Crunches, situps en planks kunnen consistent een rol spelen in uw core workout. Maar soms moet je een frisse draai aan je routine (of een startpunt als je nieuw bent in de zweetscène) om je spieren uitgedaagd en je buik hard werken. Enter: abs machines.,
” als je nieuw bent om te oefenen, kan het moeilijk zijn om te weten wanneer je echt bezig bent met je kern, wat soms kan leiden tot pijn in de onderrug, ” zegt Angela Gargano, NASM-gecertificeerde personal trainer bij Performix House in NYC. “Het doen van basisoefeningen met een machine kan beginners helpen sterk genoeg te worden om lichaamsgewichtoefeningen correct te doen op hun eigen.”
voor degenen die al werken aan het beeldhouwen van een six-pack, kan machine assistance uw core-focused workout een beetje uitdagender en veel leuker maken., “Een machine is nuttig bij het versterken van de training, zodat u die kern effectief kunt blijven versterken”, zegt Gargano.
om te beginnen met het opbouwen van elke spier van uw buik, probeer de vijf oefeningen hieronder de volgende keer dat u in de sportschool. Houd in gedachten, je moet nooit het gevoel deze oefeningen in je rug. “Als je dat doet, zorg er dan voor dat je je gewicht opnieuw aanpast en je vorm controleert”, zegt Gargano. “Zorg er altijd voor dat je inademt en een grote uitademing doet terwijl je je kern inzet om het meeste uit elke oefening te halen.,”
Cable Machine Pallof Press
How To: met de zijkant van uw lichaam naar de kabelmachine, pak een van de handgrepen met beide handen. Neem een paar stappen weg van de machine, zodat u weerstand voelt op de kabelgreep. Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, knieën zacht, en armen recht voor je, in lijn met je borst. Houd je heupen en schouders stabiel, trek het handvat terug naar je navel. Druk het er dan weer uit en herhaal het. Het doel van deze anti-rotatie oefening is om de trekkracht van de machine aan jouw kant te weerstaan, waarbij je lichaam in één sterke lijn blijft.,
Targets: transverse abdominis en multifidus
wat te weten: “er zijn zoveel oefeningen die je kunt doen die de core stabilisator spieren helpen werken,” zegt Gargano. Voor deze zet is het niet per se beter om het gewicht van de machine een ton te verhogen—je wilt dat het uitdagend is, maar niet zo moeilijk dat je de controle niet kunt behouden, zegt ze.
Roeitrainer knie-Tuck
How To: Begin aan de achterkant van de machine, naar de andere kant van de console. Plaats je handen op de grond en plaats voorzichtig beide voeten bovenop de stoel. Het handhaven van een sterke plank met schouders recht over de polsen en het vormen van een rechte lijn van schouders tot hielen, gebruik je kern om je knieën te rijden naar je borst, stoppen in lijn met de heupen. Stuur ze dan meteen terug en herhaal. Wanneer u vertrouwen in deze beweging voelt, voert u een snoek uit door uw benen recht te houden en uw kern te gebruiken om uw heupen naar het plafond te tillen. (Zie hieronder.,)
Targets: rectus abdominis, transverse abdominis, en obliques
wat te weten: de roeier werkt niet alleen goed voor een getrapte cardiotraining—het versterkt ook je kern, zegt Gargano. Om de buikspieren te voelen branden, Gebruik je de stoel voor je voeten in plaats van een plek om het te parkeren.
Captain ‘ s Chair Leg Raise
How To: met je rug tegen de padding van de machine, plaats je onderarmen op de armleuning en pak de handgrepen. Druk op en uit de armleuningen, zodat u een hoge houding te handhaven en houd uw wervelkolom neutraal., Begin met je benen die recht naar beneden hangen, til ze dan op tot heuphoogte, waarbij een hoek van 90 graden wordt gevormd. Als dat te moeilijk is, buig je knieën en trek ze omhoog om heuphoogte te bereiken. Langzaam terug naar beneden en herhaal.
Targets: rectus abdominis and external obliques
Wat moet u weten: als u deze machine gebruikt, zorg er dan voor dat u uw rug niet buigt om uw benen op te tillen, en vermijd het gebruik van momentum om uw voeten op te heffen—beweeg in plaats daarvan lekker langzaam. “Houd de controle en voel de brandwond”, zegt Gargano.
Incline Bench Situp
hoe: Plaats uw voeten tussen de ronde voethouders op de bovenkant van de bank en ga dan op uw rug liggen. Neem een grote inademing en gebruik tijdens het uitademen je buikspieren om je borst omhoog te tillen. Langzaam terug naar beneden en herhaal.
Targets: rectus abdominis
wat u moet weten: begin met een hoek van 30 tot 45 graden op de bank totdat u sterk en comfortabel genoeg bent om het een ander niveau op te nemen, stelt Gargano voor., “Denk eraan hoe hoger de hoek, hoe moeilijker de situps zullen zijn,” zegt ze. “Het grootste ding om te weten met deze machine is dat de vorm is alles, dus probeer niet en maken de helling te uitdagend, tenzij je met vertrouwen een lagere helling eerst hebt overwonnen.”
Glute Hamstring Developer Situp
hoe: Plaats uw voeten tussen de afgeronde voetkussens en begin hoog op de bovenkant van het grotere afgeronde kussen te zitten. Met je handen over je borst, laat je rug langzaam zakken naar een neutrale wervelkolom positie, ga dan terug naar de startpositie.
Targets: rectus abdominis
wat te weten: Sportschoolgangers gebruiken deze machine meestal voor het opbouwen van hun onderrugsterkte, kont en hamstrings, maar je kunt ook een geweldige buikspiertraining krijgen als je er situ ‘ s op doet, zegt Noam Tamir, CSCS, oprichter van TS Fitness., Deze verschilt van de hellingsbank in dat je nodig hebt om je kern te betrekken om jezelf te stoppen op de bodem, in plaats van te rusten in de helling. “Je moet voorzichtig zijn om niet te gaan in te veel extensie in de onderrug, hoewel, en worden gecontroleerd wanneer je het doet,” Tamir zegt. “Houd een neutrale wervelkolom zoveel mogelijk.”