lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: al dan niet optillen… dat is de vraag!
of is het?ik had onlangs een gesprek met een postnatale cliënt en ze vroeg me hoe een jonge, kinderloze vrouw als ik zo geïnteresseerd raakte in pre/postnatale training.
ze werd een jaar geleden moeder en tot dan toe had ze nooit echt rekening gehouden met alle veranderingen die het lichaam ondergaat tijdens de zwangerschap., Ze realiseerde zich niet hoeveel specifieke zorg haar lichaam nodig had gedurende die tijd, totdat ze er doorheen leefde.
ze trainde niet veel tijdens haar zwangerschap omdat er zo ‘ n gebrek was aan goede informatie over gewichtstraining waarop ze kon putten, en nog meer tegenstrijdige informatie om haar te verwarren, dat ze niet wist wat ze moest doen.
raad eens wat ze deed? Niets. Op. Al.
raad eens hoe ze zich voelde? Waardeloos, chagrijnig en knapperig.
dat is precies waarom ik hou van het trainen van deze populatie van vrouwen, en waarom ze mijn hart hebben gestolen., Hoewel ik niet weet hoe het voelt om zwanger te zijn, ben ik gefascineerd door het kijken naar de overgangen die deze vrouwen fysiek, mentaal en emotioneel ervaren. Er zijn zoveel facetten aan het ondersteunen van het lichaam door zwangerschap en het voorbereiden op arbeid en bevalling.
mijn rol is om vrouwen de begeleiding te bieden door middel van krachttraining om hun veranderende lichaam zo sterk, stabiel en comfortabel mogelijk te houden — zo lang mogelijk., Het beste van alles, prenatale oefening zet ze op voor een snel postpartum herstel en krijgt ze terug naar het gevoel sterk en krachtig in de sportschool en in hun gloednieuwe leven als moeder.
Als u enige hoeveelheid onderzoek hebt gedaan op het internet over de beste manieren om te sporten tijdens de zwangerschap, weet u dat er een aantal serieuze “die er zijn” aanbevelingen.een snelle zoektocht zal je vertellen om niets zwaarder dan je portemonnee te tillen, alleen prenatale yoga te doen, absoluut geen nieuw trainingsprogramma te starten tijdens de zwangerschap, en — de meest schandalige die ik tot nu toe heb gehoord — stop alle buikoefeningen.,
Whaaaat?
Hoe moet een meisje hier doorheen navigeren en sterk blijven? Laten we verder gaan en het record recht zetten met betrekking tot lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, dames.
*Disclaimer: natuurlijk is de toestemming van uw arts voor lichaamsbeweging essentieel, omdat er contra-indicaties kunnen zijn voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Bovendien, het belangrijkste wat je kunt doen is afstemmen op je lichaam en geef jezelf wat genade. Wees je bewust van wat je lichaam je vertelt – voelt die oefening goed? Ga zo door. Voelt het niet zo goed? Waarschijnlijk het beste om te stoppen en aan te passen.,
mythe # 1: gewichtheffen is gevaarlijk voor u en uw baby.
het tegenovergestelde is waar, lijkt het. De resultaten voor moeders en baby ‘ s zijn beter met prenatale oefening. Het onderzoek toont aan dat fitter moeders hebben kortere arbeid, minder kans op vroegtijdige bevalling, minder complicaties, en kortere ziekenhuis verblijven. Krijg je handen op het boek “oefenen door je zwangerschap” door James Clapp voor studie na studie bewijzen van de zaak voor meer inspannende oefening tijdens de zwangerschap.,
ook van belang is dat vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap een lager percentage waargenomen inspanning tijdens de bevalling melden dan vrouwen die niet sporten. Als dat je niet overtuigt…maakt u zich zorgen over de gezondheid van uw baby? Nog beter nieuws is dat fitte moeders gezondere baby ‘ s hebben. Deze studie toonde aan dat oefening tijdens de zwangerschap het hart van een baby kan programmeren om cardiovasculaire problemen later in het leven te weerstaan omdat ze sterkere bloedvaten hebben.
