- plankoefeningen richten zich op meerdere spiergroepen, versterken uw kern en verbeteren uw houding.
- u kunt ook uw plankposities aanpassen om verschillende spieren te bewerken met zijplanken en omgekeerde planken.
- Hier is hoe je een plank goed doet om deze gezondheidsvoordelen te krijgen., dit artikel werd medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness coach.
- dit artikel is onderdeel van Insider ‘ s guide for How to Build Muscle.
planken zijn een geweldige manier om je kern te versterken en veel verschillende spiergroepen tegelijk uit te werken. Je kunt ze ook overal doen — alles wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht.
“de veelzijdigheid en toegankelijkheid maakt het een van de meest ongelooflijke, goed afgeronde kernoefeningen”, zegt celebrity trainer Jillian Michaels, maker van de Jillian Michaels Fitness App.,
Hier is wat u moet weten over de gezondheidsvoordelen van planken en hoe u ze effectief kunt doen.
planken zijn een full-body workout
planken zijn niet alleen gericht op uw buikspieren, maar vereisen bijna alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam om samen te werken.
andere oefeningen zoals crunches of sit-ups kunnen abs en kern even effectief als planken aanpakken, zegt Michaels., Een 2016 studie gepubliceerd in het International Journal of Physiotherapy and Research bleek dat zowel een 30-daagse plank workout regime en een 30-daagse buik uitdaging — bestaande uit sit-ups, crunches, en been verhoogt — resulteerde in een even effectieve taille reductie en abdominale skinfold meting.
maar waar planken uitstijgen boven andere ab oefeningen is de manier waarop ze andere spiergroepen opnemen. “Werken met meerdere spiergroepen tegelijkertijd verbrandt meer calorieën en is tijd efficiënter”, zegt Michaels.
bovendien zijn planken een voorbeeld van een functionele oefening., Deze oefeningen, die meerdere spiergroepen omvatten, zijn effectiever dan oefeningen die zich richten op één spiergroep omdat functionele oefeningen de manier bootsen waarop ons lichaam beweegt tijdens dagelijkse activiteiten.
bijvoorbeeld, een 2017 studie bleek dat mensen die een door de arts geleide functionele oefening routine na een heupvervanging hadden gemakkelijker beweging en de mogelijkheid om sneller te lopen in vergelijking met degenen die niet sporten.
planken kunnen uw houding verbeteren
planken kunnen ook helpen uw houding te verbeteren door uw kern te versterken.,
volgens de Amerikaanse National Library of Medicine betekent een goede houding tijdens het staan rechtop en lang staan met je schouders naar achteren en je buik naar binnen getrokken. Dat is erg vergelijkbaar met de positie waarin je zit met een plank.
” planken kunnen absoluut helpen om een betere houding op te bouwen omdat ze sommige van de belangrijkste spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor het rechtop houden van je conditioneren,” zegt Michaels.,
bovendien bleek uit een kleine studie uit 2019, gepubliceerd in het Indian Journal of Public Health Research & Development, dat het doen van planken op een onstabiel oppervlak kan helpen bij het verbeteren van een slechte houding en het oplossen van afgeronde schouders. Dertig deelnemers in hun twintiger jaren deden planken drie keer per week gedurende vier weken; een groep deed planken op de grond, terwijl de andere groep plankte met behulp van een onstabiel oppervlak. De groep die plankte op een onstabiel oppervlak had een betere uitlijning van hun hoofd en wervelkolom en minder afgeronde schouders aan het einde van de studie.,
Hoe maak je een plank
het uitgangspunt van een plank is om je lichaam in een rechte lijn te houden met alleen je handpalmen en tenen die de grond raken.
Michaels zegt dat u deze 8 essentiële tips moet volgen om een goede vorm te hebben tijdens een plank:
1. Uw handen worden comfortabel op de grond geplaatst, ofwel met uw handpalmen op de grond of Vuisten samengeklemd.
2. Je voeten liggen op heupbreedte uit elkaar., Je moet balanceren op de ballen van je voeten.
3. Je ruggengraat is helemaal recht.
4. Je staartbeen moet zo worden weggestopt dat het op één lijn staat met je wervelkolom, niet in de lucht blijven steken.
5. Je bilspieren — bilspieren-zijn strak geperst.
6. Je navel wordt naar je ruggengraat getrokken.
7. Uw lats-rugspieren-moeten worden gebogen en weg te trekken van de vloer.
8. Je lichaam is in één rechte lijn. “Zorg ervoor dat je onderrug niet zakt en dat je kont niet opduikt”, zegt Michaels.,
probeer de plank 30 tot 60 seconden per keer vast te houden.
” als je in de positie bent, zoek dan niet naar cheats om het makkelijker te maken — kijk in plaats daarvan om elke spier te knijpen voor een nog grotere samentrekking,” zegt Michaels.
Het is belangrijk om nooit uw formulier in gevaar te brengen. Het hebben van slechte vorm-zoals het toestaan van uw onderrug te zakken of popping je kont in de lucht — kan uw risico op blessures verhogen en maken de plank minder effectief.,
“als uw vorm gecompromitteerd is, riskeert u letsel omdat u stress plaatst op pezen, botten, gewrichten en spieren die mogelijk niet in lijn zijn, wat ervoor kan zorgen dat u gewond raakt”, zegt Michaels. “Goede vorm is cruciaal bij elke oefening om er het meeste uit te halen.”
gewijzigde plankposities
terwijl planken altijd een lichaamsbeweging zijn, kunnen bepaalde soorten planken specifieke spiergroepen een extra training geven. Aangepaste planken kunnen de oefening ook moeilijker maken, waardoor u een extra uitdaging krijgt zodra u reguliere planken onder de knie hebt.,
” afhankelijk van hoe je je plankoefening aanpast of verbetert, kun je het extreem moeilijk maken of veel beter beheersbaar,” zegt Michaels.
Hier zijn een paar verschillende plankposities om te proberen, of je nu een beginner of expert bent.
zijplanken
het handhaven van dezelfde tenants van een traditionele plank, draaien op uw kant, strekken een arm naar het plafond en balanceren op een voet.
“zijplanken zijn geweldig voor schuine en intercostalen,” zegt Michaels. Dit zijn de spieren tussen je ribben.
Omgekeerde planken
Dit is hetzelfde idee als een standaard plank, maar je kijkt naar het plafond in plaats van naar de vloer. Ga op je rug liggen en duw je bovenlichaam omhoog met je armen onder je, totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Blijf op deze positie.
“Omgekeerde planken zijn ongelooflijk voor je hele kern, bilspieren, hamstrings en rug,” zegt Michaels.
afhaalmaaltijden
ongeacht uw fitnessniveau, planken zijn een goede oefening om in uw fitnessroutine op te nemen., Je kunt jezelf uitdagen om dagelijks planken te doen — en ze zelfs integreren in het begin van je stretching-en cooldown-routine, zodat je ze niet vergeet.
- 5 gezondheidsvoordelen van hardlopen en hoe u kunt beginnen
- de gezondheidsvoordelen van push-ups en hoe u ze correct kunt uitvoeren om het meeste uit uw training te halen
- 5 gezondheidsvoordelen van touwspringen en handige tips voor beginners van celebrity trainer Jillian Michaels