alleen omdat je je laatste mijl hebt geklokt of je laatste rep hebt voltooid, betekent niet dat je training voorbij is. In feite, wat je doet na de training is net zo belangrijk als wat je doet tijdens het.
na elke training-waarbij cardio of gewichten betrokken zijn-zijn uw spieren moe en beginnen ze af te breken. De onmiddellijke tijd na het sporten is essentieel voor spier-en weefselherstel, krachtopbouw en algemeen herstel., “De post-workout fase is een cruciaal onderdeel van elke oefening routine,” is Fabio Comana, een oefening fysioloog met de American Council on Exercise. Hier, vijf belangrijke dingen die je moet doen na elke training.
afkoelen
Er is een reden waarom de loopband een “afkoelen” – instelling heeft: wanneer u traint, is uw inspanning bijvoorbeeld acht van de 10 en uw lichaam heeft hulp nodig om terug te keren naar één van de 10., “Een plotselinge stop in fysieke activiteit kan leiden tot bloedophoping in je benen, je bloeddruk kan dalen en je kan erg duizelig worden,” waarschuwt Jenn Burke, een personal training manager bij Crunch gym in New York City. Na een run, vertragen uw stappen en lopen voor drie tot vijf minuten (of langer als het een uitzonderlijk intense inspanning). Afkoelen is zelfs belangrijk na een krachttraining. Na het opheffen, probeer het doen van sommige dynamische rekt zich zoals het lopen lunges of yoga stelt. “Je wilt je hartslag terug naar een rustiger toestand brengen—ongeveer 100 tot 120 slagen per minuut,” zegt Burke.,
Stretch
na krachttraining of cardio worden uw spieren opgewarmd zodat ze elastischer en buigzamer zijn. “Dit is wanneer je de meeste voordelen in flexibiliteit zult zien,” zegt Burke. “Stretching ontspant ook de spanning van de training.”Hoewel stretching niet is gevonden om blessures te verminderen, is aangetoond dat het de volgende dag pijn in hamstrings, quads en kalveren te verminderen. Stretching onderhoudt ook de bloedsomloop in belangrijke gebieden en versnelt het genezingsproces nadat de spieren beginnen af te breken., “Je wordt technisch gezien verondersteld om elke grote spier te rekken met vier herhalingen op 15 tot 60 seconden elk,” zegt Comana. “Maar dat kan ongeveer 40 minuten duren. In plaats daarvan kun je wegkomen met vijf tot tien minuten.”Als je gewoon een stretch doet, stelt Burke een hamstring handdoek stretch voor: Ga op je rug liggen, hef een been op en lus een handdoek om je voet. Trek aan de uiteinden van de handdoek om je been naar je borst te brengen en voel de stretch in je hamstring. Houd de positie vast en herhaal dan met je andere been.
hydraat
elke keer dat u beweegt, geeft u water uit uw lichaam., Na een intensieve training moet u watervoorraden aanvullen—dit helpt spierpijn te verminderen en kracht en flexibiliteit te vergroten. Hoeveel vloeistof heb je nodig na een training? Comana heeft een eenvoudige methode om dat uit te zoeken: weeg jezelf voordat je workout, dan weeg je jezelf als je klaar bent. Het gewicht dat je verloor is strikt water gewicht. Om aan te vullen, moet je dat gewicht drinken in vloeistoffen, plus 25 tot 50 procent om goed te maken wat je verliest in urine.,
pak een proteïneshake
Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag u traint— ’s ochtends,’ s middags of ‘ s avonds—u moet een proteïneshake drinken nadat u traint. “Doe dit 15 tot 30 minuten na je training, wanneer je metabole venster open is,” zegt Burke. “Dit is wanneer je spieren meer reageren op het absorberen van voedingsstoffen.”Een shake brengt koolhydraten en eiwitten terug in je spieren, zodat ze kunnen herbouwen en sterker worden. Een goed recept is ongeveer vier gram koolhydraten voor elke gram eiwit. “Als je geen proteïneshake wilt, raad ik ten zeerste een glas chocolademelk aan., Zeker, het is rijk aan suikers, maar magere melk is goed voor je en, met de chocolade, het heeft precies de juiste verhouding,” zegt Comana.
5. Een massage krijgen
sommige studies ondersteunen niet de beweringen dat massages na zware trainingen het spierherstel kunnen versnellen, maar anderen vinden dat massages het herstel tot 50 procent kunnen versnellen en zwelling en spierbeschadiging kunnen verminderen. En beide experts zijn pro massage. “Massages zijn geweldig om knopen en / of verklevingen te breken. Alles wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je spieren nog steeds uitgelijnd zijn, is een goede zaak,” zegt Burke., Als je je geen volledige massage kunt veroorloven, neem dan een schuimroller, leg hem op de vloer en gebruik je lichaamsgewicht om hem langs je rug en nek te rollen. “Zelfs als er geen fysieke voordelen zijn, denk ik dat er op zijn minst psychologische en emotionele voordelen zijn”, zegt Comana. Zorg ervoor dat de druk niet te diep of zwaar is-omdat het de reeds kwetsbare spieren kan beschadigen.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!