een andere studie toonde aan dat de hersenen van baby ‘ s geboren uit vrouwen die gedurende de zwangerschap matig oefenden, sneller lijken te rijpen., Plus, het is goed gedocumenteerd dat baby ‘ s tonen hogere APGAR scores en beter omgaan met de stress van de bevalling wanneer moeders hebben uitgeoefend.
mythe # 2: u verergert zwangerschapspijnen door het tillen en verhoogt uw risico op letsel omdat uw lichaam instabiel is.
Ja, uw lichaam zal onstabieler zijn. Er is een hele hoop hormonale veranderingen gaande, waarvan één de belangrijke toename van het hormoon relaxine is.,
zoals de naam al doet vermoeden, bevordert relaxin zachte weefsels zoals ligamenten en pezen om lakser en flexibeler te worden, wat nodig is om een baby voldragen en zich voor te bereiden op de bevalling. Dit alleen kan echter het grootste argument zijn voor krachttraining tijdens de zwangerschap.
krachttraining = verhoogde stabiliteit. Een goed gepland krachttrainingsprogramma helpt pijn en pijn die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap, zoals pijn in de onder-en bovenrug, te verminderen door uw houding in een meer optimale uitlijning te houden.,
en ja, als u nieuw bent in krachttraining, kunt u absoluut beginnen tijdens de zwangerschap. Focus op de basis: leren hurken, scharnieren, longeren, duwen en trekken. Werk met een coach die je solide bewegingspatronen kan leren en je op de juiste manier kan vooruit helpen.
een van de belangrijkste aandachtspunten in mijn prenatale krachttrainingsprogramma is het vermijden van overmatige boogvorming door de onderrug. Een C-curve door de lumbale wervelkolom is noodzakelijk om uw baby in een optimale uitlijning voor arbeid en bevalling te krijgen., Als het echter te uitgesproken wordt, kan het ongelooflijk ongemakkelijk worden voor moeder tijdens de zwangerschap en eigenlijk de beweging van de baby belemmeren die naar beneden beweegt tijdens de bevalling.
bewegingen zoals squats, glute bridges en heupstoten kunnen uitstekend zijn voor het stimuleren van beweging door het bekken, terwijl het helpen om de stabiliteit door je onderrug te verhogen. Win, win.
mythe # 3: Laat uw hartslag niet stijgen boven de 140 slagen per minuut tijdens het sporten.
Ik hou ervan als mijn prenatale cliënten hartslagmeters dragen tijdens hun trainingssessies, en we kunnen dit principe uit de eerste hand testen., Meestal raken ze 140 bpm aan het einde van hun warming-up. De ademhaling is verdiept, ze houden een gesprek, beginnen net te zweten, en het belangrijkste is dat ze zich geweldig voelen.
de reden voor bezorgdheid met een te hoge hartslag heeft te maken met de spieren die alle zuurstof trekken en niet genoeg naar de foetus gaan. Dit is een legitieme zorg. Echter, de 140 Bpm richtlijnen komen uit verouderd onderzoek, dat begrijpelijk voorzichtig was.
we weten nu dat de hartslag zonder zorgen hoger kan worden geduwd., Ik raad het gebruik van uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE) en de” Talk Test ” om u te begeleiden. Als u zich geweldig voelt, op de juiste wijze uitgedaagd wordt, harder maar niet buiten adem ademt en voldoende herstel tijdens en tussen uw trainingen mogelijk maakt-perfect.
denk na over het streven naar een RPE van 4-6 op onze waargenomen inspanningsschaal
houd in gedachten dat uw lichaam en uw baby door stressvolle perioden gaan tijdens de bevalling., Denk aan je kracht-en intervaltraining als testruns voor de dreigende weeën. Je werkt hard voor 30-60 seconden, rust, en herhaal. Dit is waar prenatale training over gaat. Bereid je voor op het main event!
