zwemmen is een van de beste trainingen om in te duiken (woordspeling bedoeld) als u zowel uw cardio-als krachttraining wilt opvoeren. Dankzij de ingebouwde weerstand die je krijgt van H2O, moeten je spieren vechten om in beweging te blijven, of je nu freestyle zwemt of recht omhoog door het water loopt., “ik denk dat het belangrijkste voordeel van zwemmen is dat je een totale lichaamstraining krijgt”, zegt Julia Russell, NASM-gecertificeerde personal trainer en zweminstructeur bij Life Time Sky in New York City en voormalig Olympisch zwemmer. “En je kunt je training afstemmen op je uithoudings-of krachtdoelen.”
Plus, zwemmen maakt echt een plons als het gaat om het draaien van je hartslag: je gebruikt elke grote spiergroepen in elke slag die je neemt, van je armen tot je kern tot je benen—allemaal zonder extreme impact op de gewrichten., “Mensen die lijden aan blessures of hebben aandoeningen zoals artritis of multiple sclerose zal profiteren van deze vorm van oefening,” vanwege die geen-impact factor, zegt Russell.
aan de slag met zwemtrainingen
als je net in de zwem-scene bent, begin dan met core stability om te oefenen voor je zwembadprestaties, zegt Cameron Martinez, personal trainer en zweminstructeur bij de New York Health and Racquet Club. Je hebt een sterke kern nodig om je lichaam in het water te houden en die rechte lijn van schouders tot enkels te behouden., Als je kern zwak is, zullen je heupen hangen, waardoor het moeilijk is om boven water te blijven.
om kracht op te bouwen, richt u op het vasthouden van onderarm-en zijplanken, evenals holle holtes gedurende 30 tot 60 seconden. Squats en deadlifts zullen je ook helpen om de kracht op te bouwen die je nodig hebt in je benen om door elke slag heen te trappen, voegt hij toe.
als je het gevoel hebt dat je je kern voldoende hebt versterkt, neem het dan mee naar het zwembad en zwem zo lang als je kunt, en rust zo lang als je nodig hebt, zegt Russell. Het gaat erom dat je het op je eigen tempo doet. Zodra je 20 minuten kunt zwemmen zonder te stoppen, ben je klaar voor een volledige training.
” je hebt ’s nachts niet leren fietsen, maar als je eenmaal geleerd hebt, heb je nooit de vaardigheid verloren—zwemmen is hetzelfde,” zegt Russell. “Stel doelen voor jezelf en omring jezelf met mensen of een instructeur die je verantwoordelijk houdt.,”
een veel voorkomende fout die mensen maken zodra ze het water raken: vorm breken. “Als het midden van het lichaam (of de kern) zakt of de voeten beginnen laag te rijden, ga je weerstand of weerstand te verhogen, wat je zal vertragen en energie verspillen,” zegt Russell. “Je wilt zo recht en gestroomlijnd mogelijk in het water zijn.”
goede ademhalingstechniek maakt ook grote golven in hoe goed je zwemt. Russell stelt voor om te oefenen met ademen door een kickboard vast te houden en fladderende trappen te doen met de voeten., Terwijl je de benen beweegt, draai je je hoofd naar de zijkant om door je neus in te ademen, en adem dan uit met je gezicht in het water.
vergeet niet om af te wisselen aan welke kant je je hoofd draait om te ademen, zodat je onevenwichtigheden in het lichaam vermijdt, zegt Martinez.
ten slotte, merk op dat je je hele lichaam moet draaien bij elke penseelstreek. “Veel mensen denken dat je plat op je buik moet blijven, maar je moet draaien terwijl je beweegt”, zegt Martinez. “Het hele lichaam—schouders en heupen-moet worden aangesloten en rol naar de zijkant als een arm strekt, en dan rollen naar de andere., Ondertussen blijft het hoofdje zitten en kijk je naar de bodem van het zwembad.”
wanneer je klaar bent om een volledige slag te maken, spring dan in deze 16 workouts ontworpen door drie zwemprofs. Elk biedt een ander plan om elk fitnessniveau (beginner, intermediate, en gevorderde) en elk trainingsdoel (van krachtopbouwende tot endurance-enhancement) te behagen. Kies wat bij uw behoeften past en duik vervolgens in de leuke routine die u fit maakt. (Nog niet klaar om te zwemmen? Maak je geen zorgen, trainingen 14-16 hieronder zijn meer aqua aerobics-geà nspireerd, zodat je nog steeds je zweet in het water kunt krijgen.,)
zwemtrainingen voor elk niveau
Houd er rekening mee dat de meeste zwembaden 25 yards lang zijn. Een volle ronde (naar beneden en terug) is meestal gelijk aan 50 yards. Denk aan je sterke slagvorm en efficiënte ademhaling terwijl je gaat!
