3 gezondheidsvoordelen van Leucine

u weet inmiddels dat voedingseiwit belangrijk is voor spieropbouw, krachtprestaties, herstel en algehele gezondheid, maar krijgt u genoeg leucine? Eigenlijk, ten eerste, Weet je wat leucine is en hoe het voordelig voor je kan zijn? We zullen het je vertellen.

In dit artikel vindt u:

• Wat is leucine?,

• Leucine en lichaamssamenstelling

• Leucine en atletische prestaties

• Leucine en immuniteit

• voedingsbronnen van leucine

Wat is Leucine?

Leucine is een van de negen essentiële aminozuren en een van de drie vertakte aminozuren, als zodanig kan het niet worden geproduceerd in ons lichaam en moet worden verkregen via voedingsbronnen., Eenmaal ingenomen, wordt leucine voornamelijk gebruikt in skeletspieren-niet verrassend, dit trok de aandacht van onderzoekers, die sindsdien de potentiële prestatiebevorderende eigenschappen van leucine hebben onderzocht.1 Gezien de aanbevolen inname van leucine via de voeding (van 14 tot >45 mg per kg lichaamsgewicht per dag bij zeer actieve personen) moet het belangrijk zijn dat we er genoeg van krijgen., 2

gunstig voor de lichaamssamenstelling

spieropbouw

Leucine stimuleert een signaalweg die leidt tot de synthese van nieuwe spiereiwitten.3 toenemende spier eiwitsynthese houdt u in een staat van positieve stikstofbalans-dit is waar je wilt zijn als je probeert om spiermassa op te bouwen.

de prestatieverhogende (ergogene) effecten van leucine werden onderzocht in een overzicht dat bijna duizend deelnemers analyseerde., Er werd gemeld dat leucine suppletie leiden tot grotere winsten van spiermassa en totale lichaamsmassa in vergelijking met degenen die niet leucine.4

in een bepaald onderzoek ondervonden deelnemers die tweemaal daags 3g leucine innamen in combinatie met een 12 weken durend resistentietrainingsprogramma een gemiddelde toename van 1,9 kg spiermassa.5 Het waren voornamelijk type II (fast-twitch) spiervezels die het voordeel van leucine — type II vezels werden voornamelijk aangeworven voor kracht en explosieve kracht oefening, zoals sprinten.,6

meer nog, de spieropbouwende respons na leucine suppletie alleen was vergelijkbaar met die van complete eiwitten, zoals wei-eiwitconcentraat, wei-eiwithydrolysaat en soja-eiwitconcentraat.5 nog een bonus-leucine pakt minder calorieën dan wei-eiwit, dus het is een goede optie als je je energie-inname controleert.

voorkomen van spierafbraak

nu trainen de meesten van ons niet 365 dagen per jaar. Het is natuurlijk (en noodzakelijk) om perioden uit de buurt van de training — of toegeschreven aan letsel, ziekte, of gewoon het geven van uw lichaam een rust., Tijdens deze herstelperiodes willen we voorkomen dat we de spiermassa verliezen die maanden hard werken kostte om op te bouwen. Gelukkig kan leucine ons hier helpen.

U verliest spiermassa wanneer u in een staat van negatieve stikstofbalans bent-dit is wanneer spierafbraak groter is dan spieropbouw. Onderzoek toont aan dat leucine in staat is spierafbraak te voorkomen.7 We zijn nog niet precies zeker hoe leucine helpt ons vasthouden aan spiermassa – wetenschappers zijn nog steeds bezig met deze.

spierafbraak komt vaak voor tijdens langdurige perioden van spierinactiviteit of immobilisatie, zoals bedrust., Onderzoekers die strategieën beoordeelden om de effecten van spierinactiviteit tegen te gaan, benadrukten leucine als een sleutel tot het voorkomen van spierverlies.8

We zijn gevoeliger voor inactiviteit en spierverlies naarmate we ouder worden, dus richtte één onderzoeksgroep zich op volwassenen van middelbare leeftijd. Tijdens een week van bedrust, consumeren 13g leucine per dag niet alleen verminderd het verlies van spiermassa, het ook voorkomen winsten van lichaamsvet, die zou worden verwacht na verminderde energieverbruik.,9

dus, het gooien van wat leucine na uw training of het toevoegen van meer leucine-rijke voedingsmiddelen aan uw dieet (vlees, vis, en eieren zijn geweldige opties) kan u helpen maximaliseren spiergroei als je het raken van de sportschool, of stop je ze te verliezen als je niet kunt maken van de sessie.

