toen ik voor het eerst hoorde over de benen op de muur houding, moest ik het proberen. De laatste tijd had ik ramping up mijn workouts, maar ik had niets gedaan om de onvermijdelijke pijn die volgde in de uren daarna te verlichten. En trouwens, ik ben altijd spel voor iets nieuws en anders, zoals blijkt uit mijn Google zoekopdrachten die zinnen opgenomen als “weird recovery techniques that actually work.,”
dus belde ik Robyn LaLonde, een running coach en eigenaar van EDGE Athlete Lounge in Chicago, Illinois, om wat inzicht te krijgen in deze oefening.
het beste aan deze herstel move is het gemak. Je hoeft alleen maar een muur te vinden, loodrecht met je kont tegen die muur te liggen, je benen uit te strekken, je armen naar de zijkant te openen en te ontspannen. Geen dure apparatuur nodig. Je hoeft het niet eens lang te doen—hooguit 15 minuten.
gerelateerd: blijf blessurevrij op de weg door op de mat te stappen met Yoga voor hardlopers.,
gewapend met enige basiskennis, maakte ik het een punt om benen-omhoog-een-muur te doen na elke run en Training gedurende ten minste twee weken. Hier is hoe het mijn algehele gezondheid ten goede kwam
voor iets dat zo eenvoudig is, zijn de voordelen enorm
de officiële naam voor legs-up-a-wall is viparita karani, wat letterlijk “omgekeerd in actie” betekent in het Sanskriet. De pose helpt om de typische acties die gebeuren in onze lagere lichamen als we zitten en staan de hele dag om te keren. En het is vooral handig direct nadat je beweegt voor een training.,
volgens LaLonde is het het beste om deze beweging zo snel mogelijk na een training te doen (binnen 30 minuten), omdat het opwarmen van je benen en het verwijden van je aderen de circulatie naar de rest van je lichaam gemakkelijker maken. In wezen, dit omgekeerde pose helpt uw algehele herstel door het aftappen van vloeistoffen die poolen in je benen, terwijl ook het rekken van uw hamstrings en het verlichten van een versleten onderlichaam. (Het is ook een handige beweging als je je ooit duizelig voelt na een harde 5K of training.)
” Je creëert een positieve circulaire stroom naar je kern, ” zegt LaLonde. “Circulatie is echt belangrijk als het gaat om recuperatie, omdat melkzuur en afval je lichaam niet erg snel verlaten. In een omgekeerde positie helpt het allemaal om sneller af te voeren.”
Hier is hoe de beweging te doen: ga op je rug liggen en probeer je kont zo dicht mogelijk bij de muur te krijgen, strek je benen omhoog, loodrecht op de vloer., Open je armen naar de zijkanten, handpalmen omhoog. Buig je voeten voor een extra hamstring stretch. Als dat te ongemakkelijk is, LaLonde zegt dat je een beetje weg kunt rennen zodat je benen makkelijker in een hoek staan.
hoewel ik dacht dat ik in de loop van de tijd tot die hoek van 90 graden moest werken, was ik in staat om recht tegen de muur te komen. Zelfs bij de eerste poging na mijn run, kon ik mijn hamstrings voelen strekken in dat “pijn zo goed” gevoel., Ik heb alle gebruikelijke hamstring stukken eerder, zoals bukken om mijn tenen aan te raken, maar het is veilig om te zeggen dat benen-omhoog-de-muur werd de instant favoriet.
Foam Rollers
het fixeerde andere probleemgebieden
niet alleen maakte het twee weken lang religieus tegen een muur gooien van mijn hamstrings los, maar ook verlichtte het veel spanning in mijn nek en rug.
Ik zit zes of zeven uur per dag, vijf dagen per week achter een bureau naar een computer te staren. Hoewel mijn houding is niet verschrikkelijk, het kan nog steeds gebruik maken van een beetje werk, zoals blijkt uit de druk op mijn nek en schouders die altijd lijkt steeds erger., Dus het was muziek in mijn oren toen LaLonde vertelde me benen-omhoog-een-muur opent je bovenlichaam en ontkent de voorste gebogen positie van zitten aan een bureau weg te typen. (Hier zijn meer manieren om uw houding te corrigeren als een loper.)
