bij het zoeken naar gezond eten of gewichtsverlies tips, De zinsnede “portion control” verschijnt keer op keer. Simpel gezegd, het beheersen van uw porties betekent vasthouden aan een bepaalde hoeveelheid (portie) voedsel in een vergadering: de juiste hoeveelheid hangt af van uw calorie-en voedingsbehoeften. En, natuurlijk, wat je eigenlijk vult. Of je nu probeert af te vallen of gewoon gezonde eetgewoonten ontwikkelt, het is belangrijk om een goed idee te hebben van hoe een gezonde portie eruit ziet.,
“portie is anders dan portiegrootte,” vertelt Caroline Kaufman, R. D., aan SELF. “De portiegrootte is een afgemeten hoeveelheid voedsel of drank (wat je ziet op een voedingsetiket) en je portie is de hoeveelheid die je daadwerkelijk consumeert,” legt ze uit. Een portie muesli kan bijvoorbeeld worden vermeld als een kwart kopje, maar als je twee porties hebt, is je portie een halve kop. Vaak is de juiste portiegrootte één portie, maar dat is niet altijd waar.
portiecontrole is een belangrijk onderdeel van een gewichtsverlies plan.,
Als u probeert af te vallen, is het kennen van het voedingsgehalte van één portie en vervolgens het beheersen van uw porties de beste manier om de calorie-inname te controleren. Het is belangrijk om ook op te merken dat het tellen van calorieën, en het verliezen van gewicht in het algemeen, is niet voor iedereen. Er zijn ook vele andere factoren, zoals slaapgewoonten, stress,en genetica die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden, waardoor het over veel meer dan alleen calorie-inname. Als u een geschiedenis van wanordelijk eten heeft, moet u altijd met uw arts praten voordat u uw eetgewoonten verandert.,
zelfs als gewichtsverlies niet je doel is, helpt het vasthouden aan redelijke porties om maaltijden evenwichtig en voedzaam te houden.
Het doel is om een redelijk grote maaltijd te eten die je vult en vanuit voedingsoogpunt divers is. “Je wilt er bijvoorbeeld voor zorgen dat je bord niet helemaal rood vlees is en dat je een beetje afwisseling krijgt”, vertelt Jackie Baumrind, senior diëtist bij Selvera Wellness, aan SELF.
Er zijn veel richtlijnen die voedingsmiddelen vergelijken met alledaagse voorwerpen—bijvoorbeeld, een enkele portie eiwit zou ongeveer de grootte van een kaartspel moeten hebben., (Voor meer voorbeelden, bekijk deze vrij uitgebreide lijst van de Mayo Clinic.) U kunt ook maatbekers gebruiken om porties te verdelen volgens de portiematen en vervolgens aan te passen afhankelijk van uw persoonlijke behoeften.
maar we lopen niet allemaal rond met een pak kaarten of onze vertrouwde maatbekers in onze portemonnees. Hier delen Kaufman en Baumrind enkele eenvoudigere manieren om op natuurlijke wijze gezonde porties te eten, zodat u betere eetgewoonten kunt ontwikkelen zonder er zoveel energie over uit te geven.
richt altijd op een 50/25/25 plaat.,
De beste manier om gezonde porties aan het oog te zien? Vul je bord of kom met 50 procent groenten of salade, 25 procent magere eiwitten en 25 procent zetmeelrijke groenten of koolhydraten. Dit helpt u ruwweg controle delen automatisch. “Als een kwart van je bord voor eiwit is, is het moeilijk om een 12-ounce lendenen in die hoek te plaatsen,” grapt Baumrind. Dit helpt ook u vullen op groenten, die laag in calorieën en vet zijn.
Eet kleinere borden af.
” gebruik salade borden en ontbijtgranen schalen in plaats van diner borden en grote soepkommen,” Kaufman suggereert. Waarom?, Het laat je denken dat je meer eet dan je bent. Of we nu in een restaurant eten of thuis koken, we willen allemaal dat onze borden er vol uitzien, aldus Baumrind. “We eten eerst met onze ogen en neus.”Een SLA bord dat is opgestapeld hoog met voedsel ziet eruit en lijkt meer vulling dan een schaars beklede grote diner bord—prepping je te verwachten dat vol als je het hebt schoongemaakt.
restjes opzij zetten voor uw maaltijd.,
als je aan het koken bent en van plan bent om restjes te eten voor de lunch of de volgende avond, porteer het dan voordat je zelfs maar gaat zitten om te eten, zegt Baumrind. Op die manier kun je de juiste porties bepalen voordat je gaat graven. Het is veel moeilijker om te stoppen met eten als er nog steeds heerlijk, zelfgemaakt eten op je bord ligt.
ga halvsies in restaurants.
hetzij met uzelf of een andere persoon. “Op de meeste plaatsen is het genoeg voor twee personen”, merkt Baumrind op. “Vraag de ober om de helft in te pakken voordat ze het aan tafel brengen,” stelt ze voor. “Of een hoofdgerecht delen met wie je ook bent.,”
Stop met direct uit de zak te eten.
“portie uit een bepaalde hoeveelheid voedsel (gebruik de portie grootte op de container als uw gids) en ga terug voor seconden van dezelfde hoeveelheid als je meer wilt,” Kaufman zegt. Als je onderweg snacks meeneemt, deel ze dan in Ziploc-zakken, zegt Baumrind. “Het grijpen van iets als een kaasstick of single-serve yoghurt is goed omdat het al geportioneerd,” voegt ze eraan toe.
bekijk de scène aan een buffet.,
Het is gemakkelijk om alles te vergeten wat je geleerd hebt over gezonde porties en eten met je maag en niet met je ogen als je eindeloze opties hebt en het gevoel hebt dat je waar voor je geld moet krijgen. Kaufman stelt voor om een ronde te doen en alle opties op het buffet te bekijken voordat hij erin graaft. Op die manier kunt u beslissen wat u echt op uw bord wilt zetten en dienovereenkomstig portie. Als je besluit dat je honger hebt voor seconden, blijf dan gewoon bij de voorgestelde verhoudingen (zie #1) als je jezelf weer serveert.,
aparte maaltijd-en TV-tijd.
eten als je afgeleid bent garandeert vrijwel dat je te veel eet—als je niet de tijd neemt om aandacht te besteden aan wat je in je mond stopt, is het moeilijk te herkennen wanneer je vol bent. Om meer bewust te zijn, vermijd eten voor een scherm, Kaufman zegt. Dat betekent zowel je TV als je laptop. Baumrind gaat nog een stap verder: “zet je telefoon uit of stop hem weg en ga rustig zitten, geniet van het gezelschap en het eten.”