je hebt waarschijnlijk de verhalen gehoord over de man die stopt met drinken van frisdrank en dan 10 pond in een paar maanden zakt. Hoewel dit soort resultaten voor iets zo eenvoudig kan lijken te mooi om waar te zijn, kunnen kleine veranderingen in levensstijl, in feite, leiden tot big-time vet verlies.
en als het gaat om gewichtsverlies, hoeft uw aanpak geen pijn te doen om daadwerkelijk te werken. Terug naar het soda voorbeeld: laten we zeggen dat je twee frisdranken per dag drinkt., Als je bedenkt dat een frisdrank ongeveer 240 calorieën bevat, betekent dat dat je 3.360 calorieën per week snijdt door gewoon je frisdrank te verwisselen voor water (of, oké, vonkwater). Dat betekent dat je bijna een pond verliest, wat 3.500 calorieën is, gewoon door de pop gewoonte te stoppen.
zelfs als u geen frisdrank drinkt, zijn er een heleboel eenvoudige, alledaagse gewoonten die u in de praktijk kunt brengen om het gewenste gewicht te verliezen (of om het gewicht te behouden dat u bent). In feite, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, van Augusta University Medical Center in Georgië, is van mening dat de meest succesvolle lijners te vermijden rages en zich richten op de lange termijn duurzame praktijken.
” een gezonder soort dieet is iets wat je elke dag van je leven kunt doen,” zegt hij. Dus het helpt om het gemakkelijk te doen.,
dat is precies wat deze kleine veranderingen zijn-gezonde aanpassingen die u kunt maken aan uw dagelijkse routine die de bonus hebben om u te helpen gewicht te verliezen en zich te ontdoen van uw buik.
Overachievers, let op: het punt is niet om alles op deze lijst tegelijk te doen. Begin overal en voeg de volgende kleine stap toe als je er klaar voor bent.
hebben een duidelijk doel.,
een duidelijk doel is een doel dat iedereen ter wereld kan meten en begrijpen. Schrijf je doel uit en houd het ergens gepost als een herinnering wanneer je wilt opgeven. Als je een bepaalde hoeveelheid gewicht hebt die je wilt verliezen, stap dan op de weegschaal voordat je begint. Weeg jezelf dan elke dag.
Studies tonen aan dat dagelijkse wegen de inspanningen om gewicht te verliezen versterken. Maar leef en sterf niet volgens het getal. En vergeet niet dat een schaal niet ontcijfert tussen vet en magere lichaamsmassa—maar het kan helpen om dingen onder controle te houden.
2. Drink de juiste vloeistoffen.,
Ten eerste moet iedereen veel water drinken—uw lichaam heeft het nodig om goed te lopen. En daar zit een bonus in voor mensen die willen afvallen. Dr. Brenda Davy en haar team van Virginia Tech University vonden dat het geven van mensen 2 kopjes water voor elke maaltijd resulteerde in een groter gewichtsverlies na 12 weken. De reden is vrij eenvoudig: het helpt je te vullen zodat je minder eet.
als gewoon water u niet aanspreekt, probeer er vers fruit aan toe te voegen of neem een slokje thee., Onderzoek wijst uit dat het drinken van thee—zwart, groen of wit—wordt ook geassocieerd met lagere BMI ‘ s en minder lichaamsvet.
3. Gemak op verwerkte koolhydraten en junkfood.
ze doen niets voor u buiten het creëren van een gunstige omgeving voor het verkrijgen van vet, met inbegrip van buikvet. Als je problemen hebt met het beheren van bepaalde traktaties-misschien zijn het chips, misschien zijn het koekjes, misschien is het pindakaas-houd ze uit uw huis of kantoor kasten. Het gaat niet om wilskracht, het gaat om realistisch zijn., Koop in plaats daarvan gezonde snacks – zoals jerky-voor je handschoenenkastje of bureaulade, zodat je altijd voorbereid bent.
eet meer producten.
groenten en fruit vullen je, bieden veel vezels en hebben weinig calorieën. Als je problemen hebt met het toevoegen van groenten aan je routine, begin elke maaltijd met een salade. Salade biedt bulk om u te vullen zodat u minder calorieën in het algemeen te eten. Of probeer deze hack om een dag aan gezonde groenten te krijgen in 14 minuten. Geen smoothie nodig.,
hoewel sommige mensen fructose vrezen, zal fruit je niet in gewicht doen toenemen, en dat geldt ook voor de zogenaamde “hoge suiker” vruchten zoals bananen en meloenen.
