Keto, plantaardige koolsoep. Er zijn genoeg diëten die strijden om je aandacht om je hoofd te laten draaien. Maar wat als we je zouden vertellen dat je het aantal op de schaal kan zien dalen zonder hen? Yep.
” Het is heel goed mogelijk om gewicht te verliezen zonder op dieet te gaan”, zegt Jessica Cording, MS, RD, CDN, auteur van het boekje van Game-Changers. In feite, in haar ervaring, mensen die een paar veranderingen in levensstijl implementeren zijn veel succesvoller in het verliezen van gewicht—en het houden van het uit-dan mensen die gewichtsverlies diëten proberen.,
om het eenvoudig voor u te houden, hebben we de voedingsdeskundige-goedgekeurde, gemakkelijk-peasy, geen-dieet-vereiste gewichtsverlies tips afgerond. Waar u ook bent in uw gewichtsverlies reis, de uitvoering van slechts een of twee van hen in uw routine zal grote beloning oogsten. Vergeet niet om je aan te melden voor onze nieuwsbrief om het laatste nieuws over voeding en gewichtsverlies direct in je inbox te ontvangen.,
Pop een probiotisch supplement
“Probiotische supplementen zijn geen magic bullet of snelle oplossing om gewicht te verliezen,”zegt Dr. Josh Bijl, D. N. M., C. N. S., D.C., oprichter van het Oude Voeding en DrAxe.com, auteur van de best-selling boeken KETO DIEET. “Maar ze kunnen ondersteuning bieden voor opname van voedingsstoffen, gezonde darmfunctie en gezonde ontstekingsniveaus, die allemaal gewichtsverlies ondersteunen.”Klinkt logisch! Hier zijn 5 Verrassende voordelen van het consumeren van probiotica.,
eet meer gefermenteerde voedingsmiddelen
supplementen zijn niet de enige manier om aan uw probiotische behoeften te voldoen. “Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten van nature de darm-gezonde bacteriën”, zegt Dr. Axe. Het eten van een portie (of twee) zuurkool, kimchi, tempeh, of Kefir per dag kan u helpen die dezelfde darm-gezondheid en gewichtsverlies voordelen. Bekijk deze 14 gefermenteerde voedingsmiddelen om in uw dieet te passen.,
niet opgeven fiber
af en toe, Cording adviseert mensen die niet willen hun dagelijkse vezelinname tellen tellen hun calorieën. Waarom? Omdat vezels letterlijk uitzet in je maag (woah!), waardoor je je vol en langer voelt, legt ze uit.
“het prioriteren van vezelrijk voedsel is gewoon een andere manier om snel verteerbare, voedselarme voedingsmiddelen te vermijden,” zegt ze., Hoewel deze strategie is niet goed voor mensen met een geschiedenis van wanordelijk eten, prioriteren vezelrijke bronnen zoals volle granen, hele (niet droog of sappen) fruit, groenten, avocado, en chia zaden is een solide plan voor iedereen. Probeer deze 25 beste vezelrijke Snacks te kopen die je vol te houden.
Focus op fats
echt!, Naast het feit dat langzaam verteren, gezonde vetten zoals avocado, olie olijf, noten en zaden, cashewnoten, chia zaden, gemalen lijnzaad ook de neiging om super smaakvol, zegt Cording. “zijn super bevredigend, wat handig is als je probeert om minder te snacken.”Bovendien bevatten veel gezonde vetten ook omega-3-vetzuren die ontstekingsveroorzakende vrije radicalen bestrijden. Probeer deze 20 gezonde vetten om je dun te maken.,
Volg uw inname van groenten en fruit
We al lang is verteld om zoveel mogelijk fruit en groenten per dag te eten. De officiële aanbeveling is voor volwassenen om 2 kopjes fruit en 3 kopjes groenten per dag te hebben. “Een kopje fruit is ongeveer gelijk aan een fruit of groente”, zegt Jonathan Valdez, R. D. N., eigenaar van Genki Nutrition en woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition and Dietetic., “Dus, een grote banaan, kleine appel, middelgrote peer, een grote peper, of een grote tomaat allemaal kwalificeren als een kopje.”
