Het is één ding om klungelig te zijn, en iedereen heeft zijn eerlijke aandeel van drie Stooges momenten doorstaan. Maar als je ouder wordt, lacht Niemand over evenwichtsval is een van de ernstigste medische problemen waarmee oude mensen worden geconfronteerd.
in feite is balans een cruciale overlevingsvaardigheid, maar het is ook bederfelijk. De spieren die we gebruiken om lang te staan verzwakken geleidelijk na het bereiken van 30 (Ja, slechts 30)., De lengte van onze stappen verkort, het tempo van onze stappen vertraagt, en visie—cruciaal voor coördinatie—wordt Fuzzer. Zelfs de menopauze kan onze gang wat wankeler maken. “Veroudering is echter niet de enige reden dat mensen hun gevoel van stabiliteit verliezen”, zegt A. Lynn Millar, PhD, een professor in fysiotherapie aan de Winston-Salem State University. “Balans is echt’ gebruik het of verlies het.’Je kunt het houden als je actief blijft.”
hoe goed we ons evenwicht bewaren in het midlife kan ons beschermen tegen wat ons te wachten staat: een op de drie volwassenen ouder dan 65 jaar neemt elk jaar een ernstige val., Het vermijden van vallen betekent een langer leven: ongeveer 20% van de vrouwen die een heup breken raakt permanent gehandicapt, en nog eens 20% sterft binnen een jaar. In feite leiden gezondheidsproblemen in verband met heupfracturen elk jaar tot meer vrouwensterfte dan borstkanker.
maar een versterkt gevoel van stabiliteit helpt je niet alleen te beschermen tegen toekomstige valpartijen. Er zijn directe voordelen voor de gezondheid—betere mobiliteit, minder blessures, grotere capaciteit om jezelf harder te duwen tijdens de training—die de algehele conditie te verhogen, zegt Fabio Comana, een instructeur bij de National Academy of Sports Medicine.,
het probleem is dat mensen zich vaak niet bewust zijn dat hun coördinatie wegglijdt. Hoewel er kenmerken zijn van onhandigheid—zoals slecht handschrift en voortdurend sloeg-up schenen en knieën—zelfs natuurlijk wendbare mensen moeten werken om de balans te stimuleren met de leeftijd. “Balans is een apart systeem, net als kracht of flexibiliteit. Je kunt het verbeteren als je het blijft uitdagen,” zegt Edward Laskowski, MD, codirector van het Mayo Clinic Sports Medicine Center in Rochester, MN.
Hier zijn acht strategieën om de kern-en onderlichaamsspieren te versterken die u stabiel op uw voeten houden.,
Sta op één been
probeer dit te doen terwijl u de afwas doet, suggereert Laskowski. Wanneer je de pose 30 seconden aan elke kant kunt vasthouden, ga dan op een minder stabiel oppervlak staan, zoals een bankkussen; om de uitdaging nog meer te vergroten, doe het met je ogen dicht.
Balance on a wobble board
Het is een van de weinige gym gizmo ‘ s die ontworpen zijn om uw stabiliteit aan te vechten., Deelnemers aan één studie verbeterden met drie trainingen per week, elk slechts 6 minuten lang. Hier is hoe het te doen: sta op het bord, voeten schouderbreedte uit elkaar, buikspieren strak, en rock voor en achter en zij aan zij voor een minuut op een moment. (Houd een stoel voor ondersteuning, indien nodig.) Werk tot 2 minuten, zonder de randen van het apparaat de vloer vast te houden of te laten raken. “Blijf nieuwe dingen in je routine injecteren”, zegt Millar. “Duw jezelf om iets nieuws te proberen, en je zult zowel de balans en de algehele gezondheid te stimuleren.,”
neem een tai chi-klasse
een studie van tai chi-beoefenaars in hun midden van de jaren ‘ 60 toonde aan dat op maat van de stabiliteit, de meeste scoorden rond de 90e percentiel van de Amerikaanse Fitnessstandaarden. Bovendien, een overzicht van 18 proeven met inbegrip van bijna 4.000 deelnemers gevonden dat mensen die deelnemen aan tai chi waren minder kans om te vallen dan degenen die deelnamen aan basic stretching programma ‘ s of maakte veranderingen in levensstijl., Yoga werkt ook: volgens Temple University research, vrouwen van 65 jaar en ouder die twee keer per week yogalessen volgden gedurende 9 weken, verhoogden de enkelflexibiliteit en toonden meer vertrouwen in lopen. Dat laatste is belangrijk, zegt hoofdonderzoeker Jinsup Song, PhD, ” want als mensen bang zijn om hun evenwicht te verliezen, doen ze meestal minder om zichzelf uit te dagen.”Die angst teistert niet alleen de ouderen: een studie van Howard University toonde aan dat onder de 65-plussers, 22% al bang was geworden om te vallen.,
probeer deze yoga pose voor een betere balans:
loop hiel tot teen
dezelfde nuchterheid veldtest agenten geven dronken bestuurders verbetert ook de balans. 20 stappen vooruit, hiel tot teen. Loop dan achteruit, met teen tot hiel, in een rechte lijn.
