ACL letsel preventie Tips en oefeningen: Blijf van de zijlijn!

Niemand wil buitenspel gezet worden met een ACL blessure. Enkel verstuikingen en verwondingen aan de knie, in het bijzonder ACL verwondingen (voorste kruisband) komen vaak voor bij jonge atleten. Is er iets wat je kunt doen om te voorkomen dat je waardevolle speeltijd mist? Absoluut!

leer hoe je beweegt met een goede uitlijning zodat je je knieën beschermt. Ontwikkel lichaamsbewustzijn, kracht en balans om je knieën en enkels te ondersteunen., Altijd springen, landen, stoppen en bewegen met je knieën direct over je voeten. Laat je knieën niet naar binnen instorten. Ontwikkel kracht in je heupen en dijen. Opwarmen en strekken voor wedstrijden en oefenen. Voer een verscheidenheid van boren totdat de beweging patronen zijn tweede natuur en je hoeft niet na te denken over het., Zeg tegen jezelf:

• borsthoogte en over de knieën
• Buig van de heupen en knieën
• knieën over de tenen
• tenen recht vooruit
• Land als een veer

succesvolle blessurepreventieprogramma ‘ s kunnen verschillen in specifieke oefeningen en oefeningen, maar ze delen een gemeenschappelijke focus: verbetering van flexibiliteit, sterkte (met name van de kern, heupen en benen), evenwicht, wendbaarheid en uw vermogen om veilig te springen en te landen.

oefen deze richtlijnen, oefeningen en oefeningen alleen en met je team. Wacht niet tot het seizoen begint., Get in vorm om te spelen; niet spelen om in vorm te krijgen!

1. altijd opwarmen voor het spelen. Laat bloed circuleren naar uw spieren en gewrichten voordat u uw spel of oefening begint.
2. Stretch. Flexibel genoeg zijn om vrij te bewegen kan u helpen de ideale vorm te behouden. Inclusief stretches voor je dijen, kuiten en heupen, en besteed bijzondere aandacht aan alle gebieden die bijzonder strak zijn.,
   
   Ontvoerders
   
   Heup flexoren: 1/2 knielen

   
   Kalveren

3. Versterken. Het hebben van voldoende kracht in je heupen en dijen is de sleutel tot het bieden van ondersteuning voor je knieën en het voorkomen van ACL-blessures. Squats en lunges zijn slechts een paar oefeningen die kracht kunnen opbouwen. Zorg ervoor dat je een goede techniek gebruikt.
   1. Squats
      • Sta met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.,
      • leun achterover. Buig van je heupen en knieën. Steek je billen uit met je borst hoog.
      • houd uw knieën achter uw tenen.
      • onthoud, houd uw knieën en voeten recht voor u terwijl u haakt.
      • probeer gewoon op het been te hurken. Voorzichtig! Laat je knie niet naar binnen draaien.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Als je stap, houd je voorknie over je enkel in lijn met je tenen.

      
      wandelende lunges

   3. kernsterkte het versterken van de spieren rond uw rug, borst, buik en heupen kan helpen uw algehele vorm te verbeteren en u een krachtigere atleet te maken.,
   
   Kant planken
   
   Hip bruggen

   
   Karbonades en liften

   
   Multidirectionele shuffle stappen

4. Balans. Veel verwondingen ontstaan wanneer een atleet uit balans is. Zoals alles, balans wordt beter met de praktijk. Uw winst in stabiliteit zal af te betalen op het speelveld.,

   
   Single leg ball pass

   
   Single leg multiplanar reach with arm and leg

   
   jongleren

   5. Agility-Changing Direction:

   • ren naar een lijn of kegel, plant uw buitenvoet zonder uw knie naar binnen te laten instorten om van richting te veranderen.
   • Verplaats patronen die u van voren naar achteren, van links naar rechts en diagonaal nemen. Begin met langzaam te lopen, zodat u zich kunt concentreren op een goede positie.
   • voer het tempo op en handhaaf een goede techniek.,
   • onthoud: heupen over knieën over enkels!
5. veilig springen en landen:
   • meerdere keren recht omhoog springen. Spring op en land dan met je voeten en knieën recht vooruit. Geen knock knees! Laat je knieën zachtjes buigen elke keer dat je landt. Oefen deze sprongen tegenover een teamgenoot en vraag hem/haar om uw vorm in de gaten te houden. Oefen de juiste landingstechniek tot het tweede natuur wordt. Houd je knieën gebogen, je borst hoog, je billen terug, en land zachtjes.
   • laat je teamgenoot een bal omhoog gooien. Spring op, vang het, en land correct.,
   • Spring over een lijn (kegel, bal, stok) op het veld of veld en plak je landing.
   • onthoud: laat uw knie(s) niet omdraaien! Volg de geà llustreerde sprongpatronen:
   
   naast elkaar springen met beide voeten over de lijn.
   
   spring van links naar rechts over de lijn.

   
   spring vooruit-en-terug met beide voeten over de lijn.,

   
   spring vooruit-en-terug over een lijn die leidt met uw rechtervoet. Houd de voeten heupbreedte uit elkaar. Begin nu met links.
6. benadruk kwaliteit. Bij het beoefenen van een van deze strategieën moet de kwaliteit van beweging, in plaats van kwantiteit, je doel zijn.
7. REST! Laat een vol schema van de praktijken, games, en schoolwerk laat je zo moe dat uw techniek slordig wordt. Rust is essentieel om winst te maken., Voldoende slaap, rustdagen, en afwisselend harde trainingen met gemakkelijkere trainingen zijn allemaal belangrijke strategieën in het verminderen van uw risico op letsel en het maken van u een sterke, krachtige atleet.

de verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor algemene onderwijsdoeleinden en mag niet worden geïnterpreteerd als een aanbeveling van een specifiek plan of een specifieke aanpak. Oefening is niet zonder risico, en dit of een ander trainingsprogramma kan leiden tot letsel., Zoals met elk trainingsprogramma, als u op enig moment tijdens uw training pijn begint te hebben, flauw begint te voelen of aanzienlijke fysieke ongemakken van welke aard dan ook ervaart, moet u onmiddellijk stoppen en een arts raadplegen. U moet uw arts raadplegen voordat u begint met een trainingsprogramma.,

Updated: 11/4/2009

Authors