de GET-went-TO-the-WATER WORKOUT
Martinez creëerde deze workout om iedereen te helpen die aan het zwemmen is. U zult geen grote stukken tijd besteden aan uw slag, maar wennen aan hoe het voelt om door toegankelijke afstanden te duwen. Laat dit je helpen om comfortabel te bewegen in H2O, voordat je het een inkeping omhoog zet., (even) met 20 seconden rust
BEGINNER op 30 MINUTEN AFSTAND van de TRAINING
Als je niet gewend bent om te zwemmen van lange afstanden, maar je voelt je sterk in het water, deze training is voor u., Martinez biedt gemakkelijke freestyle en schoppen intervallen om u te helpen uw afstand te verhogen., 25 meter freestyle met 15 seconden rust tussen de ronden
BEGINNER ‘ S GUIDE TO SWIM HIIT
Deze hoge intensiteit interval training van Russell zal je hartslag omhoog en opbouw van de spieren., “Het is perfect voor een beginner omdat het zowel zwemmen als gewichten combineert, waardoor de beginnende zwemmer een totale lichaamstraining krijgt, terwijl hij zich alleen richt op de FreeStyle stroke,” zegt Russell. Neem rust als je het nodig hebt, maar blijf duwen als je kunt. Je hebt een kickboard, trekboei—of een figuur 8-vormige foam tool die je tussen je benen zet om je armen meer te werken—en aqua gewichten nodig voor deze training. Als je ze niet hebt, sla ze dan over.
opwarmen met gemakkelijk freestyle zwemmen gedurende twee tot vijf minuten. (Optioneel: gebruik een kickboard om de andere ronde., schuim gewichten, dan omhoog te gaan in één pond stappen als u sterker te worden)
tussensprint training voor langere afstanden
Focus op het duwen van je tempo door langere builds en snelle sprints, en het gebruik van de rustperioden in uw voordeel.,0 meter flutter kick aan boord met 20 seconden rust tussen de ronden
5., LEVEL 2 ONE-HOUR ENDURANCE SWIM WORKOUT
deze tussenliggende routine van Martinez maakt het mogelijk om langer en verder te zwemmen. Focus op het bouwen van uw snelheid als je gaat (opgemerkt door “build” hieronder). Warming up met 200 yards freestyle, 150 yards pull met een pull buoy, dan 100 yards kick met board.,
- 2 x 500 yards freestyle (afgebroken per onder) met 30 seconden rust
- 25 yards easy; 25 yards build
- 50 yards easy; 50 yards build
- 75 yards easy; 75 yards build
- 100 yards easy; 100 yards build
- 1 min rest
- 2 x 200 yards kicking with board (afgebroken per onder) met 30 seconden rust
- 25 yards easy; 25 yards fast
- 50 yards easy; 50 yards fast
- 25 yards easy; 25 yards fast
afkoelen met 200 yards easy FreeStyle.,
CARDIOPLAN op intermediair niveau
“deze training is perfect voor de gemiddelde zwemmer, omdat ze in een hard tempo bijna maximale inspanning zal leveren voor korte uitbarstingen van tijd,” zegt Russell, die de training heeft ontworpen. “Dit zal uw hartslag te verhogen met intense inspanning intervallen.”Je hebt een kickboard, een trekboei en aqua gewichten nodig voor deze level-two sessie.