Fam, dat is niet veel fruit en groenten. Dus als je kort-veranderen van uw inname en proberen om gewicht te verliezen? Hou op! “Fruit en groenten ondersteunen gewichtsverlies omdat ze voedingsstoffen-dichte en hebben veel vezels die verzadiging maximaliseert terwijl het nemen van lagere calorieën,” zegt hij. “Het eten van fruit en groenten zal ook betekenen dat je waarschijnlijk niet het eten van andere, misschien meer calorierijke voedingsmiddelen.,”
Boost your water intake
handen omhoog als u drinkt meer water per dan alle andere dranken (Ja, inclusief koffie). Hand nog steeds op de muis? Het stimuleren van uw waterinname kan gezond gewichtsverlies en onderhoud te ondersteunen. Dr. Axe legt uit: “als water niet je belangrijkste drank is, is de kans groot dat je een aantal suikerhoudende, calorierijke dranken per dag consumeert.,”Subbing deze andere dranken (denk: sinaasappelsap, bier soda) naar water” is een van de makkelijkste manieren om te bezuinigen op suikerinname, het verbeteren van uw dieet en verliezen overtollig lichaamsgewicht,” zegt hij., Dit is wat er met uw lichaam gebeurt als u stopt met drinken van Water
geef uw morning joe een make-over
terwijl we het over suikerhoudende dranken hebben, zegt Lisa Richards cnc, voedingsdeskundige en oprichter van het candida-dieet, dat je misschien verrast zult zijn hoeveel suiker er in je kopje zit., “Het toevoegen van suiker, zoetstoffen en vetrijke/caloriezoetstoffen kan resulteren in koffie die meer dan 200 calorieën levert in slechts één kopje,” zegt ze. En zie het onder ogen: de meeste mensen drinken meer dan drie kopjes per dag. 600 calorieën per dag in koffie? Yikes
haar aanbeveling? Meet precies hoeveel creamer en zoetstof je in elke kop doet, zodat je een echt gevoel hebt van hoeveel suiker je eigenlijk krijgt per kop. Of, overwegen het geven van uw ochtend drankje een make-over, helemaal. “Wat je in je koffie kan verpakken op de kilo’ s, maar het tegenovergestelde is waar ook., Wat je in je koffie doet kan ook helpen om je gewicht te verliezen, ” zegt ze. Kaneel, bijvoorbeeld, is een geweldig alternatief voor zoetstoffen omdat “het is een natuurlijke eetlustremmer en verhoogt ook de stofwisseling.”
Sub soda for seltzer
u weet wel frisdrank zit vol met suiker. “Een blikje frisdrank kan ongeveer 40 gram toegevoegde suiker bevatten”, zegt Valdez., Wat betekent dat je in een enkele can al meer bent dan de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aanbeveling dat vrouwen hun suikerinname onder de 25 gram per dag houden, terwijl mannen het onder de 30 gram houden.
als het de bubbels zijn waar je naar hunkert, raadt hij aan om je volgende Six-pack blikjes seltzer te maken. “Seltzer water is veel beter dan soda, want het is gewoon koolzuurhoudend water en heeft meestal geen suiker.”Als het de cafeïne is, adviseert Dr. Axe een kopje (zwarte) koffie, thee, matcha groene thee of groene thee,” die allemaal ook uw honger in toom kunnen houden.,”Bekijk onze lijst van 108 meest populaire frisdranken gerangschikt op hoe giftig ze zijn.
bezuinigen op geraffineerde koolhydraten
Nee gewichtsverlies tip lijst zou compleet zijn zonder vermelding van verfijnde koolhydraten. “Geraffineerde koolhydraten zijn granen die de meeste (zo niet alle) van hun vezels, vitaminen en mineralen hebben ontdaan van hen in proces,” zegt geregistreerde diëtist Allie Lansman, RDN, LD, oprichter van de Freelance RD., Betekenis, voedingsmiddelen zoals witte pasta, witte rijst, wit brood, koekjes, en crackers hebben in principe geen voedingswaarde.
en, ” zonder enige vezel om je vol te houden, na het eten van geraffineerde koolhydraten ga je weer veel eerder honger krijgen dan als je vezelige, voedingsrijke koolhydraten had,” zegt ze. Voer in: volle granen, die niet zijn voorzien van voedingsstoffen.
