6 samengestelde trainingsbewegingen bouwen ernstige massa op!

samengestelde oefeningen zijn niet ontworpen om een spier te isoleren, maar gewoon om zo veel mogelijk spieren—uit meerdere lichaamsdelen—zo efficiënt mogelijk te werken!,

zes samengestelde basisoefeningen

horizontale samengestelde Duwoefeningen

horizontale duwoefeningen omvatten basisbankpersen en hun variaties, waaronder halter-en halterpersen, parallelle staafdips en zelfs push-ups.

persen met halters en halters werken natuurlijk je pecs, maar ook je triceps en delts, en zelfs je vallen en rug als secundaire spiergroepen.

horizontale trekoefeningen

horizontale trekoefeningen omvatten gebogen rijen, lange halterrijen, basiskabelrijen en hun vele varianten.,

deze oefeningen werken vrijwel alle spiergroepen in je rug, maar raken ook de biceps en buikspieren!

verticale duwoefeningen omvatten de schouderpers (militaire pers) en de variaties daarvan, waaronder halterpersen, eenarmige halterpersen, tweearmige halterpersen, zijwaartse en frontale raises, en meer.

deze samengestelde bewegingen helpen schouder ontwikkeling, evenals de vallen en triceps in ondersteunende rollen.,

verticale Pushes zullen zowel de Schouderontwikkeling als de Traps helpen.

verticale Trekkrachtoefeningen

verticale trekkrachtoefeningen omvatten pull-ups, optrekoefeningen en pull-downs van de lat.

deze knock-out spiergroepen in je rug, met name de lats, rhomboids, en teres major, maar ze zullen ook geven een totale brandwond aan biceps, triceps, en abs langs de weg.,

als extraatje kan extra trekkingsvolume helpen om wat knagende schouderproblemen op te lossen—maar voor echt slechte schouders is het beter om meer van de horizontale trekkrachten, zoals rijen, vast te houden, omdat het verplaatsen van de armen boven je hoofd veel schouderblessures kan verergeren.

heup-dominante Compound oefeningen

de heup-dominante categorie omvat oefeningen in het onderlichaam waarbij meer van het bilspier-en hamstringgebied betrokken zijn dan de quads. Er zijn gebogen en rechte benen opties voor heup dominante oefeningen.,

de optie voor gebogen benen heeft de voorkeur voor het opbouwen van uw bilspieren, die de sterkste spier zijn en helpen om bijna elke onderlichaamlift op te heffen.

sommige van de nietbewegingen voor de gebogen benen heup-dominante categorie zijn deadlifts, lunges, step-ups, en hoge voet plaatsing been persen.

de opties voor rechte benen (nog steeds gebogen, maar bij slechts 10-15 graden) leggen de nadruk op de buikspier van de hamstring bij oefeningen zoals de Roemeense deadlift.,

Quad-dominante samengestelde oefeningen

de beste quad-dominante bewegingen zijn squats, front squats, smal been persen en lunges.

deze richten zich op uw quads, maar bieden een enorme boost in anabole hormonen die leidt tot all-around lichaamsgroei.

daarom heb ik een motto: Squat heavy, squat vaak—en al je spiergroepen zullen je bedanken.

heup-Dominant Vs. Quad-Dominant

sommige oefeningen kunnen heup-dominant of quad-dominant zijn, afhankelijk van de vorm.,

een squat kan bijvoorbeeld hip dominant worden gedaan met een lage balk, voeten breed, en heupen terug, of het kan quad dominant worden gedaan met een balk hoog en voeten op schouderbreedte.

als je deze bewegingen samenvoegt

als je zwaar wordt door oefeningen uit deze zes categorieën, bouw je de totale lichaamsmassa op, terwijl individuele lichaamsdelen ook genoeg krijgen van wat ze nodig hebben voor hun eigen groei.

De traps, bijvoorbeeld, zouden veel werk moeten krijgen met de trekkende variaties en de overhead persen, dus je hebt geen trap-gerichte oefening nodig!, Hetzelfde geldt voor de wapens, die veel werk zullen krijgen door associatie, in plaats van isolatie.

Hier is een geweldig programma voor het samenstellen van deze basis samengestelde bewegingen en het schoppen van een aantal ernstige massa.

Upper-Lower Split

De upper-lower split (ULS) is een geweldige manier om de eisen van het cardiovasculaire systeem tegen te gaan die optreden wanneer grote boven-en onderlichaamspiergroepen achter elkaar worden gebruikt.

u hoeft niet gek te worden met het aantal bewegingen., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example