” Dit zal morgen pijn doen.”We hebben het allemaal gezegd na een bijzonder slopende training of terug te keren naar de sportschool na een verlengde pauze.
vertraagde beginnende spierpijn, gewoonlijk aangeduid als DOMS, beschrijft de spierpijn en stijfheid die optreedt na een zware werkbelasting. Het pieken meestal rond 24 tot 48 uur na het verlaten van de sportschool, verklaart oefening fysioloog Matt Unthank, CSCS, directeur van de opleiding voor Crossover symmetrie., “Hoewel het proces ingewikkeld is en nog steeds volledig moet worden begrepen, wordt het algemeen gezien als een ontstekingsreactie als gevolg van een afbraak in spierweefsel.”
maar die uitsplitsing is niet noodzakelijk een slechte zaak. “Voor een fit persoon die regelmatig oefent, zou ik de occasionele aanval van DOMS als een goede zaak zien”, zegt Unthank. “Het suggereert een verhoging in intensiteit en de opname van nieuwe bewegingen in een trainingsprogramma, die beide zijn zeer goede dingen voor een trainingsprogramma.,”Om je spieren te laten herstellen, groeien en sterker te maken, moet je ze immers eerst iets geven om te herstellen. We hebben het over dezelfde microscopische scheuren in de spieren die je de ochtend na je training kunnen laten waggelen.
dus hoe kunt u de pijn te doden zonder het doden van uw resultaten? Kijk maar naar deze vijf onderzoek bewezen strategieën.,
5 manieren om spierpijn te verminderen, STAT
The science: Research gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports toonde aan dat marathonlopers die vijf dagen voor, op de dag van en 48 uur na hun races taart kersensap consumeren, spierpijn verminderden. En hoe is dit voor de kers op de taart? De atleten toonden ook tekenen van verbeterd spierherstel en functie. Zure kersen zijn rijk aan anthocyanen, kleurrijke antioxidant verbindingen die worden verondersteld om hun magie te werken door het verminderen van overtollige ontsteking.,
probeer het:” onder regelmatige trainingsomstandigheden is goede voeding voldoende om antioxidanten te krijgen waar ze moeten zijn, ” zegt Unthank. Maar voor een extra boost, kunt u zure kersen, of gewoon hun sap, werken in uw reguliere dieet. Een paar porties per week, samen met een over het algemeen voedingsrijk dieet, is voldoende tijdens de typische training. Echter, als u zich opmaakt voor marathon, kan het nuttig zijn om over te schakelen naar een eenmaal daags plan. Hou je niet van kersen? Rode frambozen zijn een andere grote bron.,
het drinken van koffie
de wetenschap: meerdere studies tonen aan dat het gebruik van cafeïne voorafgaand aan de training de daaropvolgende spierpijn en vermoeidheid kan verminderen. In een studie gepubliceerd in het Journal of Pain, de strategie scoorde sporters een 48 procent daling van DOMS. Naast het algemeen maken van alles beter, cafeïne heeft pijnstillende (pijn-dodende eigenschappen), dat is waarom het vaak is opgenomen in over-the-counter pijnstillers.
probeer het: een uur voor een bijzonder slopende training, drink twee kopjes koffie (de hoeveelheid cafeïne die wordt gebruikt in het Journal of Pain study)., Bonus: 2014 PLOS ONE onderzoek toont aan dat koffie hydrateert evenals water, wat belangrijk is om in gedachten te houden wanneer het proberen om spierpijn te bestrijden. Krijgen uitgedroogd tijdens uw trainingen kan aanzienlijk verergeren symptomen van DOMS, volgens het Journal of Athletic Training.
een Massage krijgen
de wetenschap: ten slotte, rechtvaardiging voor die spa-dagen. Onderzoek van een 2014 studie bleek dat een post-oefening massage pijn aanzienlijk kan verminderen. En op de lange termijn, regelmatig krijgen van massages kan het vermogen van uw lichaam om te vechten tegen DOMS verhogen., Een andere studie van 2015 toonde aan dat gemasseerde spieren meer bloedvaten bevatten dan massage-vrije, wat kan resulteren in een beter herstel. Ze tonen ook slechts de helft van het littekenweefsel dat niet-gemasseerde spieren doen. Niet slecht voor een rustige ik-tijd.