het vervangen van geraffineerde granen door volkorenproducten is een gemakkelijke manier om op natuurlijke wijze calorieën te verminderen en het metabolisme te versnellen, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition., Uw Zet: de volgende keer dat je in de pasta of brood gangpad, bereik voor de volkoren optie.
eten van kleinere platen
“De meeste mensen eten twee of drie porties per zitting,” zegt Richards. Voor een deel komt dit omdat onze borden zo stinkend groot zijn, zegt ze. “Het verkleinen van uw borden kan de kans vergroten dat u uw bord vult met nauwkeurige portiematen,” zegt ze.,
natuurlijk vereist deze hack discipline. Eten op kleine borden zal niet opleveren gewichtsverlies als je gaat voor de tweede en derde porties.
Leer uw honger aanwijzingen
Het klinkt zo eenvoudig: eet als je honger hebt, stop als je vol bent. “Maar voor mensen die gewend zijn om te haasten hun maaltijden of eten voor de TV kan het eigenlijk echt ongemakkelijk om aandacht te besteden aan uw interne honger signalen,” zegt Cording.,
dus, hoe leer je je interne honger aanwijzingen? Ze adviseert te leunen op iets genaamd de honger-volheid een tot tien schaal. “Eén betekent dat je net een zware vakantiemaaltijd hebt gehad, en tien is zo hongerig dat je wilt oplossen in een plas op de vloer,” zegt ze. Na een maaltijd wil je ongeveer een drie zijn, en rond een zeven of acht is het tijd om te eten. “De schaal doet de meeste mensen beseffen hoe vaak ze snacken omdat ze zich vervelen of moe zijn, en niet omdat ze eigenlijk honger hebben.,”En als je het gevoel dat er andere redenen naast honger voor uw eten, check out deze 5 manieren om te stoppen met emotioneel eten voor een goede.
zet 30 minuten opzij om te eten
of beter nog, nog langer. Onze go-go-go levensstijl heeft onze eetgewoonten beïnvloed, wat ertoe leidt dat mensen tussen de afspraken hun voedsel neerhalen. Helaas, deze gewoonten dwingen ons om onze lichamen natuurlijke volheid signalen negeren.,
30 minuten per maaltijd in uw agenda zetten zal u helpen om te vertragen. “Als je langzaam eet, werken darm en hersenen efficiënter samen om chemicaliën en sensaties te verzenden die volheid signaleren,” zegt Richards. Langzaam eten zal u helpen om te leren en meer bewust te zijn van de volheid van uw lichaam signalen, die overeten voorkomt. Plus, “het eten langzamer wordt verondersteld om te helpen met de spijsvertering, die ook gewichtsverlies kan verbeteren,” zegt ze.,
Zet uw fork neer tussen beten
ga je gang en neem die grote hap van je Sandwich. Maar terwijl je kauwt, plof het terug op het bord. En terwijl je door die salade knaagt? Leg je vork neer. “Dit is echt een goede manier om je inname op natuurlijke wijze te vertragen en je hersenen en lichaam in contact te brengen,” zegt Cording. Ja zal dit gedwongen AF voor de eerste twee weken of zo voelen., Maar daarna zul je zonder veel nadenken & bijten. Vertrouwen.
parkeer verder weg bij de supermarkt
afsluiten weven door de parkeerplaats op zoek naar een plek het dichtst bij de ingang! In plaats daarvan, parkeer zo ver mogelijk weg. Echt! Zoals Dr. Axe uitlegt: “mensen onderschatten het verschil dat meer lopen en meer beweging krijgen in hun dagelijks leven kan maken in de richting van gewichtsverlies.,”
Volg uw stappen
sprekend over wandelen, dat Garmin of Fitbit echt de investering waard kan zijn. “Ik heb klanten hebben een enorme hoeveelheid succes met stap trackers,” Cording. Haar hypothese is dat ze direct mensen belonen voor het doen van schijnbaar kleine dingen die de trap nemen, rond het huis lopen terwijl aan de telefoon, of een extra blok gaan met Fido., “Deze extra stipjes van activiteit worden opgeteld, wat helpt om iets meer calorieën per dag te verbranden,” zegt ze. Hier zijn enkele meer Tips wanneer u loopt voor gewichtsverlies.