bladgroen zijn heerlijk, veelzijdig en boordevol vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Het eten van bladgroen op een dagelijkse basis kan heel goed verbeteren van uw welzijn.
veel van deze groenten worden gebruikt in de Aziatische keuken en zijn super lekker als ze worden gebakken met een beetje olijf -, sesam-of pindaolie.
omdat elke groene heeft verschillende voedingswaarden, is het belangrijk om een verscheidenheid van hen te eten om te genieten van de vele voordelen die deze verbazingwekkende voedingsmiddelen bieden., Houd er rekening mee dat elk ook een andere textuur heeft en langere of kortere kooktijden en technieken kan vereisen. Boerenkool wordt bijvoorbeeld vaak 20 tot 30 seconden geblancheerd voordat het wordt gebakken om de bitterheid te verminderen, terwijl dat niet nodig is met bietengroen of snijbiet.
laten we eens kijken naar de basisvoedingswaarden van elk groen blad plus een paar tips voor het gebruik ervan in de keuken.
- Voedingsnoten: rucola maakt deel uit van de brassica familie die kool, broccoli en bloemkool omvat., Dit prachtige groene blad, ook wel tuin raket of roquette genoemd, is rijk aan vezels terwijl de resterende laag in calorieën. Rucola bevat indool-3-carbinol en isothiocyanaten, die krachtige voordelen bieden. Het is ook hoog in foliumzuur en B-vitamines.
- keukentips: rauwe rucola heeft een heerlijke kruidige smaak die een lekker hapje in salades en sandwiches brengt en dus het beste rauw wordt gegeten. Als het koken met rucola, zoals in roerbakjes, koken voor een korte tijd.,
Bietengroenten
- voedingswaarde: hoewel de meesten van ons genieten van de zoete, aardse smaak van bietenwortels, zitten de groentesoorten vol ijzer, eiwitten, calcium, magnesium, zink en vezels. Ze bevatten ook nitraten die helpen bij het ondersteunen van gezonde bloeddrukniveaus.†
- keukentips: bak bietengroen in een beetje olijfolie of pindaolie, of gebruik de delicate nieuwe bladeren in salades of op sandwiches. Voor een leuke traktatie, neem bietengroen, coat ze in olijfolie en bak ze in de oven tot knapperig voor heerlijke biet groene chips.,
Bok Choy
- voedingswaarde: als kruisbloemige groente deelt bok choy (ook bekend als Chinese kool) de krachtige voordelen van deze plantenfamilie door een hoog gehalte aan fytonutriënten te leveren. Met slechts 13 calorieën per kopje, heeft het zijn weg gevonden in gewichtsbeheersing plannen voor zijn sterke voeding-per-calorie verhouding. Bok choy heeft meer vitamine A, B6 en K, en meer carotenen, dan traditionele kool, samen met significante niveaus van vitamine C, calcium en kalium.,
- keukentips: zowel de donkergroene bladeren als de lichtere stengels kunnen worden gekookt in Aziatisch geïnspireerde recepten en salades. Combineer het rauw met licht gestoomde sneeuwerwten, gesneden rode kool en groene spruiten, gekleed met een sesam-gember dressing. Bok choy past goed bij rijst, noedels en tofu gerechten.
kool
- Voedingsnoten: kool is een koning onder de kruisers en zit vol gezonde verbindingen, waaronder glucosinolaten en een hoog vezelgehalte dat helpt bij het verlagen van cholesterol.,† Hoewel elke variëteit—rood, groen en Savoie—een ander voedingsprofiel heeft, bevatten ze allemaal vitamine B6, C en K, samen met foliumzuur en calcium. Rode kool bevat extra beschermende fytonutriënten, die zichtbaar zijn in zijn levendige kleur.