Emily doet omgekeerde rijen tijdens de training met een hartslagmeter aan. In deze training, haar max was rond 160 bpm tijdens haar krachttraining circuit.
mythe # 4: Stop met het trainen van buikspieren of u loopt het risico uw buikwand te scheiden.,
Ik heb artikelen gelezen die je adviseren om je buik “lekker zacht” te laten worden voor en tijdens de zwangerschap. Om zelfs te stoppen met buiktraining terwijl je probeert zwanger te worden, zodat je niet het risico loopt abdominale scheiding. Als je vreselijk ongemakkelijk wilt zijn en slopende rugpijn wilt hebben, dan ja, dit is een goed advies. Maar niet waar we voor gaan, hè?
een goede buik – en kerntraining is zo belangrijk tijdens de zwangerschap omdat uw houding verandert en er extra gewicht wordt toegevoegd aan de voorkant (voorkant) van het lichaam., Zoals we besproken onder mythe #2, krachttraining kan helpen om de hyperextensie van je onderrug te minimaliseren om je bekken in een betere positie te houden.
abdominale scheiding is een realiteit die veel vrouwen tijdens de zwangerschap ervaren. Het heet diastasis recti (DR). DR komt voor omdat de groeiende foetus op je buikwand drukt. Je rectus buikspieren, de” 6-pack ” spieren, strekken zich hierdoor uit en het bindweefsel dat ze bij elkaar houdt kan erg dun en zacht worden.
het goede nieuws?, Een sterkere kern kan helpen de grootte en ernst van uw DR te verminderen en u in te stellen voor een sneller herstel postpartum. Er zijn specifieke kernoefeningen die je niet moet doen die de DR kunnen verhogen-bijvoorbeeld sit-ups, crunches en frontplanken.
Wat kunt u doen? Halve en lange knielposities, Pallof persen, dode insecten, Boer draagt, diafragmatische ademhalingsoefeningen, en bekkenbodemoefeningen. Dit Girls Gone Strong artikel over core training heeft een aantal goede aanbevelingen die zwangerschapsvriendelijk zijn (laat #2 weg als er een DR aanwezig is).,
Ik garandeer je dat je dankbaar zult zijn voor die buikspieren (zelfs als je het gevoel hebt dat ze Tijdelijk je lichaam hebben verlaten) zodra je baby geboren is en je dat gewicht uren per dag draagt. Denk eraan, ze worden alleen maar zwaarder!
mythe # 5: het perfecte recept voor prenatale oefeningen is wandelen en prenatale yoga.
refereer naar mythen # 1-4. Ik hou van yoga en ik hou van wandelen. Ze zijn fantastische activiteiten te hebben als onderdeel van uw prenatale oefening routine. Dat gezegd hebbende, je kan gewoon niet verslaan de voordelen van een krachttraining programma toegevoegd aan deze.,
u moet sterk zijn om:
- steun uw veranderende lichaam
- behoud uw kracht als u extra gewicht draagt
- Help uw postpartum herstelproces
- bereid uzelf en uw baby voor op intense momenten van bevalling
net zoals uw lichaam een veelheid aan veranderingen zal ervaren als u door de zwangerschap heen gaat, zal uw programma ook op reis moeten gaan.
wat u deed in uw eerste trimester werkt misschien niet voor u in het derde trimester. Moet je je intensiteit verlagen? Je gewicht verlagen? Dat is absoluut noodzakelijk en normaal., Je zult absoluut terugkeren naar waar je was en, waarschijnlijk, een nog sterkere versie van je nieuwe mama zelf.
blijf tillen, of begin zelfs met tillen, gedurende uw zwangerschappen. Als krachttraining niet jouw ding is, houd dat lichaam zo veel mogelijk in beweging, doe waar je van houdt.