kraakpanden
stevige benen kunnen helpen voorkomen dat een struikelen verandert in een val, zegt Comana. Om quads te bouwen, beginnen met een eenvoudige squat: met voeten heup-breedte uit elkaar, buig knieën en heupen en langzaam jezelf te verlagen als zittend in een stoel achter je., Houd de armen recht uit, buikspieren strak, rug recht, en knieën boven schoenveters. Stop wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo dicht als je kunt krijgen), trek dan de bilspieren samen terwijl je weer opstaat. Richt op 3 sets van 10, met een pauze van 1 minuut na elke set.
oefen de kracht
Het vergt spierkracht om uit een stoel te komen, maar het vergt spierkracht om het snel te doen. “Die kracht—het vermogen om je been in een nanoseconde op de juiste plaats te krijgen—is belangrijk om vallen te voorkomen”, zegt Comana., We verliezen spierkracht sneller dan kracht, en volgens nieuw onderzoek duurt het oudere vrouwen langer om het weer op te bouwen. Probeer deze beweging: in plaats van voorzichtig opstaan uit een stoel, af en toe springen uit het zo krachtig dat je nodig hebt om een paar stappen lopen nadat je dat doet. (Je kunt je armen gebruiken om momentum te krijgen.) “De explosiviteit van die actie bouwt kracht op”, zegt Comana. Zij-aan-zij en rug-aan-voorzijde spierbewegingen hebben hetzelfde effect, zoals wanneer u tennis of basketbal speelt.,toen onderzoekers de spierbewegingen van een groep professionele balletdansers afmeten aan die van mensen die geen ballet-of gymnastiekopleiding hadden gevolgd, vonden ze dat de balletdansers met meer precisie en gratie bewogen waren. Niet zo verrassend, toch? Wat verrassend was, althans voor onderzoekers, was de reden dat balletdansers beter balanceerden. De dansers gebruikten meer spiergroepen, zelfs wanneer ze over een vlakke vloer liepen, dan mensen die geen training hadden gehad., Dat geeft aan dat dans training het vermogen van je zenuwstelsel versterkt om spiergroepen te coördineren zodat je je evenwicht behoudt.
neem een goede nachtrust
slaap meer dan 7 uur per nacht. Slaaptekort (hier zijn 5 tekenen dat je slaaptekort hebt) vertraagt de reactietijd, en een studie in het California Pacific Medical Center toont aan dat het ook direct gerelateerd is aan vallen. Onderzoekers volgden bijna 3.000 oudere vrouwen en vonden dat degenen die meestal tussen 5 en 7 uur per nacht sliepen 40% meer kans om te vallen dan degenen die langer sliepen.,
Test uw saldo
probeer deze drie zetten om te zien hoe goed u kunt balanceren.
- op beide voeten: ga staan met de voeten bij elkaar, de enkelbanden raken elkaar en de armen over de borst gevouwen; sluit daarna uw ogen. Heb iemand tijd je: Hoewel het normaal is om een beetje te zwaaien, moet je in staat zijn om te staan voor 60 seconden zonder je voeten te bewegen. Plaats vervolgens de ene voet recht voor de andere en sluit je ogen. Je moet minstens 38 seconden aan beide kanten kunnen staan.,
- op één voet: Sta op één voet en buig de andere knie, til de niet-ondersteunende voet van de vloer op zonder deze het staande been te laten raken. (Doe dit in een deuropening zodat je de zijkanten kunt pakken als je begint te vallen.) Herhaal met gesloten ogen. Mensen van 60 jaar en jonger kunnen de houding meestal ongeveer 29 seconden houden met hun ogen open, 21 seconden met hun ogen gesloten. Mensen van 61 jaar en ouder: 22 seconden met open ogen, 10 seconden met gesloten ogen.
- op voetbal: ga op één voet staan met de handen op de heupen en plaats de niet-ondersteunende voet tegen de binnenkant van de knie van het staande been., Hef de hiel van de vloer en houd de pose-je moet in staat zijn om dit te doen voor 25 seconden.