5. Gewichtheffen.
Ontwikkel een oefenplan met zware gewichten. Bouw meer spieren: verbrand meer calorieën. Zorg ervoor om te bezuinigen op rusttijd tussen sets. Dit houdt uw hartslag verhoogd, waardoor een toename van de verbrande calorieën. Gebruik deze tips om zwaar op de slimme manier op te tillen.
6. Doe intervallen.,
onderzoek na onderzoek blijkt dat intervallen effectiever en tijdefficiënter zijn dan een langere activiteit met een lagere intensiteit. Deze super-eenvoudige partner interval workout krijgt de klus snel gedaan.
doe oefeningen met het hele lichaam.
uw trainingsplan—of u nu gewicht wilt verliezen of niet—moet zich niet alleen richten op één gebied van uw lichaam. In plaats daarvan, op te nemen oefeningen die je hele lichaam te gebruiken. Denk: squats, deadlifts, kin-ups, en pushups. Je krijgt meer waar voor je geld uit elke training., Als je problemen hebt met het raken van de sportschool na het werk, overweeg dan vroeg wakker te worden om te oefenen.
Volg uw voedsel.
Er is geen betere manier om erachter te komen wat je in je mond stopt. Gebruik een gratis app, zoals MyFitnessPal, die het gemakkelijk maakt om overal te loggen. De kans is groot dat je meer eet dan je denkt.
9. Ontbijten.
een studieoverzicht gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat degenen die ontbijt aten succesvoller waren met langdurige gewichtsbehoud. Ander onderzoek heeft hetzelfde voor gewichtsverlies aangetoond.,
Pak Griekse yoghurt, een stuk fruit en een handvol noten, Maak een smoothie, slik wat hardgekookte eieren of roer ze. Het hoeft niet chique te zijn. (Maar mogen we wijzen op de absolute beste manier om roerei te maken? Het is ook de makkelijkste.)
eet het grootste deel van uw maaltijden ‘ s ochtends
eet daarna geleidelijk minder gedurende de dag. Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat het eten van de meeste van uw calorieën eerder op de dag positief beïnvloedt gewicht veranderingen.,
11. Blijf actief.
Dit betekent niet de hele dag voor een computer, TV of telefoon zitten. Sta op en je zult meer branden en productiever zijn. Het nemen van de trap in plaats van de lift kan helpen verbranden meer calorieën, ook. Dit zal niet maken of breken succes, maar elk klein beetje helpt als het gaat om fysieke activiteit.
12. Geen honger in de supermarkt.
als je dat doet, koop je alles in de winkel in plaats van je aan je lijst te houden., En de meeste van de tijd, het voedsel dat u koopt wanneer honger zal de soorten die uw gewichtsverlies inspanningen saboteren en zal niet helpen u zich te ontdoen van uw buik.
13. Vervang bijgerechten door gestoomde groenten.
wanneer u uit eten gaat, zullen restaurants u vaak toestaan om de frietjes of chips te vervangen door gestoomde groenten. Je hoeft het alleen maar te vragen. Mooi.
bakken, niet bakken.
u bespaart calorieën en verlaagt uw risico op hartziekten. Of probeer een luchtfriteuse—je kunt er zelfs kip in maken.,
u kunt ook de vetverbrander in uw achtertuin gebruiken: de grill, die veel smaak biedt zonder te frituren. (Vind hier de beste grilluitrusting.)
lachen!
uit een studie die op het Europees Congres over obesitas werd gepresenteerd, bleek dat degenen die elke dag ongeveer 10 tot 15 minuten hard lachten, nog eens 10 tot 40 calorieën per dag verbrandden. Vermenigvuldig dat met 365 en die calorieën kunnen optellen.