probeer het: plan uw sportmassage direct na uw training. In de studie was onmiddellijke massage effectiever in het bevorderen van weefselregeneratie en het verminderen van fibrose in vergelijking met massage vertraagd 48 uur na inspanning.,
schuimrollen
wetenschap: net als bij massage draait schuimrollen om myofasciale ontlasting, waardoor de spanning in het bindweefsel van de spier wordt verlicht. En uw trainer heeft gelijk: onderzoek heeft uitgewezen dat het uitrollen van uw spieren als deeg kan helpen bij het verminderen van vertraagde aanvang spierpijn. Het kan ook de prestaties in de daaropvolgende trainingen te verbeteren.
probeer het: investeer in een schuim roller (we zijn grote fans van het TriggerPoint Grid), en breng ongeveer 10 tot 15 minuten met het elke dag., Je kunt het onderdeel maken van je warming-up, afkoeling, en op dagen dat je niet traint, onderdeel van het algehele herstel. (Ook, check out deze vijf zetten die zouden kunnen ontbreken in uw rollende repertoire.)
Recovery Workouts uitvoeren
The science: overweeg deze toestemming om de draaiknop van tijd tot tijd te verlagen. In een 2012 studie, vrouwen die een 20 minuten durende wedstrijd van lage of matige intensiteit cycling onmiddellijk na hun DOMS-inducerende kracht workouts genoten van een vermindering van spierpijn samen met een extra boost in kracht uitgevoerd., “Lichte hersteltrainingen verhogen de bloedstroom, wat een aantal dingen doet om het ontstekingsproces op natuurlijke wijze te stimuleren, zoals lymfedraining, bewegende immuuncellen en het opruimen van ontstekingsmediatoren,” legt Unthank uit.
probeer het: koel af van uw workouts met wat lichte cardio, en plan lage intensiteit, Herstel-gerichte workouts gedurende de week, zegt hij. Je hoeft niet te (en moet niet!) ga zwaar tijdens elke training voor ultieme resultaten., Aerobic oefening, zoals joggen of fietsen, evenals yoga, Pilates en andere low-impact workouts zijn allemaal geweldige opties om DOMS op afstand te houden.
andere herstelmethoden
epsomzouten, koude kompressen, ijsbaden — veel andere pijnverlichtingstechnieken staan bovenaan de lijst van weekendstrijders en professionele atleten. Maar niet alle zijn goed bestudeerd of hebben overtuigende bevindingen, zegt Unthank.
bijvoorbeeld, u zult meestal anekdotisch bewijs vinden dat het gebruik van Epsom zoutbaden na inspanning ondersteunt., En nieuw bewijs suggereert dat cold therapy misschien niet de pijnstiller is die iedereen dacht dat het was. In een Britse Journal of Sports Medicine studie, bijvoorbeeld, drie één minuut ijs-water onderdompeling waren niet effectief bij het verminderen DOMs in een groep van 40 sporters. In tegenstelling tot de mening van de bevolking, onderzoek toont ook aan dat statische stretching — of uitgevoerd voor of na het sporten — DOMS niet vermindert.
dus wat zit er achter de lovende recensies op deze andere methoden?, Hoewel het helemaal mogelijk is dat er echt een voordeel is (en onderzoek heeft gewoon nog niet ingehaald), een placebo-effect kan ook in het spel zijn, Unthank zegt. Op het einde, het is het beste om vast te houden met de wetenschap gesteunde strategieën als uw nietjes. Als u wilt aanvullen met andere technieken, met alle middelen. Zolang je het gevoel dat het helpt uw post-workout pijn (en, natuurlijk, vormt geen gezondheidsrisico ‘ s), Wat is de schade? Misschien zitten die gelukkiger spieren wel in je hoofd.
Dit verhaal verscheen oorspronkelijk in Life by Daily Burn.,
volgende: Wat gebeurt er met uw lichaam als u de sportschool overslaat
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.