door Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
basis cross country training is onderverdeeld in drie fasen: Fase 1 is basisopbouw, Fase 2 is uw wedstrijdtraining, en Fase 3 is uw kampioenschap en piek sessie. Het bouwen van een basis is de basis van elke goede loper. Je moet opbouwen van uw kilometerstand, kracht, uithoudingsvermogen, en vertrouwen. Kilometerstand spreekt voor zich. Je hebt mijlen onder je riem om te werken aan de totale cross country seizoen., Als je meer mijlen lopen, dit bouwt kracht, uithoudingsvermogen, en het vertrouwen dat je nodig hebt om jezelf klaar voor harde praktijken en races.
Fase 1-basisopbouw
een goede manier om uw kilometerstand te bouwen is om een zomerdoel te stellen van een wekelijkse kilometerstand die u denkt aan te kunnen, en die van u verwacht wordt van uw coach. Laten we 50 mijl gebruiken over een periode van 10 weken voor een voorbeeld. Gebouwd van week 1-30 mijl, week 2-34 mijl, week 3-38 mijl, week 4-32 mijl, week 5-37 mijl, week 6-42 mijl, week 7-47 mijl, week 8-40 mijl, week 9-45 mijl, en week 10 – 50 mijl., In elke week verhoog je de kilometerstand, behalve in week 4 en 8, waarin je afneemt. Weken 4 en 8 zijn erg belangrijk. Elke week, verhoog de kilometerstand van uw lange termijn voor de week, maar in week 4 en 8 doen hetzelfde als de vorige week. Dus voor de lange termijn, week 1-5 mijl, week 2-6 mijl, week 3-7 mijl, week 4-7 mijl, week 5-8 mijl, week 6-9 mijl, week 7-10 mijl, week 8-10 mijl, week 9-11 mijl, en week 10 – 12 mijl. Vanaf week 5 moet u de melkzuurdrempel uitvoeren., Dit loopt op ongeveer 80-85% van uw race tempo voor 2-3 mijl, het opbouwen van 4-5 mijl door week 10. Probeer ook 2 of 3 lokale 5K road races uit te voeren. De 5Ks geeft je een idee van je tijd en hoe je lichaam voelt. Probeer er een in week 2, 5 en 8. Ze geven je ook het tempo om je melkzuurdrempel trainingstijd in te stellen. Op dit moment is het begin van je seizoen nabij. Je coach verwacht dat je kilometers hebt. Nu wel.
Fase 2-wedstrijdtraining
in Fase 2 is de eerste twee derde van uw cross country seizoen het trainings-en wedstrijdseizoen., Het onderhouden van je basis is #1. Werken op heuvel herhalingen, zowel op als neer (meer races worden verloren op de heuvels dan waar dan ook), intervallen (herhalingen van een kwart tot een mijl), en melkzuurdrempel training (runs van 3 tot 5 mijl op een bepaald tempo, normaal 80-85% van race tempo). Je loopt in section meets, invitnationals, enz. gedurende deze tijd. U mag nooit meer dan 20% van uw wekelijkse kilometerstand met snelheid werk. Als je 50 mijl loopt, niet meer dan 10 mijl van snelheid werk. Dit omvat races, herhalingen, melkzuurdrempeltraining, heuvels, enz., Je moet begrijpen dat het lichaam alleen zoveel stress aankan en wat rust moet hebben. In dit deel van je seizoen moet je je races gebruiken als trainingen-en leer elke mijl (3) en de finish (een tiende) om een betere runner te worden. Iedereen kan gaan en lopen een snelle eerste mijl, maar als je niet kunt eindigen zul je niet succesvol zijn.
Fase 3-kampioenschap en Peaking
Fase 3 bestaat uit de grote races die leiden tot het einde van uw seizoen – sectie, district, en staat kampioenschappen. Op dit moment bent u fine-tuning al het harde werk van de afgelopen 18 weken., Je traint nog steeds hard, maar nu richt je je op snelheid en herstel. Na elke herhaling moet u volledig herstellen. Uw melkzuurdrempellooppas wordt nauwkeurig afgesteld en nauwlettend in de gaten gehouden door uw coach. Je moet geen nieuwe workouts of gekke dingen die je leest over of horen over anderen doen toevoegen. Het weer is een factor, dus kleed je dienovereenkomstig. Slaap is cruciaal. Elk ras brengt veel stress naar je lichaam, zowel mentaal als fysiek, omdat elk ras je laatste zou kunnen zijn. Kijk nooit vooruit. plan één week en één race tegelijk. Verlaag uw wekelijkse kilometerstand ongeveer 5 tot 7%., Ook, verlaag uw snelheid werk tot ongeveer 7% van uw wekelijkse kilometerstand. De melkzuurdrempel mag niet langer zijn dan 4 mijl. Herhalingen moeten volledig hersteld zijn. Als je een mijl deed in 5 minuten, rust voor 5 minuten. Je werkt aan snelheid. Alles wat je twee dagen voor een grote race doet is het belangrijkste – rusten, eten, visualiseren. Als je deze kleine dingen volgt, zullen er grote dingen gebeuren.
veel succes en een geweldig seizoen! Het voorbeeld dat ik gebruikte van 50 mijl is voor oudere lopers en mannen. Jongere lopers en vrouwen moeten beginnen bij een lager doel van 30 tot 35 mijl., Werk vanaf 15 mijl per week, maar volg hetzelfde schema als eerder beschreven.Rich Wright coachte vijf cross country teams naar de finale van de staat en één team naar het wpial championship. Hij heeft staatskampioen Ryan Sheehan (St.Francis University) en Dan Mazzocco (Penn State University) gecoacht. Ryan werd 15e in staten zijn junior jaar, en 5e in zijn laatste jaar voor cross country, en won de 3200m in outdoor track. Dan won de mijl in indoor track en zowel de 3200m en 1600m in outdoor track, evenals de staat kampioen in cross country., Voor 10 van zijn 12 jaar coachen, hebben Rich ‘ s lopers het gehaald tot de cross county state finals.