Bump uw porties.,
Dit betekent kiezen voor een voorgerecht in plaats van een voorgerecht en een voorgerecht. Vermijd buffetten en probeer aan het einde van de maaltijd iets op je bord te laten liggen. Overweeg om een maaltijd te splitsen met je metgezel en sla het dessert over.
17. Niet socialiseren rond het eten op feestjes of picknicks.
u hebt meer kans om gedachteloos te knabbelen, ook al heeft u misschien geen honger.
18. Als je een hond hebt, neem hem dan mee voor een wandeling.
Het is beter voor zowel hem als jou dan hem alleen maar door de achterdeur te laten gaan. (Bonus: Hij zal nog meer van je houden!,) Als je geen huisdier hebt, bied dan aan om de hond van de buren uit te laten.
19. Verlaag uw voedselinname met 100 calorieën per dag.
theoretisch vertaalt dit zich in het verliezen van bijna 1 pond per maand—1 lb = 3500 calorieën) – met nauwelijks enige inspanning. Met behulp van kleinere borden en kommen kan u helpen dit te bereiken, omdat het maakt minder voedsel lijkt meer.
evenzo kan langzamer eten extra calorieën verminderen omdat het ongeveer 15 tot 20 minuten duurt voordat uw maag vol aanvoelt.
indien mogelijk, lopen of fietsen om uw boodschappen te doen.,
u krijgt frisse lucht, verbrandt een paar calorieën en uw hartslag stijgt. Koop een stappenteller en richt op ten minste 10.000 stappen per dag.
21. Plan vooruit.
Als u faalt met plannen, bent u van plan te falen.
neem” before “foto’ s.
u zult versteld staan van de vooruitgang die u hebt gemaakt wanneer u de foto ‘ s later opnieuw bezoekt.
23. Vind actieve vrienden.
als je vrienden de voorkeur geven aan pizza, vleugels, nacho ‘ s en bier op regelmatige basis, zoek dan degenen die gelijkgestemd zijn en gezond willen zijn. Onderzoek heeft gesuggereerd dat vrienden te verbeteren (of kan pijn doen) succes., Word lid van een hardloopclub of andere groep gericht op fysieke activiteit.
24. Zet jezelf op de eerste plaats.
veel mensen zetten iedereen voor zichzelf en laten hun gezondheid aan de kant. Zet jezelf op je agenda.
eet meer avocado ‘ s.
Oké, ja, deze vruchten (ja, vruchten!) zijn trendy op Instagram, maar ze bevatten ook maar liefst 7 gram vezels per helft. Vezels vullen je en helpen je vol te blijven.
Drink meer seltzer.
de smaken hebben een lange weg afgelegd sinds club soda, dat is zeker., Zoek een no-of ultra-low-calorie seltzer (het soort op smaak gebracht met echte vruchtensap) en geniet. De carbonatie in seltzer kan je maag te verleiden tot het gevoel voller.
Stel een bedtijd-en vasthouden aan het.
onderzoek toont aan dat hoe later u ‘ s nachts opblijft, hoe groter de kans is dat u gedurende de dag meer calorieën verbruikt. (Je kunt geen nachtelijke snack hebben als je om 22:30 uur naar bed gaat.)
boek een therapiesessie.
De brain-belly verbinding is krachtig. Mannen niet zoeken therapie om vele redenen-en de meeste van hen zijn totaal BS., Onderliggende geestelijke gezondheidsproblemen kunnen bijdragen aan ongezond gedrag dat kan leiden tot gewichtstoename.
geef uzelf toestemming om te genieten.
blijf uit de buurt van een dieet dat u vertelt om niets te eten. Een gezonde benadering van het eten op lange termijn maakt plaats voor pizza en koekjes—maar integreert ze in het grotere geheel. Als je dieet is 80 procent goed spul, waarom niet deelnemen aan de 20 procent-en geniet ervan?
30. Denk eraan: het is niet alles of niets.
Als u van de bandwagon valt, springt u er meteen weer op., Laat jezelf niet blijven vallen totdat alle gewichtsverlies vooruitgang is verloren.