De 10 beste plyometrische oefeningen voor atleten

plyometrische training is een geweldige manier voor atleten om explosieve kracht op te bouwen. Het uitvoeren van plyometrie een tot drie keer per week kan uw verticale sprong, snelheid en kracht te verhogen. De winst die sporters maken van plyometrische training kan direct vertalen naar hun atletische prestaties. Neem deze 10 plyometrische oefeningen op in uw trainingsprogramma en profiteer van de voordelen.,

Front Box Jump

De Front Box Jump is een van de meest gebruikte plyometrische oefeningen omdat het zeer effectief is bij het verhogen van de verticale sprong. Het versterkt uw quadriceps en bilspieren, die essentieel zijn voor het springen.

• plaats een plyo box 6 inch voor u.

• ga in een gedrongen positie met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

• hurken en exploderen met je hele lichaam, inclusief je armen.

• Land softy op de doos op de ballen van je voeten.

• stap terug, reset jezelf en herhaal.,

• u kunt de hoogte van de box verhogen of gewicht toevoegen via een gewichtsvest, halter of halters om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Sets/Reps: 3×10

laterale Box Jump

de laterale Box Jump vereist dat de spieren op een iets andere manier samentrekken. Dit is gunstig, omdat in de meeste gevallen atleten springen niet alleen naar voren, maar ook zijdelings bij het spelen van hun sport.

gewogen laterale sprongen

vergelijkbaar met laterale Box sprongen, bouwt deze plyometrische oefening laterale sprongen en kracht op., Het versterkt ook de enkels en kuitspieren. Deze beweging richt zich meer op snelle voeten en behendigheid.

• plaats een halter op de grond met een verzwaarde plaat aan beide zijden.

• Pas de gewogen plaatgrootte aan op basis van uw springvermogen—hoe groter het gewicht, hoe hoger de balk.

• sta ongeveer 6 inch aan de zijkant van de halter.

• Houd een verzwaarde plaat of medicijnbal boven uw hoofd. Pas het gewicht aan volgens uw vermogen.

• buig uw knieën iets met uw voeten dicht bij elkaar.,

• Spring continu over de balk en terug, waarbij u licht op uw voeten blijft.

Sets/herhalingen: 3×15 (over en back telt als één rep)

brede sprongen

brede sprongen bouwen echte beensterkte op, omdat u geen eerste stap zet of een lopende start krijgt. Ze vereisen dat je een diepe Squat uit te voeren om jezelf voort te stuwen zo ver als je kunt, met behulp van uw quadriceps en bilspieren.

• Gebruik een oppervlak dat iets geeft.

• ga in een gedrongen positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar naar een open ruimte.,

• Hurk diep en explodeer, gebruik je hele lichaam om jezelf naar voren te duwen.

• Land zachtjes op de grond en ga onmiddellijk over naar uw volgende rep.

Sets/Reps: 3×15

Skater Jumps

Skater Jumps bouwen laterale kracht en kracht op in de quadriceps en bilspieren. Ze plaatsen ook de volledige belasting op één been, wat helpt bij het evenwicht en vermindert de neiging om het sterkere been te bevoordelen tijdens tweebenige sprongen.,

1. ga in een gedrongen positie met uw voeten dicht bij elkaar en het grootste deel van uw gewicht op uw rechterbeen.

2. Duw uw rechterbeen naar de andere kant.

3. Land zachtjes op je linkerbeen en beweeg je rechterbeen erachter alsof je een buiging uitvoert.

4. herhaal dit op uw linkerbeen. Dat is één rep.

Sets/Reps: 3×10

Schaarsprongen

deze plyometrische oefening is in wezen een Springlunge op zijn plaats. Schaar sprongen verhogen adductor en glute spierkracht met de benen in een uitgerekte positie.,

• ga in een standaard longepositie, houd uw rug recht en uw knieën en tenen naar voren.

• hurken en exploderen, waarbij in de lucht van beenpositie wordt gewisseld.

