Vitamine per lo stress: hanno dimostrato di funzionare?

Disclaimer

In caso di domande o dubbi medici, si prega di parlare con il proprio medico. Gli articoli sulla Guida alla salute sono sostenuti da ricerche e informazioni peer-reviewed tratte da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sono un sostituto per la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento.

Prova a chiedere a qualcun altro come stanno. Le probabilità sono buone che risponderanno con una parola: sottolineato., Quasi il 75% delle persone riferisce di avere a che fare con almeno un fattore di stress nella loro vita. Il denaro e il lavoro sono due dei maggiori colpevoli di stress (APA, 2015), ma tutto, dal costo dell’assistenza sanitaria alla discriminazione, ha dimostrato di avere un impatto negativo sui livelli di stress e sulla salute mentale (APA, 2019).

Ma cos’è lo stress? Evolutivamente, lo stress è in realtà una buona cosa ed è come il corpo si occupa di determinate situazioni. Lo stress inonda il corpo con cortisolo, l ‘ ” ormone dello stress “e mette il corpo in modalità” lotta o fuga”, pronto ad affrontare situazioni stressanti nel momento—come essere inseguito da un leone., Detto questo, lo stress psicologico può essere diverso e può sentirsi molto drenante. E quando lo stress psicologico è cronico, può portare a cattive abitudini di vita, che possono aumentare il rischio di alcune malattie.

11 integratori che possono aiutare lo stress

Alcune persone trovano che gli integratori possono aiutare con i loro livelli di stress. In alcuni casi, ci sono prove a sostegno di questo., Tuttavia, in molti altri casi, le prove sono inconcludenti o molto limitate. Alcuni degli integratori che sono spesso considerati per lo stress includono quanto segue:

Vitamina B-Complex

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di sostanze nutritive che svolgono ruoli vitali nella salute generale e nel benessere. Anche se sono tutti etichettati come una vitamina B, tutti svolgono un ruolo diverso nel mantenerti sano—e sono tutti unicamente importanti per ottenere le giuste quantità.,

Gli integratori del complesso B includono in genere le seguenti vitamine:

La maggior parte delle persone ottiene la giusta quantità di vitamine del complesso B attraverso il cibo, ma alcuni fattori, come età, gravidanza, genetica, dieta e condizioni mediche, potrebbero essere necessari integratori con vitamine del complesso B.

Alfa-GPC

Alfa-GPC (L-Alfa glicerilfosforilcolina) è un integratore che può aumentare i livelli di colina nel corpo. Sebbene la colina sia una scoperta relativamente recente, è un nutriente che i corpi umani richiedono per funzionare., Anche se il corpo fa colina in piccole quantità, la maggior parte di esso deve venire dal cibo. Più di 630 alimenti contengono quantità variabili di colina, comprese le uova (Zeisel, 2009).

La colina è un nutriente essenziale perché svolge un ruolo in numerose funzioni nel corpo, incluso nel cervello. Questo perché la colina è necessaria per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione di tutto, dall’umore alla memoria (Poly, 2011)., Alcune ricerche dimostrano che avere basse quantità di colina nel corpo può avere un impatto sui livelli di ansia (Bjelland, 2009), mentre altri studi suggeriscono che la colina potrebbe aiutare a ridurre il rischio di problemi di salute legati allo stress, come le malattie cardiovascolari (Rajaie, 2011).

Acido gamma-aminobutirrico (GABA)

Il GABA è un amminoacido che funziona come neurotrasmettitore—o messaggero chimico—all’interno del cervello., Mentre molti neurotrasmettitori trasmettono messaggi dai nervi al corpo per fare qualcosa (come muovere i muscoli), GABA funziona come un neurotrasmettitore inibitorio perché impedisce determinati segnali cerebrali e può creare un effetto calmante nel corpo.

Bassi livelli di GABA sono legati all’ansia e all’insonnia (Hasler, 2010). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno il legame tra GABA e stress, alcuni studi dimostrano che può aiutare a ridurre i sentimenti ad esso associati.