- keukentips: koolsla is het basiskoolgerecht en dunne reepjes rode kool kunnen de kleur en voeding van elke salade verbeteren. Je kunt ook kool gisten om je eigen zuurkool te maken. Kortere kooktijden, zoals stomen of roerbakken, zorgen ervoor dat kool zijn voedingsstoffen beter kan behouden.,
boerenkool
- voedingswaarde: naast het gezonde micronutriëntenprofiel bevat boerenkool veel van dezelfde gezondheidseigenschappen als zijn brassica-neven.
- keukentips: breedbladige groenten met een koolachtige smaak, dit hoofdbestanddeel van de zuidelijke keuken is op zijn hoogtepunt tijdens de wintermaanden. Voor een gezondere kijk op een klassiek gerecht, serveer gestoomde boerenkool met zwarte ogen en bruine rijst, of besprenkel ze gewoon met olijfolie en citroensap. Ze kunnen ook worden gekruid met chilipepers, knoflook, gember of UI., Kijk voor stevige bladeren zonder vergeling en was ze grondig door ze te zwenken in verschillende veranderingen van koel water.
Paardenbloemengroen
- voedingswaarde: hoewel velen paardenbloemen als onkruid beschouwen, zitten de groentesoorten boordevol voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C, K en E. Ze zijn ook rijk aan folaat, magnesium, calcium en ijzer.
- keukentips: paardenbloem greens hebben een bittere smaak en kunnen het beste licht worden gekookt in olijfolie of sesamolie met een scheutje citroensap.,
andijvie
- voedingswaarde: de licht bittere, elegante andijvie, die behoort tot de cichoreifamilie, zit boordevol vitamine A, dat de gezondheid van de ogen ondersteunt; vitamine K, dat gezonde botten ondersteunt; en folaat, dat een belangrijke B-vitamine is.* Daarnaast bevat andijvie kaempferol, een fytonutriënt met gezonde eigenschappen.
- keukentips: andijvie is een prachtige toevoeging aan salades, en vanwege de stevige structuur van de bladeren, is het een geweldig alternatief voor crackers op een voorgerecht., Vul met tonijnsalade, hummus of zelfs zachte kazen voor een smakelijke traktatie.
boerenkool
- Voedingsnoten: hoewel al meer dan 2000 jaar geteeld, lijkt dit ruige groen plotseling op te duiken in de modieuze keukenscene. Net als zijn neef broccoli, boerenkool is rijk aan calcium en het bereikt superfood kwaliteit met extreem hoge niveaus van vitaminen, waaronder A, C en K, samen met carotenoïden, vezels, flavonoïden, folaat, ijzer en eiwit. Het is ook zeer laag in calorieën, ongeveer 34 calorieën per kopje.,
- keukentips: boerenkool ‘ s wilde en krullende bladeren moeten van de taaie stengels worden verwijderd; ze kunnen fijngehakt worden en aan rauwe salades worden toegevoegd. Boerenkoolbladeren kunnen ook licht worden gebakken of geroerd, tot knapperige chips worden gebakken en zelfs worden gemengd met smoothies
Slaboterhead
- Voedingsnoten: beter bekende boterkoppen zijn de soorten Bibb en Boston, gekenmerkt door een kop losse, malse bladeren met een smaak en textuur die vaak als zoet en boterachtig worden omschreven., Sportief heldergroene buitenste bladeren met gelige interieurs, butterhead sla zijn een geweldige bron van vitamine A, C en K, evenals calcium, vezels, foliumzuur en eiwit.
- keukentips: Butterhead sla is delicaat, elegant en verfijnd in textuur en smaak. Het leent zich voor een eenvoudige salade met misschien een vleugje rucola toegevoegd als een mooi contrast van smaken. Het toevoegen van vers fruit, zoals mandarijn sinaasappels of verse aardbeien, en het toppen van de salade met een licht zoete vinaigrette zorgt voor een heerlijk bijgerecht., De romige textuur van butterhead sla maakt het ook goed voor sandwiches.
sla — Ijsberg
- Voedingsnoten: hoewel ijsberg nog steeds de populairste sla in de Verenigde Staten is, wordt ijsberg vaak als lager in voeding beschouwd dan andere, donkerdere bladsla. Echter, ijsbergsla, soms aangeduid als krokante sla, levert vitaminen A, B6, C en K, samen met vezels, foliumzuur en ijzer.
