13 giugno 2017
Costruire un petto grande e potente può essere una sfida se ti concentri sugli esercizi e sulle ripetizioni sbagliati.
In questo articolo, copriremo il miglior allenamento toracico che ti aiuterà a costruire un set di pettorali spesso e forte, aumentando anche la tua forza e potenza.,
I principali problemi con il vostro allenamento petto corrente
Il problema principale con quasi ogni routine di allenamento petto è che si concentra solo sulla parte centrale del torace con esercizi di base come la panca bilanciere e manubri fly.
Un torace impressionante ha sviluppato ogni sezione dei pettorali e, soprattutto, la parte superiore del torace (pettorale maggiore).
Lo sviluppo di una parte superiore del torace cesellato vi distinguerà con il vostro fisico. Darà alla gente l’illusione che il tuo petto sia più grande di quello che è in realtà.,
Vi farà guardare impressionante in V-collo di, e anche mettere il vostro bench press numeri attraverso il tetto – una doppia vittoria!
Un altro problema è che alcune persone hanno l’impressione che i grandi forzieri siano costruiti con pec flys, macchine e ripetizioni elevate: questo non è il caso. In questo articolo, discuteremo cosa funziona effettivamente.
Sviluppare la parte superiore del torace
Avere un petto davvero ben sviluppato inizia con la tua mentalità all’allenamento. La maggior parte dei sollevatori pensa semplicemente che vogliono un “grande petto”, ma per ottenere un petto pieno devi sviluppare ogni sezione dei tuoi pettorali.,
Questa è la differenza tra avere un fisico estetico e non.
Se il tuo petto inferiore è troppo grande e hai una parte superiore del torace molto non sviluppata, potrebbe dare l’illusione di avere “tette da uomo” invece di muscoli pettorali cesellati.
Questa immagine illustra le diverse aree del torace che devono essere sviluppate per ottenere un aspetto completo:
Sviluppare sia pec major che pec minor avrà un effetto drammatico sull’estetica e sulla resistenza. Adottare un approccio strategico all’allenamento toracico per il massimo sviluppo di tutte le sezioni.,
Per prima cosa, copriamo il muscolo toracico dimenticato ma importante! Il pettorale clavicolare.
Il muscolo pettorale dimenticato
La parte superiore del torace è in realtà un muscolo separato chiamato “clavicolare pettorale.”I migliori allenamenti al petto mettono l’accento su questa sezione del torace come le porzioni da medie a basse. Questo è ciò che crea l’estetica!
La parte difficile di avere un torace ben sviluppato è che ci vuole molto più tempo per costruire il pettorale clavicolare.,
Infatti, se non sai cosa stai facendo, potresti passare più di 10 anni in palestra e non sviluppare mai il pettorale clavicolare.
Quindi, vuoi avere il petto estetico definitivo con la forza di sostenerlo? Per prima cosa tuffiamoci nelle 3 regole di allenamento che devi seguire per raggiungere questo obiettivo.
Come costruire una grande cassa
1. Sovraccarico progressivo pesante
Poiché i pettorali sono un grande gruppo muscolare, è necessario allenarli con resistenza pesante e sovraccarico progressivo.
Cosa significa?,
Devi sollevare pesanti nell’intervallo 3-8-rep per la maggior parte degli esercizi sul petto. Nonostante ciò che dicono le riviste di guru e bodybuilding, questo è il modo in cui costruisci la massa.
Migliori esercizi
I migliori esercizi includono la panca con manubri, la panca con bilanciere, la panca con manubri e la panca con bilanciere.
Se non metti un carico pesante sui tuoi pettorali, non stimolerai la massima ipertrofia e crescita.
Non è un segreto che devi assolutamente essere panca premendo ed eseguendo i movimenti composti legati al petto vicino al tuo 1 rappresentante max.,
Regola empirica
Dovresti assicurarti che l ‘ 80 percento dei tuoi set composti sia fatto al 70-80+ percento del tuo 1 rappresentante max.
Quindi, se il tuo bench press max è di 300 libbre, vorrai assicurarti di fare set di 210-240 libbre al minimo.
” Repping out “e inseguire la” pompa” nella gamma 15-20 rep può sentirsi bene, ma la pompa è di breve durata e non si tradurrà in una crescita muscolare massima.
Salvarlo per la fine del vostro allenamento e concentrare la maggior parte dei vostri sforzi sulla formazione pesante.,
Se hai trascorso anni solo inseguendo la pompa, si verificherà un grave aumento dei guadagni passando a questa metodologia di allenamento.
2. Ascensori composti pesanti
L’errore più grande che molte persone fanno con i loro allenamenti al petto è che non si concentrano su ascensori grandi e composti.
Quanti giorni del tuo petto coinvolgono macchine pec dec& 100 di pec flyes?
Ecco la verità: questi esercizi sono i più efficaci alla fine del tuo allenamento per aggiungere un po ‘ di volume extra. Non dovrebbero mai essere il fulcro della tua giornata al petto.,
Non si sarà mai costruire il muscolo di spessore e la forza con la macchina pec dicembre.
Questo è il problema con così tante routine di allenamento. Bastone con i collaudati ascensori di base che funzionano.
Se vuoi che il tuo petto cresca, segui i tre grandi: bilanciere e panca con manubri, bilanciere e pressa inclinata con manubri e pesanti tuffi.
Nessuna macchina e nessun decs pec; almeno non fino a quando non hai messo nel lavoro sulle presse pesanti.
Scusate ragazzi, questa è la chiave per lo sviluppo completo del torace.
3., Focus sullo sviluppo completo del torace
La regola più importante per avere un torace completamente sviluppato è che devi lavorare la parte superiore del torace tanto quanto la parte inferiore del torace.
Poiché i muscoli pettorali superiori sono i più testardi per la crescita, avranno bisogno di altrettanta attenzione.
Per non parlare, se la panca è stata plateaued per un po’, colpire la parte superiore del torace duro può essere esattamente quello che serve per sfondare.
La maggior parte delle persone concentra il 90-95% del loro allenamento toracico sullo sviluppo del muscolo pettorale medio-basso senza nemmeno saperlo. In realtà dovrebbe essere più vicino a 50-50.,
I migliori allenamenti al petto cresceranno ugualmente le sezioni superiore e inferiore.,ress
- Set di: 4
- Ripetizioni: 5-8
- Tempo di Riposo: 90-180 secondi
Manubri Inclinata Premere
- Set di: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tempo di Riposo: 90 secondi
Bilanciere Incline Bench Press
- Set di: 4
- Ripetizioni: 6-10
- Tempo di Riposo: 90 secondi
Ponderato Dips (Petto Versione)
- Set di: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tempo di Riposo: 2 minuti
Piatto Dumbbell Press
- Set di: 4
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di Riposo: 1 minuto
E che è!, Nessun drop-set, super-set, tri-set, set pre-esaurimento, o qualcosa del genere. Esercizi appena provati che effettivamente costruire il muscolo. Certo, questi principi di allenamento possono essere aggiunti per una maggiore intensità ogni tanto, ma non dovrebbero mai essere un obiettivo primario.
Non andare al fallimento ogni set. Lasciare 2-3 ripetizioni nel serbatoio e salvare il massimo sforzo impostato per l’ultima serie di ogni esercizio.
Quindi, ad esempio, se puoi premere il banco 225 per 5 ripetizioni, fai 205-210 per 4 set di 5, quindi 225 per l’ultimo set di 5.,
Aggiunta di carburante al fuoco: Supplementazione
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Recupero e ricostruzione post-allenamento
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