heeft u moeite om angst op afstand te houden, ook al ontmoet u regelmatig een therapeut, neemt u uw medicatie zoals voorgeschreven, en heeft u een goed ondersteuningssysteem? De waarheid is, behandeling voor angst moet niet stoppen wanneer u het kantoor van uw therapeut te verlaten, schroef het deksel terug op de pil fles, of stap weg van uw familie en vrienden—effectief angstmanagement gaat om een andere belangrijke factor: uw dieet., Als je nog niet geprobeerd tweaken wat je eet dan kan je missen een belangrijke kans om terug te slaan uw angst.
artsen en diëtisten beginnen meer te begrijpen over hoe de voedingseigenschappen van het voedsel dat we eten de hersenen beïnvloeden. “Er is een duidelijke en belangrijke verbinding tussen de hersenen en de darmen”, legt Jodi Godfrey, MS, RD, een gezondheid en voeding opvoeder uit. “Onderzoekers noemen de darm nu het tweede brein., Wanneer essentiële voedingsstoffen niet voldoende beschikbaar zijn, is er een direct effect op de productie van neurotransmitters en hersenchemie die angstgerelateerd gedrag kan verhogen of verminderen.”
lijkt het aanpassen van uw dieet om uw angst te verlichten ontmoedigend? Dat hoeft niet zo te zijn. In feite, nadenken over de keuzes die je maakt als het gaat om voedsel is een eenvoudige, positieve levensstijl verandering voor je lichaam en hersenen., “De belangrijkste dieetverandering voor iedereen die angst te maken heeft is om maaltijden te plannen rond whole foods, het verlagen of elimineren van het aantal verwerkte voedingsmiddelen, waaronder snoep en snacks,” adviseert Godfrey.
de wijzigingen die u aan uw dieet kunt aanbrengen zijn zo eenvoudig als het ruilen van voedsel uw angst kan doen toenemen voor voedsel dat de ernst van uw symptomen kan verminderen. Vermijd binge-eten van uw go-to comfort foods (die alleen maar laat je schuldig en angstiger voelen) en geniet van voedzame superfoods met stemmingsverhogende eigenschappen. Je zult je er beter door voelen.,
begin vandaag met het eten van voedingsmiddelen die helpen bij angst en stress door deze 8 eenvoudige voedselswaps in uw dieet op te nemen:
asperges
veel studies die teruggaan tot de jaren 1960 geven aan dat veel mensen die lijden aan angst en depressie een verhoogd folaatdeficiëntie hebben. Asperges is een groente die een waardevolle hoeveelheid van deze stemmingsverhogende voedingsstof bevat. Eén kopje alleen levert twee derde van uw dagelijkse aanbevolen folaatwaarde.,
Voedselruil: aspergesperen in plaats van Frites
De frietjes dumpen en sommige asperges bakken, stomen of grillen om als bijgerecht te dienen. Als u de neiging om te snack op frietjes, overweeg dan deze vervanging: dompel gekookte asperges in salsa, hummus, of een bonen dip.
Avocado
vitamine B6 helpt het lichaam verschillende neurotransmitters aan te maken, waaronder serotonine, wat de stemming beïnvloedt. “De B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine en niacine, hebben positieve effecten op het zenuwstelsel., Tekorten aan deze vitamines zijn in verband gebracht met verhoogde angst bij sommige mensen,” legt Godfrey uit. Avocado ‘ s zijn rijk aan stress-verlichtende B-vitamines en hart-gezond vet dat kan helpen om angst te verminderen. Vitamine E is een voedingsstof die belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de voortplanting en het behoud van een gezonde huid. Het is ook verbonden met cognitie, helpt verwijden bloedvaten en is nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Omdat vitamine E in vet oplosbaar is, komt het alleen voor in voedingsmiddelen zoals noten en avocado ‘ s met een hoog vetgehalte.,
voedsel Swap: Niet-zuivel bevroren avocado traktatie in plaats van ijs
avocado-ijs? Ja, dat heb je goed gehoord. De volgende keer dat je dat vol vet, calorievol ijs pakt, maak dan je eigen bevroren avocado traktatie. Meng avocado met een rijpe banaan, vanille-extract, amandelmelk en zoetstof. Bevriezen voor een paar uur en dan graven in, wetende dat je het stimuleren van die B-vitamines als je gaat!
bosbessen
wanneer we angstig en gestrest zijn, hunkeren ons lichaam naar vitamine C om onze cellen te helpen herstellen en beschermen, en bosbessen zitten er vol mee., Kleine maar machtige bosbessen barsten van antioxidanten en vitamine C waarvan is aangetoond dat ze angstverlichting bieden. Een studie1 onderzocht de effecten van orale vitamine C supplementen op angst in een groep studenten en vond dat antioxidanten nuttig kunnen zijn voor zowel de preventie en vermindering van angst.
Voedselwissel: bosbessen in plaats van suikerhoudende snoepjes
het bereiken van suiker wanneer hongerstakingen ervoor zorgen dat de hersenen werken op een suboptimaal niveau en geeft u een groter risico op depressieve symptomen geassocieerd met angst., “De zoetheid van bosbessen is een betere optie die werkt als een positieve immuunbooster; toegevoegde suikers gooien de gezonde bacteriële balans in de darm die angst kan verhogen,” Godfrey zegt.
bezorgd dat u mogelijk een angststoornis heeft?
neem onze 2 minuten durende angstquiz om te zien of u baat kunt hebben bij verdere diagnose en behandeling.
neem Angstquiz
Turkije
ooit gehoord van tryptofaan? Het is de voedingsstof in Turkije die je in slaap brengt na het Thanksgiving diner. Oké, het is een beetje meer dan dat., Tryptofaan is een aminozuur dat het lichaam nodig heeft om de neurotransmitter serotonine aan te maken, wat helpt bij het reguleren van slaap en stemming. Volgens de Universiteit van Michigan2 kan tryptofaan helpen angstige gevoelens te verminderen.
