vergeet mooie uitrusting-in de bergen zijn je benen het beste gereedschap. Niet alleen verbetert de functionele beensterkte uw prestaties en duurzaamheid in alle bergsporten, het biedt ook een grotere veiligheidsmarge, omdat u de reserves en stabiliteit hebt om een storm of borgtocht te verslaan wanneer de dingen naar het zuiden gaan.onderstaande oefeningen worden aanbevolen door Doug Lawder, een personal trainer van 27 jaar en de eigenaar van Railyard Fitness in Santa Fe., Ze raken alle belangrijke spiergroepen in het onderlichaam—quadriceps, glutei maximi, hamstrings, heupflexoren en kuiten—evenals de kleinere, stabiliserende spieren daartussen.
voeg deze toe aan uw routine, of voltooi deze training op zichzelf als een circuit, waarbij u van de ene oefening naar de volgende gaat, met een minuut of twee rust tussen elke oefening en vijf minuten rust tussen elke set., Voor de eerste ronde, doe elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden met behulp van lichtere gewichten (indien van toepassing) en een matig bereik van de beweging om uw hartslag te verhogen, krijgen het bloed pompen, en opwarmen van uw gewrichten en spieren. Doe dan nog twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen met een volledig bewegingsbereik. Focus op vorm en controle in plaats van op de hoeveelheid herhalingen.
bij elke oefening houdt u uw kern bezig om uw wervelkolom te beschermen en let op uw ademhaling., Adem uit tijdens de concentrische spierfase (wanneer uw spieren samentrekken onder belasting), en adem in tijdens de excentrische fase (wanneer uw spieren verlengen onder belasting). Bijvoorbeeld, bij het doen van een squat, adem in als je jezelf laat zakken, en adem uit als je opstaat.,
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wandelen Forward Lunge
Wat het doet: Versterkt de quads, hamstrings en bilspieren traint evenwicht.
hoe doe je het: Sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen, of houd uw armen naar elke kant voor een betere balans. Activeer je kern., Neem een overdreven stap naar voren (ongeveer twee voeten), laat je heupen zakken tot je voorste dij evenwijdig is aan de grond of zo diep als je comfortabel kunt zakken. Je achterste knie mag de grond niet raken. Wees er rekening mee dat je voorste knie niet verder gaat dan je tenen en dat je knieën niet naar binnen instorten als je beweegt. (Elk van deze bewegingspatronen is gecorreleerd met kniepijn.) Vanaf hier, duw met beide benen, en breng het achterste been naar voren om de andere te ontmoeten, dan stap het naar voren, zodat je afwisselend benen elke stap.
vooruitgang door het vasthouden van een halter aan elke kant.,
Reps: 10 tot 15 op elk been
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Air Squat
Wat het doet: Versterkt de billen, quads, hamstrings, heup flexoren, en kalveren, evenals de kern.
hoe doe je het: Sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren of iets naar de zijkanten., Houd je borst en hoofd hoog, trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd je kernspieren. Scharnier dan op de knieën en kantel je bekken om je kont uit te steken, alsof je in een stoel zit. Houd uw armen voor u voor tegenwicht indien nodig. Blijf zakken tot je knieën gebogen zijn tot ongeveer 90 graden, of ga lager als je de heupmobiliteit hebt en een goede vorm kunt behouden. Houd je rug recht en duw door je hielen om op te staan, voor een herhaling.,
als je knieën instorten tijdens het squat, plaats dan een lus weerstandsband net boven hen, en duw ze bewust tegen de band aan. Dit zal de heup-abductor spieren om de juiste kniepositie en stabiliteit te trainen, die kan helpen voorkomen kniepijn.
om de uitdaging te vergroten, houdt u halters aan elke kant.,
Reps: 10 tot 15
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Sumo Squat
Wat het doet: Dit versterkt het dezelfde spieren als de air squat maar beter isoleert het vaak over het hoofd gezien adductor spieren in je dijen. Het kan ook gemakkelijker zijn voor mensen met kniepijn of een beperkt bewegingsbereik in de heupen of enkels., Aangezien de twee versies van de squat een nadruk leggen op verschillende spiergroepen, zijn beide waardevol in elke lagere lichaam kracht routine.
hoe doe je het: doe een Hurk zoals hierboven beschreven, maar met je voeten in een brede houding (twee tot drie meter uit elkaar) en je tenen gebogen tot ongeveer 45 graden.
voor extra moeilijkheden, houdt u een kettlebell of halters met rechte armen tussen uw benen.,
Reps: 10 tot 15
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Hip Bridge
Wat het doet: Versterkt de bilspieren, hamstrings en onderrug.
hoe doe je het: Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar. Leg je armen op je zij, handpalmen naar beneden, voor steun., Engage uw buikspieren, en knijp je bilspieren als je naar beneden door je hielen om je heupen van de vloer te tillen. Blijf je heupen hoger duwen totdat je knieën een 90-graden bocht bereiken of zo hoog als je comfortabel kunt gaan. Laat je heupen langzaam zakken tot net boven de vloer voor één herhaling. Herhalen.
