Waarom heb ik B-vitamines nodig?
B-vitamines zijn een belangrijke klasse vitaminen die uw rode bloedcellen en uw zenuwstelsel ondersteunen. Sommige van de voordelen zijn al bekend. Vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn om zwanger te worden hebben veel foliumzuur nodig-ook bekend als vitamine B-9, of folaat-om een ernstig soort geboorteafwijking te voorkomen die bekend staat als neurale buisdefecten (deze omvatten spinale bifida.) B-vitamines zijn ook belangrijk voor het energieniveau.
de vitaminen bieden ook tal van andere voordelen., Vitamine B6 helpt onder andere de bloedsuikerspiegel binnen een normaal bereik te houden, vitamine B12 beschermt tegen bloedarmoede en folaat (foliumzuur) helpt veranderingen in uw DNA te voorkomen die tot kanker kunnen leiden.
hoeveel moet ik krijgen?
volgens de laatste richtlijnen moeten de meeste volwassenen 400 microgram foliumzuur per dag krijgen, zwangere vrouwen moeten minstens 600 mcg krijgen en vrouwen die borstvoeding geven moeten 500 mcg krijgen. Jongere volwassenen hebben 1,3 milligram B-6 nodig; na de leeftijd van 50, hebben vrouwen 1,5 mg nodig en mannen 1,7 mg. volwassenen hebben 2,4 microgram B-12 nodig., Zwangere en zogende vrouwen hebben een beetje meer van beide nodig.
Wat zijn de beste voedselbronnen?
bladgroenten, citrusvruchten, sinaasappelsap, lever en gedroogde erwten en bonen zijn allemaal goede bronnen van folaat. Alle verrijkte granen – met name witte bloem en witte rijst-zijn nu verrijkt met ten minste 100 mcg foliumzuur per portie. B-6 wordt gevonden in vlees, fruit en groenten. Eén banaan geeft je een derde van wat je vandaag nodig hebt. B-12 wordt gevonden in vlees, vis, en zuivelproducten. Veganisten kunnen het vinden in biergist.
moet ik een supplement nemen?,
Als u zwanger bent of zelfs overweegt een baby te krijgen, moet u zeker extra stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat u voldoende foliumzuur krijgt. Voor de meesten betekent dat een prenatale vitamine of multivitamine. Het volgende beste alternatief zou een dagelijkse kom van volledig verrijkte granen, zoals Total.
oudere mensen hebben mogelijk een supplement nodig om voldoende B-6 en B-12 te krijgen. Ongeveer de helft van de mensen ouder dan 50 komen uiteindelijk tekort aan deze twee vitamines, deels omdat ze moeite hebben om ze uit hun voedsel op te nemen., Mensen die strikte vegetariërs zijn of die een spijsverteringsprobleem hebben zoals de ziekte van Crohn of coeliakie kunnen problemen hebben om genoeg B-12 in hun systemen te krijgen. Nogmaals, multivitaminen kunnen waarschijnlijk goed te maken voor het tekort. Sommige oudere mensen kunnen injecties van B-12 nodig hebben.
Kan ik te veel krijgen?
a multivitamine bevat veilige concentraties van alle drie de B-vitamines. Te veel foliumzuur kan echter een B-12-tekort maskeren, wat zenuwbeschadiging kan veroorzaken.
Het is niet mogelijk om het folaat dat van nature in levensmiddelen voorkomt, te overbelasten., Maar aangezien foliumzuur in zoveel verschillende voedingsmiddelen en supplementen zit, maken sommige deskundigen zich zorgen dat mensen die niet zwanger zijn misschien te veel krijgen. Ten minste één heeft aanbevolen alternatief eten met vitamine verrijkte granen en het nemen van een dagelijkse multivitamine, gewoon om aan de veilige kant.
te veel B-6 kan zenuwbeschadiging veroorzaken, maar het kost veel. De NIH zegt dat volwassenen veilig 100 mg kunnen krijgen, wat meer dan 50 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
B-12 is nooit op enig niveau gevaarlijk gebleken.
National Institutes of Health. Kantoor van voedingssupplementen. Folaat. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/