- keukentips: ijsbergsla staat bekend om zijn milde smaak, en daarom lijken kinderen er waarschijnlijk toe aangetrokken., De super-krokante bladeren lijken op die van kool, waardoor ijsberg een grote knapperige aanvulling op gehakte salades. Ijsberg mengt goed met andere sla en groenten in een salade en zorgt voor een deugddoende maaltijd. Iceberg heeft ook zijn weg terug naar restaurant menu ‘ s als het belangrijkste ingrediënt in wig salades met spek en blauwe kaas dressing. Thuis zou een romige dressing op basis van Griekse yoghurt en citroensap of een smaakvolle azijn gezonder zijn.,
sla-Romaine
- voedingssupplementen: romaine, met wortels in West-Europa en de Middellandse Zee, staat bekend om zijn knapperige textuur en voegt een caloriearme punch toe aan een salade of sandwich met een hoog gehalte aan vitamine A, C en K, evenals vezels, foliumzuur en ijzer. Onderzoekers geloven dat romaine helpt gezonde bloedvaten te ondersteunen.†
- keukentips: Romaine is een van de beste sla voor salades, vooral een Caesar salade., Combineer romaine sla met fetakaas, olijven, geroosterde rode paprika ‘ s en in dunne plakjes gesneden rode uien voor een mediterrane salade; kleed je aan met een eenvoudige olijfolie en rode wijnazijn dressing. De stevige textuur van romaine houdt goed op te gooien op de grill voor een paar minuten om het een rokerige smaak te geven.
mosterdgroen
- voedingswaarde: als lid van de kruizenfamilie bevatten mosterdgroen stoffen die een schat aan gezondheidsvoordelen bieden.†
- keukentips: mosterdgroen, die in rode en groene variëteiten voorkomen, hebben een scherpe, peperige smaak., Jonge bladeren kunnen zorgen voor een radijs-achtige noot in salades, waaronder pastasalades. Meer volwassen bladeren profiteren van langzaam koken om hun sterkere beet te verzachten; het toevoegen van azijn of citroensap aan het einde van de kooktijd temt hen nog meer. Mosterdgroen kan ook geblancheerd worden en toegevoegd worden aan purees, sautés en soepen.
spinazie
- voedingswaarde: spinazie is vol ijzer, eiwit en vitamine A, B2, B6, C en K, en bevat veel vezels, foliumzuur, magnesium en kalium. Spinazie zit boordevol fytonutriënten met krachtige voordelen.,†
- keukentips: spinazie is een zeer veelzijdig bladgroen. Je kunt het stomen, in eieren doen, rauw hakken en toevoegen aan salades, en het is lekker in roerbakgerechten, lasagne en zelfs smoothies. Maak lekkere pesto met spinazie, basilicum en peterselie.
snijbiet
- Nutrition News: Zwitserse snijbiet is een knappe bietenverwant met zijn rode stengels en bladnerven en levert magnesium en vitamine A, C en K, samen met stoffen die een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen.,†
- keukentips: u kunt wat van het zuur uit de brede, knapperige bladeren van snijbiet nemen door ze drie minuten te koken en het water af te gooien. Snijbiet is een goed alternatief voor spinazie, ook als vulling in vegetarische lasagne, of toegevoegd aan eiergerechten.
raapstelen
- Nutrition News: levert calcium samen met vitamine A, C en K. raapstelen bevatten ook meer glucosinolaat dan de meeste andere kruizen.