opwarmen met 2 minuten gemakkelijke freestyle, dan 4 x 25 yards afwisselend gemakkelijk zwemmen en sprint zwemmen., seconden rust
DE GEAVANCEERDE EFFICIËNTIE van de TRAINING
Het doel van het tellen van je slagen in deze training: om minder te krijgen over het zwembad., Focus op het maken van elke arm cirkel zo efficiënt mogelijk door het beeld jezelf het plaatsen van uw hand in je zak onder water en dan laat je vingertoppen slepen langs het oppervlak (elleboog hoog) als je de arm naar voren. Zorg ervoor dat je handen niet extra breed worden, wat de schouder kan belasten, zegt Martinez. Warming up met 300 yards freestyle swim, 200 yards pull met Boei, 100 yards kick met board.,
- 4 x 50 yards freestyle met 10 seconden rust tussen ronden
- 4 x 100 yards tellen van uw slagen per lengte met 20 seconden rust tussen ronden (probeer elke ronde één slag minder te nemen)
- 4 x 50 yards trap met bord met 15 seconden rust tussen ronden
- 8 x 50 yards afwisselend sprint freestyle (odds) en sprint slagtelling (evens) met 10 seconden rust tussen ronden
koel af met 200 yards FreeStyle easy.,
ADVANCED-LEVEL 60-MINUTE ENDURANCE WORKOUT
een andere van Martinez, deze afstandsgerichte workout voegt schoolslag toe aan de zwemmix (samen met freestyle). Het duurt ongeveer een uur. Warming up met 300 yards freestyle swim, 200 yards pull met boei, en 100 yards kick met board.,li>
- 25 meter gemakkelijk; 25 meter snel
- 50 meter gemakkelijk; 50 meter snel
- 25 meter gemakkelijk; 25 meter snel
- 25 meter gemakkelijk; 25 meter snel
- 50 meter gemakkelijk; 50 meter snel
- 75 meter gemakkelijk; 75 meter snel
Afkoelen met 200 meter makkelijk zwemmen.,
geavanceerde HIIT WORKOUT
Als u vertrouwd bent met en zelfverzekerd bent met het doen van alle vier de zwemslagen (freestyle, rugslag, schoolslag en vlinder), is deze training iets voor u. Je zult alles uit inspanningen te geven en te herstellen tussen de ronden. Russell zegt dat je alle spiergroepen gebruikt bij deze training, dus bereid je voor op een volledige verbranding. Pak een kickboard, een trekboei en aqua gewichten voor deze.
opwarmen met 2 minuten gemakkelijke freestyle, dan 4 x 25 yards afwisselend gemakkelijk zwemmen en sprint zwemmen.,schuim gewichten, en omhoog in een pond stappen als u sterker te worden)
het BUILD-ENDURANCE PLAN voor ervaren zwemmers
voor deze training zal u zich richten op lage intensiteit steady state training (of LISS). Dat betekent dat je een langere afstand zwemt terwijl je werkt op ongeveer 60 procent tot 70 procent van je maximale hartslag (HRM), zegt Russell. (U kunt proberen met behulp van een waterdichte fitness tracker om tabs op dit te houden.,100 meter freestyle (65 procent HRM) met 30 seconden rust tussen de ronden
DE SPRINT NAAR de opbouw van de SPIEREN, de TRAINING
het Vinden van uw snelheid in het water met deze workout gemaakt voor intermediate en gevorderde zwemmers, ontworpen door Martinez., Je wilt een boei en een kickboard voor de warming-up en een paar van de sprints.
opwarmen met 4 x 100 yards freestyle zwemmen, 4 x 50 yards trekken met Boei, 8 x 25 yards schoppen met boord.,
- 10 x 50 yards afwisselend flutter kick met board (odds) en schoolslag kick met board (evens) met 20 seconden rust tussen ronden
- 1 min rust
- 2 x 25 yards snelle freestyle met 5 seconden rust
- 2 x 50 yards snelle freestyle met 10 seconden rust
- 2 x 25 yards snelle freestyle met 5 seconden rust
- herhaal 3 keer
koel af met 200 meter freestyle easy.
het bereiken van uw All-OUT inspanning training
u krijgt veel rust tijd in deze training, dus dat betekent dat uw snelle sprints moeten echt snel zijn., Je wilt die 10 van de 10 inspanning bereiken. “Je krijgt wat je in deze zet,” zegt Martinez, die met het plan kwam. Het duurt ongeveer 45 minuten om te voltooien.
opwarmen met 4 x 100 yards freestyle zwemmen, 4 x 50 yards trekken met boei, en 8 x 25 yards schoppen met boord.,koning 0-1 adem) met 20 seconden rust tussen de ronden
Afkoelen met 200 meter freestyle gemakkelijk.,
de ademhalingstraining voor elk niveau
naast kracht en cardio-winsten, kan zwemmen ook helpen met adembeheersing en longcapaciteit, zegt Russell. “Wanneer je voor het eerst leert zwemmen, of wanneer je in de beginnersfase bent, kan zwemmen vermoeiend zijn door de vermoeidheid die ontstaat door zuurstofgebrek”, zegt ze. Door het doen van ademhaling gerichte trainingen, kunt u helpen bij het verbeteren van uw ademhaling uithoudingsvermogen.