Voedselruil: magere kalkoen in plaats van gebakken kip
Vermijd de verleiding om gefrituurde kip op te halen op weg naar huis door uw maaltijden van tevoren voor te bereiden. Op deze manier kunt u profiteren van de voordelen van tryptofaan gevonden in Turkije. Gefrituurde voedingsmiddelen introduceren ongezonde vetten en tegen het goede van de tryptofaan die kunnen helpen u op uw gemak wanneer angst opdoemt., “Het plannen van een maaltijd met kalkoen in blokjes gesneden in quinoa of bruine rijst en sommige toegevoegde groenten zal een breed scala aan gezonde voedingsstoffen bieden en gezonde slaap ondersteunen”, stelt Godfrey.
amandelen
Onderzoekers3 hebben aangetoond dat magnesium een effectieve behandeling kan zijn voor angstgerelateerde symptomen, aangezien onvoldoende magnesium het niveau van de neurotransmitter serotonine in de hersenen verlaagt. Slechts 1 ounce amandelen (dat is ongeveer 12 noten) bevat 75mg magnesium dat is 19% van uw dagelijkse aanbevolen waarde., Je kunt ook magnesium vinden in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zaden en—ieders favoriet—avocado.
voedsel Swap: amandelen in plaats van koekjes
het consumeren van arterie-verstopping transvetten, zoals die in koekjes, kan uw risico op depressie verhogen met maar liefst 48%, volgens een studie.4 ” Snack op noten in plaats van cookies om ervoor te zorgen dat u krijgt gezonde vetten en vezels die de gezondheid van de darmen te bevorderen, in plaats van de suiker die goede bacteriën onderbreekt,” zegt Godfrey. De volgende keer dat je een crunch nodig hebt, reik dan naar een handvol amandelen in plaats van naar koekjes., Als u dringend behoefte aan een zoet, gooi in een paar donkere chocolade chips met de amandelen.
yoghurt
Het zal u misschien verbazen dat gefermenteerd voedsel—met inbegrip van yoghurt, een waarvan u normaal gesproken niet denkt dat het in deze categorie valt—kan helpen angst te verminderen! Er is een verband gevonden tussen de consumptie van gefermenteerd, probiotisch voedsel en een vermindering van sociale angst.5 de beste yoghurt-Griekse, eenvoudige versies in het bijzonder-die “levende en actieve culturen” bevatten, hebben gegarandeerd 100 miljoen probiotische culturen per gram of ongeveer 25 miljard probiotische culturen in een beker., Andere probiotische voedingsmiddelen: augurken, zuurkool, kombucha en miso.
Voedselruil: yoghurt en ontbijtgranen in plaats van melk en ontbijtgranen
meng uw ontbijt door melk voor yoghurt te ruilen met uw ontbijtgranen. Het doen van dit kan een beschermend effect tegen sociale bezorgdheidssymptomen voor die bij een hoger genetisch risico hebben.6 symptomen van sociale angst omvatten overmatige angst voor situaties waarin men kan worden beoordeeld, zorgen over verlegenheid of vernedering, of bezorgdheid over het beledigen van iemand. Als yoghurt niet jouw ding is, probeer dan zuurkool of een augurk in je dagelijkse sandwich te verwerken., Miso, een traditionele Japanse smaakmaker, kan een vervanging zijn voor Parmezaanse kaas in soepen of noedelgerechten!
boerenkool (of rucola)
Onderzoekers7 aan de State University of New York stelden vast dat angstige symptomen verband houden met een lagere antioxidanttoestand en dat antioxidanten ook kunnen helpen bij de stemming. Donkere, groene groenten zoals boerenkool, die rijk is aan beta-caroteen en vitamine C, zijn nodig om de antioxidant niveaus te stimuleren en een optimale werking van de hersenen te ondersteunen.
Voedselwissel: boerenkool in plaats van ijsbergsla
Als u al salade eet of sla aan uw sandwiches toevoegt, vervang deze dan door boerenkool., Om de vruchten te plukken zonder de bittere smaak die sommigen onaangenaam vinden, voeg het toe aan een omelet, soep of smoothie.
zalm
volgens een andere studie8 van de Universiteit van Ohio zijn omega-3-vetzuren bijzonder effectief als het gaat om voedingsmiddelen die helpen bij angst. U kunt omega-3 vetzuren vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, chiazaad, sojabonen en walnoten, evenals koudgeperste olijfolie., “Onze hersenen hebben de juiste dieetvetten nodig om goed te functioneren, “zegt Godfrey,” dus je wilt genoeg van de heilzame vetten eten die een gezond Brain-gut microbiome ondersteunen, wat betekent dat je rood vlees moet vervangen door zeevruchten.”
Voedselwissel: zalm in plaats van biefstuk
een sappige biefstuk is misschien moeilijk aan te slaan, maar een dieet dat rijk is aan de omega-3-vetzuren die in zalm worden aangetroffen, voorkomt dat cortisol en adrenaline pieken als je je gespannen voelt. Experimenteer door verschillende kruiden en smaakcombinaties uit te proberen bij het koken van zalm. Begin eenvoudig., Bestrooi de vis met zout, peper en knoflook, voeg een paar takjes rozemarijn toe en dek af met wat dun gesneden citroen. Delish!
probeer deze voedselswaps eens en kijk of het aanpassen van uw dieet helpt om uw angst te verminderen!