouden worden geacht. Voor een loper doen 5 mijl per week, hun wekelijkse verhoging zou gewoon zijn .Acht kilometer., Omgekeerd, als een loper is op een hoge wekelijkse kilometerstand, een 10% stijging zou waarschijnlijk te veel, zoals springen van 60 naar 66 naar 73 mijl in twee weken.

trainingsstress en aanpassing

Volumeverhogingen moeten niet gebaseerd zijn op een enkel percentage, maar eerder op het vermogen van het individu om zich aan stress aan te passen.,

Het doel van een loper is om het lichaam te belasten, gevolgd door een vorm van rust, gedurende welke tijd het lichaam reageert en zich aanpast aan de stress, waardoor het beter in staat is om het aan te kunnen. Het herhalen van dit proces over en over is wat zorgt voor prestatiewinst. Als een loper onvoldoende rust neemt, teveel stress toevoegt, of een combinatie van beide, zal hun winst waarschijnlijk stagneren of achteruitgaan, waardoor ze worden uitgebrand of gewond raken.,

hoewel het heel normaal is om dagen te hebben waarop u zich niet goed voelt, moet u bij het beoordelen van de aanpassingsreactie van de training enige vorm van vooruitgang zien in de loop van de tijd: u kunt sneller/langer rennen, u heeft een lagere hartslag in hetzelfde tempo, u herstelt sneller van dezelfde training.

Het is belangrijk op te merken dat binnen een trainingsprogramma vele weken hetzelfde zullen blijven of in volume zullen afnemen ten opzichte van de voorgaande week. De totale progressie zal naar boven, maar het tarief hoeft niet noch mag niet lineair, met meer stress toegevoegd week na week zonder relent.,

percentage Volumeaanbevelingen

inzicht dat individuele reacties op verhoogde trainingsstress variëren, zijn hier algemene aanbevelingen voor maximale wekelijkse kilometerverhogingen bij verschillende volumes.

deze percentages werden afgeleid van een team van coaches en clinici van de United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) met de focus op veilig en effectief programmeren.

de procentuele stijging geeft het maximumpercentage van de stijging aan en vertegenwoordigt de totale wekelijkse toename in mijlen., Bij het kijken naar wekelijkse verhogingen, moet u ze bekijken van een dagelijkse basis met betrekking tot letselpreventie. Bijvoorbeeld, voor iemand die 31 mijl per week, een 15% stijging is 4,65 mijl. Als de loper spijkers op alle 4 en halve mijl naar een enkele run, de kans op blessure is waarschijnlijk veel groter dan als de toename werd verdeeld over een week ter waarde van de opleiding, een mijl of twee toegevoegd aan elke run.,

of u nu de exacte percentages volgt of niet, de twee belangrijkste principes om op te merken is dat een programma geen enkele procent verhogingen mag hebben en die verhogingen moeten van hoog naar laag gaan naarmate het volume toeneemt. Het resultaat is dat, ongeacht uw kilometerstand, u veilig kunt toevoegen ongeveer een mijl per week voor elke lopende dag, met veel aandacht voor uw herstel, vermoeidheid niveau en aanpassing aan een hoger volume.,

veranderingen, geen getallen

hoewel de exacte oorsprong van de 10% – regel onbekend is, is bekend dat het grotendeels mythisch is en niet gebaseerd is op de wetenschap. Daarom, als uw doel is blessurepreventie, is het het beste om te kijken naar andere gebieden, zoals de totale trainingsbelasting, de juiste hoeveelheid rust, biomechanica en krachttraining—dan om een willekeurige wiskundige regel te volgen.

wat letselpreventie betreft, moet de nadruk in de eerste plaats liggen op het verhogen van de trainingsbelasting (d.w.z.,, intensiteit, frequentie, volume) op zodanige wijze dat positieve training fysiologische aanpassingen plaatsvinden, maar niet te veel belasting tot het punt dat letsel en/of overtrainingssymptomen optreden. Het trainingsvolume moet worden verhoogd op basis van hoe u zich aanpast aan spier-en skeletstress. Op geen enkel punt mag een enkele, statische procent toename dicteren hoe een loper vordert door middel van een trainingsprogramma.