Volo al petto sdraiato

Passo 1

Posizione di partenza: afferrare due manubri e sdraiarsi supini (sulla schiena) su una panca piana con i piedi posizionati saldamente sul pavimento o su una piattaforma rialzata per consentire di mantenere una colonna vertebrale neutra (da piatta a normale). Se lavori con uno spotter, segnala lo spotter per assistenza nel consegnarti i manubri.

Passo 2

Premere e ritrarre le scapole (tirare le spalle verso il basso e la schiena) per entrare in contatto con la panca., La testa, le spalle, il sedere e i piedi dovrebbero entrare in contatto con la panca e il pavimento/riser durante l’esercizio. Segnala lo spotter per assistenza nel passaggio alla posizione di partenza. Afferrare ogni manubrio con una presa chiusa e pronata (palmi rivolti in avanti, pollici avvolti attorno alla maniglia), premendo i manubri in una posizione alla larghezza delle spalle con i gomiti estesi. Ruotare esternamente le braccia (ruotare i gomiti verso l’esterno e i palmi verso l’interno), flettendo leggermente i gomiti, ma mantenendo una posizione del polso neutra (evitare la flessione/estensione all’articolazione del polso).,

Fase 3

Fase discendente: Inspirare e abbassare lentamente i manubri all’unisono in un ampio arco fino a quando non si trovano a livello delle spalle o del petto. Tenere i manubri paralleli tra loro durante il movimento. Mantenere i gomiti leggermente flessi, la posizione del polso neutra e il contatto della testa, della spalla, del sedere e dei piedi con la panca e il pavimento/riser.,

Fase 4

Fase ascendente: Espirare e sollevare lentamente i manubri verso l’alto in un ampio arco fino alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti leggermente flessi, i polsi neutri e facendo contatto con la testa, le spalle, il calcio e i piedi con la panca e il pavimento/riser.

La sicurezza è molto importante in questo esercizio. Uno spotter dovrebbe adottare una posizione split-stance o una posizione mezza inginocchiata con le mani posizionate il più vicino all’articolazione più distale (polso). Tenere le mani vicino, ma non toccare i polsi se non necessario.

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