- keukentips: raapstelen en varkensvlees is een ander klassiek Zuidelijk gerecht., Gezondere opties zijn onder meer het stomen van de greens voor vijf minuten en het bakken met tofu en zoete aardappelen of in extra vierge olijfolie met veel knoflook.
de Bottom Line
kinderen proberen ze rustig van hun bord af te schuiven naar de wachtende familiehond, maar groene groenten—inclusief de lommerrijke die gezondheidsautoriteiten ons altijd vertellen om meer van te eten—zijn een hot item geworden in de culinaire wereld.,”the popularity of greens is part of a general herontdekking of the joys of the real, earthy flavors and visual beauty found in fresh, seasonal produce,” say Barbara Scott-Goodman and Liz Trovato, authors of Eat Greens: Seasonal Recipes to Enjoy in Abundance (Running Press).
een reden voor deze opleving is de toenemende beschikbaarheid van greens gedurende het hele jaar en in grotere verscheidenheid dan ooit tevoren. Dat maakt het krijgen van hen van de markt naar tafel in goede staat cruciaal voor het behoud van piek smaak.,
” Het is het beste om greens te kopen op de dag dat je van plan bent ze te gebruiken, of hoogstens de dag ervoor, ” zegt Nava Atlas, auteur van Wild About Greens (Sterling). “Hoe delicater de greens, hoe bederfelijker ze zijn.”
Atlas raadt aan op zoek te gaan naar stevige, egaal gekleurde bladeren zonder verwelking of verkleuring. Als u uw greens niet meteen gebruikt, stelt ze voor ze in papieren handdoeken te wikkelen en ze gekoeld op te slaan in een goed afgesloten plastic zak.
Waarom krijgen bladgroenten een slechte rap? Zoals Atlas het zegt: “niets ruïneert een goede schotel zoals een mondvol zand.,”
ze zegt dat de beste manier om korreligheid te voorkomen, vooral met kreukelbladige variëteiten, is om ze te hakken en ze in een grote kom koud water te plaatsen. Draai ze rond en laat dan een paar minuten staan; de grond zal naar de bodem vallen. Schep de greens eruit, en herhaal tot het water er schoon uitziet. “Ik ben niet tevreden totdat ik de greens een laatste spoeling in het vergiet geef”, voegt Atlas toe.
geniet van het toevoegen van deze bladgroenten aan uw dieet. Uw kinderen, familie en lichaam zullen u bedanken voor het verstrekken van smakelijke, voedzame greens in uw maaltijden.,
Wraps van bosbessen met kipsalade
de slabladeren in deze heerlijke wraps zorgen voor een pop van kleur en wat bevredigende crunch.
3 eetlepels gewone Griekse yoghurt
2 eetlepels mayonaise
1/4 kop fijngehakte selderij
1/4 theelepel zout
2 kopjes in blokjes gesneden gekookte kip
3/4 kop verse bosbessen
6 volkorentortilla ’s (6″)
6 grote slablaadjes
- In een middelgroot formaat kom, combineer yoghurt, mayonaise, selderij en zout. Roer voorzichtig de kip en bosbessen door.,
- Verwarm de tortilla ‘ s door een vochtige papieren handdoek op een magnetronveilige plaat te leggen en met een tortilla te toppen. Blijf vochtige handdoeken en tortilla ‘ s afwisselen en dek de afgewerkte stapel af met een vochtige handdoek. Magnetron op hoog tot heet, 30 tot 60 seconden.leg warme tortilla ‘ s op een toonbank en dek ze af met een slablad. Schep ongeveer 1/2 kopje Kip-bosbessensalade op elk blad.rol elke tortilla in een cilinder en snijd ze doormidden. Veilig met tandenstokers, indien gewenst.
serveert 12.,
herdrukt met toestemming van de US Highbush Blueberry Council
†de verstrekte informatie is geen goedkeuring van een product, en is alleen bedoeld voor educatieve doeleinden. NaturesPlus geeft geen medisch advies en biedt geen diagnose van aandoeningen. Het huidige onderzoek over dit onderwerp is niet overtuigend en verder onderzoek kan nodig zijn om de beschreven voordelen te bewijzen.
de beschreven aandoeningen en symptomen kunnen wijzen op ernstige gezondheidsproblemen en moeten daarom onder de aandacht van een gekwalificeerde arts worden gebracht.,