• Land zachtjes en onmiddellijk overgang naar uw volgende sprong.

• voer dezelfde beweging uit en wissel elke keer van beenpositie.

Sets/Reps: 3×10

Puntboor

De Puntboor verhoogt de voetsnelheid en snelheid. Het verhoogt ook de enkel-en kuitsterkte, zoals gewogen laterale sprongen.,

• plaats een puntmat voor u of markeer vijf punten zoals punten op een dobbelsteen.

• begin met uw voeten op de twee hoekpunten aan de voorkant van de mat.

• Hop iets van de grond, breng beide voeten samen op de middelste stip.

• zonder te stoppen, Spring lichtjes en scheid uw voeten zodat elke voet op een hoekpunt aan het einde van de mat landt.

• herhaal de beweging in omgekeerde richting. Dat is één rep.

• herhaal 10 keer.,

• de tweede reeks is hetzelfde als de eerste, behalve wanneer u het einde van de mat bereikt die vooruit gaat, draai dan om en herhaal de beweging die vooruit gaat in plaats van achteruit.

• voer die reeks 10 keer uit.

• de derde reeks vereist dat u naar elke punt op één been springt.

• begin vanaf de punt in de rechter voorhoek.

• op één been, hop naar de middelste stip, dan naar de uiterste rechter stip, dan naar de uiterste links, hop dan terug naar de middelste stip, dan naar linksvoor, en terug naar rechtsvoor. Dat is één vertegenwoordiger., Herhaal dit 10 keer.

• voer dezelfde reeks 10 keer uit op de andere voet, en dan 10 keer met beide voeten dicht bij elkaar.

laterale Box Shuffles

Deze nabootsen Schaatsersprongen, maar ze richten zich meer op laterale voetsnelheid en snelheid dan explosieve sterkte.

• plaats een plyo box aan de zijkant op ongeveer scheenhoogte.

• ga met uw rechterbeen op de doos staan. Houd je linkervoet op de vloer ongeveer 15 centimeter afstand.,

• stap in een gedrongen positie en til uw linkervoet op de box terwijl u tegelijkertijd uw rechtervoet op de vloer aan de andere kant van de box plaatst.

Sets/Reps: 3×30

Barbell Squat Jumps

Deze oefening voegt gewicht toe aan normale lichaamsgewicht Squat Jumps, waardoor het moeilijker wordt. Wanneer u een normale sprong uitvoert, lijkt het veel gemakkelijker en u kunt hoger springen door het verhogen van uw explosieve kracht en kracht. Voeg niet zo veel gewicht toe dat je niet in staat bent om een goede sprong uit te voeren.,

• Stel een squat-rack met vrij gewicht op, waarbij gewicht wordt toegevoegd aan de halter waarmee u 10 herhalingen kunt uitvoeren.

• til de halter van het rek en kom in een gedrongen positie met uw voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

• hurken en exploderen, springen van de grond.

• Land zachtjes en onmiddellijk overgang naar uw volgende rep.

Sets/herhalingen: 3×10

BOSU bal Burpees

Burpees zijn altijd geweldige full-body oefeningen geweest. Het toevoegen van een BOSU bal zorgt voor extra weerstand en test balans., De BOSU bal vereist ook meer core kracht, dat is het centrum van alle atletische bewegingen. Voetballers kunnen sterk profiteren van deze oefening, omdat ze voortdurend moeten opstaan van de grond.

• Houd een BOSU bal voor u met de vlakke kant naar u toe.

• ga in een gedrongen positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Drop down in een push-up positie met het ronde deel van de BOSU bal op de vloer.

• breng je knieën naar je borst alsof je een bergbeklimmer met twee benen aan het uitvoeren bent.,

• Explode up, springen in de lucht met de BOSU bal boven uw hoofd.

• Land zachtjes op de grond en onmiddellijk overgang naar uw volgende rep.

Sets / Reps: 3×10

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op STACK.com: de 10 beste plyometrische oefeningen voor atleten