We kennen allemaal de waarde van een goede nachtrust, maar weet je de waarde van een goede nachtrust routine? Een deel van het krijgen van uw noodzakelijke en cruciale acht uur is ervoor te zorgen dat u een gezonde slaap hygiëne en een nachtelijke routine die werkt om u te ondersteunen en u op te zetten voor de volgende dag.
een van de beste dingen die u kunt doen, is dan, als het gaat om uw slaaphygiëne, eerder naar bed gaan. Zeker, er zijn momenten dat late nachten onvermijdelijk zijn., Grote verjaardagen, zaterdagavond, de avond voor een grote deadline, wanneer Netflix drops een must-watch binge serie en je kan het gewoon niet helpen, maar kijk nog een aflevering … maar dit moet de uitzondering en niet de regel. Goed slapen is alles over het opzetten van jezelf voor succes. En een deel daarvan is eerder naar bed gaan en een routine opzetten waarmee je je acht uur hebt voordat je volgende dag begint.
maar hoe breek je de gewoonte van de late nachten? Hoe kun je jezelf trainen om geen nachtuil te zijn?, Hier zijn een paar handige tips:
neem de tijd
Het heeft geen zin om je bedtijd in één keer te verschuiven. Neem de tijd om kleine, incrementele veranderingen aan te brengen en je zult goed op weg zijn om een nieuwe routine op te zetten.
in plaats van te proberen om negen uur koud te worden en in bed te springen als je normaal de nachtolie zou verbranden, probeer je bedtijd (en de wekker van de volgende ochtend) in intervallen van 15 of 30 minuten te verplaatsen. Probeer het eens en kijk of het werkt., Als dat zo is, verschuif dan je bedtijd die avond met nog eens 15 of 30 minuten vooruit, enzovoort, enzovoort, totdat je je nieuwe favoriete bedtijd hebt bereikt.
als het niet onmiddellijk werkt, probeer het dan gewoon opnieuw totdat het wel werkt, waarna u uw bedtijd opnieuw kunt verplaatsen. Het kan een tijdje duren om uw routine vast te stellen, maar het zal de moeite waard zijn op het einde.
Go screen-free
We moeten klinken als een gebroken record, maar een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw slaaphygiëne is om naar schermen te kijken vlak voordat u naar bed gaat., Alles van je laptop tot je smartphone, tablet en televisie kan blauw licht uitzenden dat de productie van melatonine in je lichaam onderbreekt en elke kans ruïneert die je hebt om in een circadiaans ritme te glijden.
Als u probeert uw bedtijd eerder te verplaatsen, probeer dan een avondklok in te stellen als het om apparaten gaat. Gebruik geen schermen een uur voor het slapen gaan en gebruik die tijd om je geest te kalmeren met lezen, journalen of meditatie. Dit alles zal u helpen eerder in slaap te vallen en zal een goede slaaphygiëne in de toekomst creëren.
Get moving
Het is logisch, nietwaar?, Hoe meer energie je overdag besteedt, hoe makkelijker je het zult vinden om vroeg te gaan slapen. Zorg ervoor dat je de hele dag beweegt, of het nu een vroege ochtendtraining is of een lunchwandeling, en je zult merken dat je geen moeite hebt om eerder in de avond te slapen.
een ding om te onthouden is dat als je ‘ s avonds wilt trainen, de fysieke inspanning het tegenovergestelde effect kan hebben door je hersenen en lichaam te stimuleren en het moeilijker te maken om in slaap te vallen., Probeer uw intensieve oefeningen eerder op de dag te verplaatsen of, als u ‘ s avonds wilt trainen, maak er iets lichts van, zoals yoga of stretching.
geen stimulerende middelen
we hebben er een hekel aan om slecht nieuws te brengen, maar als u ’s avonds vroeg probeert te slapen, moet u’ s nachts vrij van stimulerende middelen blijven. Dat betekent geen cafeïne in de middag of avond, geen alcohol, en zo weinig mogelijk suiker. Al deze dingen werken om je hersenen en lichaam wakker te maken, in tegenstelling tot circadiaanse ritmes die proberen de geest tot rust te brengen en een nacht van rust inluiden.,
door ze uit uw dieet te verwijderen, stelt u zich op om vroeg naar bed te gaan en een goede nachtrust te hebben.
Light it up
onze slaaproutines zijn echt gevoelig voor licht. Het is de reden waarom verduisterde kamers het beste zijn om te slapen, en waarom slaapmaskers nuttig kunnen zijn voor iedereen die het gevoel heeft dat er te veel licht in hun slaapkamer is. Om te helpen bij het vaststellen van een vroege bedtijd routine, proberen om de hoeveelheid licht die u wordt blootgesteld aan voor het slapen gaan te beperken. Donkere gordijnen zijn geweldig voor het creëren van een sfeer van diepe slaap, net als dimmen Lichtschakelaars.,
wanneer u wakker wordt, moet u eerst de gordijnen openen om uw kamer bloot te stellen aan zonlicht, en uw lichaam eraan herinneren dat het tijd is om wakker te zijn. Probeer, indien mogelijk, naar buiten te gaan om uw huid bloot te stellen aan wat zonlicht. Misschien neem je ‘ s ochtends koffie en, als het weer het toelaat, neem het in de zon. Voelen dat warmte op je huid is een manier om je lichaam eraan te herinneren dat het overdag, en zal helpen nachtuilen om een slaap/wakker schema dat hen zal helpen zowel in slaap vallen en opstaan in de ochtend te leren.
laat ons weten hoe het gaat, nachtuilen!
meer slaaptips nodig?, Hier zijn 5 gewoonten die je moet veranderen om sneller in slaap te vallen.
