de 10 belangrijkste Gewichtstrainingsoefeningen voor Major League Baseball

Bench press, bicep curls, lat pulldowns – dit zijn slechts enkele van de oefeningen die de beste spelers in major league baseball dit seizoen niet zullen doen om aan de top van hun spel te blijven. Zeker, honkbal elite nog steeds veel tijd doorbrengen in de gewichtskamer deze tijd van het jaar, maar ze zijn niet het verspillen van cruciale hersteltijd tussen games doen traditionele gewichtheffen oefeningen., In plaats daarvan concentreren spelers zich op bewegingen die functionele en dynamische kracht opbouwen, niet grote, omvangrijke spieren, met oefeningen waarvan de meeste amateursporters nog nooit hebben gehoord, dingen zoals curtsy lunges en Nordic curls.”het spel gebeurt in drie bewegingsvlakken en met een hoge snelheid, en dat is wat we proberen te doen met gewichtheffen”, legt Carl Kochan, kracht-en conditioneringscoach van de San Francisco Giants, momenteel Nummer 3 in de MLB power rankings, uit. “Het is zo’ n ballistische sport en dingen gebeuren zo snel, en dan is er een lange pauze tussen het spelen., Dus als hun beweging niet efficiënt is—dat is wat de beste spelers scheidt van anderen.”Hier delen Kochan en Brendan McDaniel, kracht en conditie coach van de L. A. Dodgers, het nummer 12 team in de power rankings, de 10 gewichtheffen oefeningen die ze zeggen zijn noodzakelijk voor elke speler, ongeacht zijn positie.

1. TRX row: waarom een gewone rij als je er een kunt doen van een suspension trainer die je dwingt om te vechten voor elke centimeter zijdelingse trekkracht? “Dit is in de eerste plaats een rugoefening, maar omdat je een onstabiel apparaat gebruikt, activeert het je bilspieren en kern, en je werkt tegelijkertijd aan je houding”, zegt McDaniel. “Hoe sterker we onze rugdekking maken, hoe meer we het honkbal vertragen, het vertragingsproces.,”Kochan verhoogt de ante in San Francisco door het belasten van een aantal van zijn atleten om TRX rijen te doen terwijl ze staan op een precair oppervlak, zoals Bosu ball, die helpt bij het slijpen proprioceptie, of evenwicht, in een nog grotere mate.

2. Lunge matrix: veel atleten doen lunges, maar weinigen kunnen een lunge matrix voltooien, die vereist dat spelers een diepe, quad-brandende duik nemen in elke richting: voor, achter, zijwaarts en terug onder een hoek, ook wel bekend als een curtsy lunge., “Het is een vrij goede knal voor je buck in termen van lagere extremiteit functie en beweging indicatief voor sport-specifieke patronen in honkbal,” Kochan zegt. De Giants strength coach geeft de oefening ook een hoge score omdat hij het met spelers overal kan doen-geen apparatuur nodig. “Sommige van de gewichtskamers die we hebben zijn beter dan andere, maar dit is een oefening die ik kan reproduceren op elk gebied op elk moment,” zegt hij.

meer: gooien lang: het geval voor de lange Toss techniek

3., Achtervoet verhoogde split squat: de volgende keer dat je in de halterkamer, gezicht naar de spiegel, zet een voet achter je op een bank, en Longeren naar voren op het andere been. Niet zo makkelijk, toch? Doe nu hetzelfde met je achtervoet in een swingende ophanging terwijl je worstelt met twee halters of een zware kettlebell. “Het leuke van deze oefening is dat het kan worden gevorderd van een basic longe—wat elke man in onze organisatie kan doen—helemaal naar het zetten van je achterpoot in een TRX terwijl je halters in je hand,” zegt McDaniel., De Dodgers kracht coach zegt dat hij vooral van de oefening, omdat het helpt om het bereik van de beweging door de heup flexoren te vergroten. “Het echt opent jongens omhoog na lange vliegtuigvluchten of training ritten,” zegt hij. “Het bootst ook hardloopmechanica na, en er moet veel stabiliteit worden gecreëerd om jezelf in positie te houden.”

4. Traditionele step-up:” Dit is ongeveer zo dicht mogelijk bij een sport-specifieke beweging die je kunt krijgen zonder een knuppel in je hand, ” zegt Kochan van de traditionele step-up, die spelers doen door met één been op een box of bank te stappen., Maar de Giants strength coach mengt het door het maken van zijn spelers doen laterale step-ups en een crossover versie, waarin atleten gebruik maken van een been om de andere dwars te lopen en stap op de doos, terwijl het toevoegen van halters, halters, of gewogen vesten om de instabiliteit factor bump. “Dit geeft je verlenging door je enkelgewricht, heupgewricht en kniegewricht net zoals je aan het slaan was,” zegt hij. “En nogmaals, je kunt de oefening overal reproduceren.”