Voer de oefening uit door één voet een centimeter van de grond te tillen en alleen met het andere been naar beneden te duwen. Alternatieve vertegenwoordigers.,
Reps: 10 tot 15 (aan elke zijkant indien van toepassing)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Hamstring Curl Oefening met de Bal
Wat het doet: de Doelstellingen van de hamstrings en de bilspieren, evenals de onderrug, abs, heup flexoren.
hoe doe je het: Ga op je rug liggen, met je hielen bovenop een oefenbal. Plaats je armen langs je zijkanten, handpalmen naar beneden, voor steun., Betrek je kern en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je schouders. Van hier, trek je hamstrings, buig je knieën, en trek met je hielen om de bal naar je kont te rollen. Blijf je heupen naar het plafond drukken. Keer de beweging langzaam terug naar de plank positie voor een herhaling. Herhalen.
” met deze oefening willen de quads vaak de hamstrings overnemen en compenseren,” zegt Lawder, “dus concentreer je op de doelgroep—de hamstrings—voor de juiste vorm.,”
verhoog de uitdaging door het gebruik van één been te elimineren. Begin zoals je zou doen met twee benen, maar als je eenmaal je heupen in de plankpositie hebt opgeheven, til je één been van de bal en voer je de hamstring curl uit met alleen het tegenovergestelde been. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant, wissel dan en herhaal aan de andere kant.,
Reps: 10 tot 15 (aan elke zijkant indien het alsnog verrichten van de one-legged krullen)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Single-Leg Split Squat (Bulgarian Split Squat)
Wat het doet: Hoofdzakelijk de quads en billen, en doet ook een beroep op de hamstrings, kuiten, heup adductoren (binnenkant van de dij), en core spieren.,
hoe doe je het: ga ongeveer twee voeten voor een bank of een kist (middenschin tot kniehoogte) staan, met je armen aan de zijkanten. Strek een been achter je uit en plaats de bovenkant van je voet op de bank, met de zool van je voet direct naar achteren gericht. Houd je borst en hoofd hoog, trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd je kernspieren. Buig vervolgens je voorste knie om langzaam in een squat te zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt (of ga zo ver als je heupflexoren toestaan). Duw terug naar de startpositie voor een herhaling., Voltooi alle herhalingen op één been, dan wisselen. Maak het moeilijker door halters vast te houden.
Reps: 10 tot 15 op elk been
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Box Spring
Wat het doet: Versterkt en bouwt explosieve kracht in de quads, de bilspieren, hamstrings, kuiten, en de kern.
hoe doe je het: Ga naar een doos met je voeten heupbreedte uit elkaar., Begin met een korte doos en werk naar meer hoogte. Richt je kern, laat je zakken in een halve Hurk, en kantel je torso iets naar voren. Strek je armen achter je uit, zwaai ze dan naar voren voor momentum als je springt en landt op de doos. De hele lengte van je voeten moet op de doos—als je landing op alleen je voorpoten, gebruik maken van een kortere doos. Vanaf hier stap je uit de doos voor je eerste rondje. Als je meer comfortabel met de oefening, springen achteruit en omlaag om terug te keren naar de startpositie voor een herhaling., Probeer zo stil mogelijk te landen; het gebruik van je beenspieren om de impact te absorberen is een betere training, en het plaatst minder stress op je gewrichten.
Reps: 10 tot 15
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Calf Raise
Wat het doet: Versterkt de kalveren in een isolement.
hoe doe je het: Ga op een vlakke grond of op de ballen van je voeten staan met je hielen aan een trede., Houd indien nodig een muur of deurframe vast voor balans, maar gebruik je handen niet voor opwaartse hulp. Engage uw kuiten, en druk door je tenen om je hielen zo hoog als je kunt tillen. Laat dan langzaam je hielen terug naar de startpositie voor een herhaling. Als u gebruik maakt van een stap, bewegen door een volledig bereik van de beweging met je hielen van zo laag als je kunt gaan tot zo hoog als je kunt gaan.
verhoog de moeilijkheidsgraad door een halter in elke hand te houden of door te werken tot een beenhows van de kuit.,
Reps: 10 tot 15 (aan elke zijde indien van toepassing)
hoofdfoto: Peathegee Inc / Getty