om te beginnen, probeer 25 meter freestyle te zwemmen in een comfortabel tempo, zonder adem te halen. “Ga alleen zo ver als je kunt en stop dan,” Russel suggereert., “Noteer hoe ver je bent gekomen. Als je de 25 yards herhaalt, probeer dan verder te komen.”Het doel is om het aantal rondes dat je om de paar dagen doet te verhogen, je weg te werken naar 15 en ervoor te zorgen dat je tussen de rondes 30 tot 60 seconden rust neemt.
probeer onderstaande training voor een andere manier om uw ademhaling te verbeteren.,laag
- Rep 1-3: ademen elke 7 slagen
- Rep 4-7: ademen elke 5 slagen,
- Rep 8-10: ademen om de 3 slagen
Set 3: 10 x 50 meter freestyle met 30 seconden rust (opgesplitst per de hieronder).
- Eerste 25 meter: ademen elke 9 slagen
- Tweede 25 meter: ademen om de 3 slagen
sluit af met 8 x 25 meter freestyle met geen breathers met 45 seconden rust
BEGINNER-NIVEAU AËROBE TRAINING
Ontworpen door YMCA senior manager van watersport, Lindsay Mondick, dit water training gaat aërobe bewegingen als lopen en hoge knieën., Je hoeft niet de beste zwemmer te zijn om deze routine te doen—je moet gewoon bereid zijn om hard te werken en comfortabel te bewegen in H2O.
opwarmen met 5 minuten gemakkelijk lopen.
- 2 minuten snel lopen
- 2 minuten langzaam lopen
- 2 minuten hoge knieën
- herhaal 5 keer
afkoelen met 5 minuten gemakkelijk lopen.
uw ondiepe WORKOUT voor CARDIO en kracht
Neem uw typische cardiotraining mee naar het water met deze sequentie van Mondick, ontworpen voor een gemiddeld fitnessniveau., Je neemt bewegingen op zoals langlaufen (tegenovergestelde armen en benen slingeren heen en weer, met je benen recht, alsof je je ski ‘ s schudt) en springen jacks, die dezelfde bewegingspatronen als je zou doen op het land—het water voegt gewoon wat weerstand, terwijl het elimineren van de impact. Je zal ook kracht zetten. Als je dat doet, zorg ervoor dat de geest-lichaam verbinding te maken en actief de spier die je werkt te betrekken.
opwarmen met 5 minuten gemakkelijk lopen en overgaan tot een lichte jog.,
afkoelen met 5 minuten lopen.
de ondiepe TABATA WORKOUT
Als u zich aan het taillediep water wilt houden, maar toch uw hartslag hoog wilt zetten, is deze interval workout iets voor u. Gemaakt door Mondick, je zult bewegen door middel van oefeningen zoals jacks, squat sprongen, kracht beweegt, en kicks—die allemaal worden low-impact als je in het water. Je wilt je grenzen verleggen tijdens de intense intervallen van 20 seconden, gebruik dan de 10 seconden rust om op adem te komen voordat je er weer aan begint.,
opwarmen met 5 minuten joggen, langlaufen of jumping jacks.
Tabata 1:
- 20 seconden sprongen (probeer uw knieën naar het oppervlak te trekken)
- 10 seconden rust
- herhaal 8 keer
Tabata 2:
- 20 seconden elleboogflexie en-extensie (ook bekend als:,cep krullen)
- 10 seconden rust
- Herhaal dit 8 keer
Tabata 3:
- 20 seconden cross-country skiën zonder de grond te raken
- 10 seconden rust
- Herhaal dit 8 keer
Tabata 4:
- 20 seconden straight leg kicks aan de voorzijde, armen reikend tot de tegenovergestelde tenen
- 10 seconden rust
- Herhaal dit 8 keer
Tabata 5:
- 20 seconden schouder abductie en adductie (aka staan borst-en achteruit vliegen)
- 10 seconden rust
- Herhaal dit 8 keer
Cool dow met 5 minuten wandelen of joggen.,