kan de prestaties verbeteren

sterkte

of u nog nooit een halter hebt opgepakt, of het voelt als een vijfde ledemaat, leucine kan uw krachtprestaties naar een nieuw niveau tillen. Zoals we eerder zeiden, stimuleert leucine spiergroei en, als algemene regel, winsten in spier gelijk aan winsten in sterkte.,

als voorbeeld is een groep ongetrainde mannen begonnen aan een 12 weken durend resistance training programma. De helft van hen nam elke dag 4 g leucine en de andere helft nam een placebo. Hun 5-rep max (het maximale gewicht dat ze konden tillen voor 5 herhalingen) werd gemeten over 8 oefeningen en terwijl beide groepen verbetering zagen (zoals je zou verwachten) werd de leucine groep aanzienlijk sterker — een 41% toename vanaf het begin van de studie, ten opzichte van een 31% sterkte toename in de placebogroep.,10

uithoudingsvermogen

tijdens zware uithoudingstraining — zoals het lopen van een marathon of het deelnemen aan een tennistoernooi — neemt het leucinegehalte in het bloed aanzienlijk af, wat wijst op een verhoogde vraag en opname door skeletspieren.11 Dit lijkt erop te wijzen dat het verhogen van de niveaus van leucine in het bloed door suppletie de duurzaamheidsprestaties zou kunnen bevorderen.

in een gerandomiseerde, dubbelblinde studie met kanovaren verhoogde 6 weken dagelijkse leucine-suppletie de roeitijd met hoge intensiteit tot uitputting en het vermogen van het bovenlichaam., De kanovaren meldden ook dat de oefening gemakkelijker voelde bij het nemen van leucine.12

sterkte, snelheid of uithoudingsvermogen – wat uw stijl ook is, leucine kan de lat hoger leggen.

kan de immuniteit verbeteren

Leucine kan een gunstige rol spelen in het immuunsysteem. Tijdens een immuunrespons activeert uw lichaam T-cellen, die helpen bij het bestrijden van schadelijke bacteriën en micro-organismen., Activering vereist dezelfde mTOR signaalweg als voorheen, maar deze keer wordt het gebruikt om de T-celfunctie te reguleren-in principe om ervoor te zorgen dat ze klaar zijn voor een bacteriële invasie.13

Wat was het ook alweer dat geweldig is in het activeren van mTOR? Dat klopt, leucine. Je kunt zien hoe deze route samenkomt, dus uiteindelijk kan het aanvullen van leucine je immuunsysteem stimuleren en het risico op ziekte verminderen. Als u meestal lijden door de wintermaanden, nu is de perfecte tijd om leucine toe te voegen aan uw gezondheid en fitness regime.,

Dietary sources of Leucine

Take home message

Leucine is een essentieel onderdeel van uw dagelijkse eiwitbehoefte voor de algehele gezondheid en kan prestatiebevorderende eigenschappen bieden wanneer het wordt aangevuld. Consumeren zo weinig als 4 g per dag, op de top van een uitgebalanceerd dieet kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, kracht te verhogen, uithoudingsvermogen prestaties uit te breiden, en het verhogen van de immuniteit.

FAQ

Wat zijn de voordelen van leucine?,

de belangrijkste voordelen van leucine zijn het verbeteren van de lichaamssamenstelling, betere prestaties en de mogelijkheid om uw immuunsysteem te verbeteren.

Wat is leucine?

Leucine is ne van negen essentiële aminozuren en één van de drie vertakte aminozuren. Het kan niet in het lichaam worden geproduceerd, daarom moet het afkomstig zijn van uw dieet.

welke levensmiddelen bevatten leucine?

Leucine komt voor in vlees zoals rundvlees en kip, vis zoals tonijn en plantaardige bronnen zoals noten, zaden en tofu.

hoe verbetert leucine de lichaamssamenstelling?,

Leucine kan een signaalweg stimuleren die leidt tot de synthese van spiereiwitten. Het kan ook spierafbraak in perioden van inactiviteit voorkomen.

Hoe kan leucine de prestaties verbeteren?

Leucine stimuleert de spiergroei, waardoor het ook helpt bij het opbouwen van kracht in combinatie met resistentietraining. Het aanvullen van leucine kan ook het uithoudingsvermogen verbeteren, aangezien het leucineniveaus aanvult die tijdens inspanning uitputten.