Passo 1
Posizione di partenza: afferrare due manubri e sdraiarsi supini (sulla schiena) su una panca piana con i piedi posizionati saldamente sul pavimento o su una piattaforma rialzata per consentire di mantenere una colonna vertebrale neutra (da piatta a normale). Se lavori con uno spotter, segnala lo spotter per assistenza nel consegnarti i manubri.
Passo 2
Premere e ritrarre le scapole (tirare le spalle verso il basso e la schiena) per entrare in contatto con la panca., La testa, le spalle, il sedere e i piedi dovrebbero entrare in contatto con la panca e il pavimento/riser durante l’esercizio. Segnala lo spotter per assistenza nel passaggio alla posizione di partenza. Afferrare ogni manubrio con una presa chiusa e pronata (palmi rivolti in avanti, pollici avvolti attorno alla maniglia), premendo i manubri in una posizione alla larghezza delle spalle con i gomiti estesi. Ruotare esternamente le braccia (ruotare i gomiti verso l’esterno e i palmi verso l’interno), flettendo leggermente i gomiti, ma mantenendo una posizione del polso neutra (evitare la flessione/estensione all’articolazione del polso).,
Fase 3
Fase discendente: Inspirare e abbassare lentamente i manubri all’unisono in un ampio arco fino a quando non si trovano a livello delle spalle o del petto. Tenere i manubri paralleli tra loro durante il movimento. Mantenere i gomiti leggermente flessi, la posizione del polso neutra e il contatto della testa, della spalla, del sedere e dei piedi con la panca e il pavimento/riser.,
Fase 4
Fase ascendente: Espirare e sollevare lentamente i manubri verso l’alto in un ampio arco fino alla posizione di partenza, mantenendo i gomiti leggermente flessi, i polsi neutri e facendo contatto con la testa, le spalle, il calcio e i piedi con la panca e il pavimento/riser.
Condividi: