Stability ball crunch
laten we beginnen met de basis. Lig face-up op de bal, met de bal onder je lage rug. Houd je voeten op de vloer, heupbreedte uit elkaar, en handen achter je oren. Brace your core, strakker bilspieren, en langzaam crunch bovenlichaam omhoog, het verhogen van de schouders van de bal en stop je kin op de borst. Langzaam onder bovenlichaam naar beneden om terug te keren naar start. Dat is 1 vertegenwoordiger.,
Stability ball schuine crunches
beginnen in dezelfde positie als hierboven. Zet je kern vast door de navel naar de ruggengraat te trekken. Trek de bilspieren aan en crunch langzaam omhoog en naar rechts. Til schouderbladen van de bal en draai het bovenlichaam naar rechts. Onder terug naar beneden en herhaal aan de linkerkant. Dat is 1 rep.
Stability ball knee raise
balanceren op de bal met je core braced, til rechtervoet van de grond en breng rechterknie naar de borst. Plaats langzaam de rechtervoet, herhaal dan aan de andere kant. Dat is 1 vertegenwoordiger.,
Maak het makkelijker: doe deze oefening in de buurt van een muur of kolom. U kunt het aanraken voor geassisteerde balans.
Stability ball bicycle crunch
stap iets hoger: zet je kern vast en crunch omhoog, til je rechterknie naar de borst en draai je bovenlichaam om de linkerelleboog naar de rechterknie te raken (zoals een fietscrunch). Onderste voet en bovenlichaam op hetzelfde moment, herhaal dan aan de andere kant. Raak beide zijden voor 1 rep.
Stability ball tuck
Dit is een balancering act. Begin in een hoge plank, met polsen onder de schouders, kern ingeschakeld, en bovenkant van de voeten rustend op de bal., Houd de heupen op peil en gebruik de kern om de knieën naar de borst te trekken, waarbij de bal naar je toe rolt. Strek de benen om terug te keren naar start.
Maak het gemakkelijker: blijf in de startpositie en houd een hoge plank met voeten op de bal gedurende 30-60 seconden.
Stability ball pike
u zult de bovenstaande zet willen beheersen voordat u deze variatie probeert. Begin in dezelfde positie als de tuck. Activeer je kern en trek je voeten naar je armen. Houd benen recht, hiking heupen hoog, en gebruik je core om in balans te blijven. Duw de bal weg en laat je heupen zakken om terug te keren naar start.,
Stability ball onderarmplank jacks
Start in een onderarmplank met onderarmen op de bal, benen uitgestrekt, Core braced, en heupen niveau. Voeten moeten dicht bij elkaar staan. Hou de kern strak en spring met je voeten wijd. Spring ze nu snel weer bij elkaar om terug te keren naar start.
Stability ball heupstuw
Met deze beweging kunnen je benen in de actie komen — je voelt het in je hamstrings en bilspieren. Lig face-up op de vloer met benen bijna recht, hielen rusten op de bal, heupen opgeheven van de vloer. Laat de armen aan de zijkanten rusten.,
Houd uw kern vast en trek de bal naar u toe door de knieën te buigen. Knijp bilspieren, hamstrings, en blijven de kern strak te houden. In een vloeiende beweging, benen uit te breiden om terug te keren naar start.
maak het makkelijker: met gebogen knieën, verhoog dan lagere heupen van de grond, knijp in de bilspieren en boeiende kern.
Stability ball hands-to-feet pass
maak je klaar om de brandwond in die onderste buikspieren te voelen. Lig face-up met benen uitgebreid en armen gestrekt overhead, met de bal tussen de handen. Crunch up, boeiende kern en tillen schouders, armen, en rechte benen allemaal tegelijk.,
sla de bal met opgeheven armen en benen van handen naar Voeten, knijp in uw dijen en voeten om de bal op zijn plaats te houden. Handen, voeten en romp. Herhaal, deze keer de bal terug naar de handen. Dat is 1 rep.
Stability ball wall side crunch
u moet naast een muur staan voor deze oefening. Begin met je rechterkant op de bal, benen verlengd zodat voeten de muur raken. Dit zal helpen met het evenwicht. Plaats de handen achter de oren en brace kern.
doe een side crunch door de linker elleboog naar boven te trekken, schuine kanten aan te trekken. Lager om terug te keren naar start. Wissel na 8-12 herhalingen van kant.,
speciale dank aan Ons model Liz Barnet, een gecertificeerde trainer en food coach in New York City. Barnet draagt een top en broek van C9 Champion.