Het was ongeveer een week toen ik in mijn auto zat, wachtend op een rood licht om groen te worden, dat ik me realiseerde dat mijn hoofd niet voelde alsof het het gewicht was van een bowlingbal op mijn schouders.
het helpt u
uit te schakelen een onbedoeld voordeel van deze zet was het hebben van bijna 10 minuten ononderbroken me-tijd., LaLonde zegt dat de pose een goede manier is om ritmische ademhaling en meditatie te oefenen, en hoewel ik niet helemaal tot dat niveau ben gekomen, heb ik er een punt van gemaakt om geen teksten te beantwoorden of door sociale media te bladeren.
In een tijdperk van technologie waar je het gevoel hebt dat je op elk moment verbonden moet zijn, heb ik uiteindelijk deze uitstel echt omarmd. Het was een beetje moeilijk (lees: echt moeilijk) om te doen op het eerste omdat ik niet gewend was aan het. Ik ben die persoon die Twitter open had op zowel hun laptop als hun telefoon op hetzelfde moment. Noem dit een ernstig geval van FOMO, maar dit is bij meerdere gelegenheden gebeurd.,
gedurende die twee weken heb ik echter geleerd niet zoveel om verbonden te zijn met mijn telefoon. Niets is zo dringend.
het werd makkelijker met de tijd
LaLonde zegt dat je de voordelen zult plukken als je deze positie ergens van vijf tot 15 minuten houdt, dus ik begon klein door het zes minuten per keer vast te houden. Het ging niet al te slecht—ik had minder pijn dan ik dacht dat ik zou zijn—na de eerste vier dagen., Ik eindigde doen benen-op-een-muur waar het het meest zinvol na mijn training: in de sportschool met iedereen in de buurt, of soms bij mijn huis als ik terug van een run. Ja, ik kon gemakkelijk benen-omhoog-een-boom buiten gedaan hebben in plaats van te wachten tot ik thuis kwam (ik was nog steeds binnen de 30-minuten venster), maar ik kon het niet helpen het gevoel dat was meer dan een beetje vreemd.
op de vijfde dag besloot ik mijn muurtijd te verhogen tot acht minuten. Het was op dit punt dat ik me realiseerde dat mijn uitdaging meer een mentale dan een fysieke zou zijn.,
Ik moet toegeven dat ik, nadat de eerste zes minuten om waren, meer dan periodiek naar mijn stopwatch keek om te zien hoeveel langer ik nog had. Ik dacht niet dat het mogelijk was voor twee minuten om te voelen als twee uur. Ik wist dat kijken naar de klok de minuten niet sneller zou laten kloppen, en het leek belachelijk dat ik niet zoiets simpels kon doen als ontspannen, dus nam ik de bewuste beslissing om gewoon geduldig te zijn.,
toen ik mezelf niet meer hoefde te willen om de tijd niet te controleren, verhoogde ik mijn muurtijd tot 10 minuten, wat ik dacht dat een gelukkig medium was gezien het bereik dat LaLonde me oorspronkelijk vertelde.
het zal een nietje zijn in mijn herstel routine
In de Wijze Woorden van Emily Gilmore, ” If it brings you joy, you keep it. Zo niet, dan gaat het eruit.”
Ik heb dit gevoel op veel gebieden van mijn leven toegepast sinds ik Gilmore Girls: A Year in The Life heb gezien, inclusief dit., Terwijl ik dit schrijf, doe ik nog steeds 10 minuten per keer, maar misschien probeer ik op een bepaald moment 15 minuten, want waarom niet?
over het algemeen merkte ik zeker dat ik niet zo pijnlijk en strak was als ik meestal ben na mijn hardere runs en trainingen, wat geweldig was. Het ontdekken van een manier om een minder krakende nek en een betere houding waren mooie extra voordelen.
zeker, Ik krijg de willekeurige blik in de sportschool als ik lig gevoelig op de vloer met mijn benen wijzen naar de hemel, maar in ieder geval Weet ik wat ik doe zal me in een betere positie om mijn training net zo sterk de volgende dag doen.,