meer: Finish sterk: NBA Trainers’ Push Late-season Fitness

5., Excentrieke Nordic hamstring krullen: hoewel er geen Viking-achtige show van spierkracht in deze oefening is, heb je ongelooflijke hamstring kracht nodig om slechts één Nordic krul te doen. Spelers Knielen op de grond terwijl een maatje hun voeten vasthoudt, en dan laten ze hun borst zo langzaam mogelijk naar de grond zakken, met behulp van hun hamstrings in peesschroeiende terughoudendheid om hun lichaam te vertragen. “Het bootst echt de excentrieke fase van hardlopen na, waarbij je veel hamstring pull ’s ziet”, zegt McDaniel. Waarom niet gewoon gebruik maken van een hamstring machine?, “Telkens als we een speler in de positie kunnen zetten waar hij zijn eigen lichaamsgewicht en spieren eromheen moet beheersen, doen we het”, zegt hij. “Zet hem op een machine en alles wat je focust is op zijn hamstring.”Nog een benefiet? De oefening heeft geen apparatuur nodig om effectief te zijn. “Wanneer we beperkte tijd, ruimte of middelen op de weg hebben, proberen we altijd de meeste waar voor ons geld te krijgen”, zegt de L. A. strength coach.,

6. One-arm dumbbell chest press: “jongens willen de voorkant van hun lichaam te trainen de hele tijd, want dat is wat ze zien in de spiegel,” zegt Kochan, die voldoet aan de wens met deze oefening, waarbij spelers eenarmige Borst persen met een halter in de ene hand., “Het stimuleert echt het asymmetrische karakter van de sport”, zegt de San Francisco strength coach, die de uitdaging verhoogt door zijn atleten te vragen om de pers uit te voeren op een fysiobal of schuimroller. “Zodra die halter naar de vloer begint te trekken, begint de andere kant van je lichaam—je ribbenkast, je heup, je bilspieren—te vuren om te stabiliseren. En dat is precies wat er gebeurt als je gooit, dus er is echt een sport-specifiek voordeel van de oefening,” zegt hij.

7., Planken: Wie wist dat de plank, uitgevoerd door miljoenen amateursporters wereldwijd, zo essentieel zou zijn voor spelers in de Hoofdklasse? “Hier begint het allemaal”, zegt McDaniel van de pre-push-up abdominale brug. “Het is een full-body, closed-chain oefening, en het werkt de schouders, kern en romp. Je kunt er zelfs een beetje glute activering uit halen. Het is gewoon een goede oefening om veel dingen in honkbal te versterken.,”De Dodgers kracht coach maakt het moeilijker voor de “21-jarige jongens van de universiteit die een voorste plank kan houden voor drie minuten,” zegt hij, door hen plank op een fysio bal of met hun voeten opgehangen in een TRX trainer. “Wat je ook doet, dit is een goede positie om jezelf uit te dagen”, zegt hij.

gerelateerd: Tips van de profs: 12 dingen die nooit te doen zijn in een Marathon

8. Slagman ‘ s put: in plaats van met een knuppel te zwaaien, probeer dan met een zware medicijnbal te zwaaien, je achterpoot op te laden en dan de bal als een schot naar een doel te gooien., De oefening heet een slagman ‘ s put, en de zet is de sleutel tot het verbeteren van de slagkracht van een speler. “Als je dit voor de wedstrijden doet, train je de spieren en het bewegingspatroon dat je die dag op het veld gaat gebruiken. Dat is op zich al een win-win situatie”, zegt Kochan. McDaniel zegt dat hij gebruik maakt van een soortgelijke oefening met zijn werpers om hun gooien volume te verhogen in het vroege seizoen. “Terwijl we het aantal pitches opbouwen, gebruiken we de medicijnbal om een deel van dat volume en dat stimulus op te bouwen,” zegt de L. A. strength coach. “Maar als hun aantal worpen omhoog gaat, zal de hoeveelheid met de medicijnbal naar beneden gaan.,”

9. Single-leg omgekeerde Roemeense deadlift: de Nordic curl is niet de enige internationale beà nvloed oefening in de Dodgers regime. Deze deadlift—uitgevoerd door het houden van een voet van de vloer achter je terwijl het houden van een gewicht in de ene hand en scharnieren naar voren vanaf je heupen—werkt spelers bekken en hamstring spieren, zegt McDaniel. “Het is vooral goed voor werpsters omdat het nabootst het loslaten van de honkbal zo dicht mogelijk bij de plaat,” zegt hij. Volgens de Dodgers kracht coach, de oefening stimuleert ook een aantal van dezelfde mechanica gebruikt in het lopen., “Jongens kunnen erg knie-dominant worden tijdens het hardlopen, en dit leert hen om vanaf de heup te rijden,” zegt hij.

10. Alles wat de kern uitdaagt: we hebben het niet over crunches, maar core-honingoefeningen zoals box steps en rotatie geneeskunde-balwendingen die spelers dwingen om de kleine spieren in het bekken, buikspieren en onderrug te vuren. “We zijn zeer core based”, zegt Kochan van het Giants strength program. “Elke keer dat we de wervelkolom kunnen stabiliseren, doen we dat, want honkbal is een asymmetrische sport.”McDaniel is het daarmee eens. “Honkbal gaat over lichaamsgewicht, het beheersen van je eigen lichaamsgewicht., We proberen te voorkomen dat ze instorten tijdens het seizoen, niet om ze op te bouwen.”