Bacopa

Bacopa – nome completo Bacopa monnieri – è considerata un’erba adattogena., Gli adattogeni sono piante tradizionalmente pensate per aiutare i nostri corpi con stress mentale o fisico a breve ea lungo termine (Rai, 2003).

Vari studi di ricerca hanno scoperto che l’integrazione con bacopa può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, il cortisolo è una delle sostanze chimiche rilasciate dalle ghiandole surrenali durante i periodi di stress (Benson, 2014). Uno studio su ratti da laboratorio ha anche dimostrato che la bacopa ha funzionato così come il lorazepam (marca Ativan), una benzodiazepina prescritta per aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia (Bhattacharya, 1998).,

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina è una molecola naturale presente negli organi e nei tessuti che regolano le attività metaboliche, tra cui cuore, cervello, cuore, fegato, polmoni e muscoli (Starks, 2008). Può anche essere assunto in forma di supplemento per aumentare i livelli nel corpo.

Gli integratori di fosfatidilserina sono utilizzati principalmente per combattere il declino mentale legato all’età e la perdita di memoria. Può anche aumentare la memoria a breve termine e la concentrazione, oltre a migliorare l’umore., Tuttavia, può anche aiutare con lo stress riducendo la quantità di cortisolo nel corpo, soprattutto dopo un intenso esercizio fisico. In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 800 mg di fosfatidilserina per dieci giorni hanno sperimentato una riduzione significativa della risposta al cortisolo dopo l’esercizio (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Un altro adattogeno, ashwagandha è un’erba medicinale che è stata utilizzata per oltre 3.000 anni nella medicina ayurvedica, un antico tipo di medicina con radici nel subcontinente indiano (Mirjalili, 2009).,

Numerosi studi dimostrano che ashwagandha può ridurre la quantità di cortisolo rilasciato dalle ghiandole surrenali. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto ashwagandha per 60 giorni avevano” sostanzialmente ridotto ” i livelli di cortisolo rispetto al gruppo di controllo (Chandrasekhar, 2012).

Altri studi dimostrano che ashwagandha può anche aiutare coloro che si occupano di stress cronico e disturbi da stress. Uno studio ha rilevato che l ‘ 88% dei partecipanti che hanno assunto l’erba ha riportato una diminuzione dell’ansia, rispetto al 50% di coloro che hanno assunto il placebo (Andrade, 2000).,

Rhodiola

Come bacopa e ashwagandha, Rhodiola è un’erba adattogena. È stato usato per trattare la stanchezza, la depressione e l’ansia per centinaia di anni nel nord Europa e in Russia, ma più recentemente, ha guadagnato popolarità come supplemento per combattere lo stress, in particolare lo stress cronico, in un breve periodo di tempo (Siegfried, 2017).

Per uno studio, i partecipanti hanno assunto 200 mg di Rhodiola due volte al giorno per quattro settimane., I ricercatori hanno notato miglioramenti in una serie di aree, inclusi i livelli di stress, entro tre giorni dall’assunzione del supplemento—e gli effetti hanno continuato a migliorare nelle quattro settimane successive (Edwards, 2012).

Radice di valeriana

La radice di valeriana proviene dalle radici della pianta Valeriana officinalis, una pianta perenne che cresce in tutta Asia, Europa e Nord America. È stato usato per secoli come trattamento per vari disturbi, tra cui insonnia, mal di testa e ansia.,

Anche se le ragioni esatte per cui funziona non sono chiare, i ricercatori ritengono che la radice di valeriana aumenti i livelli di GABA nel cervello. La radice di valeriana è anche associata a una diminuzione dell’attività nella parte del cervello che influisce sulle risposte emotive allo stress e alla paura (Jung, 2015).

Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo e svolge un ruolo in oltre 300 funzioni corporee, tra cui nervi, muscoli e funzioni cardiache, salute delle ossa e regolazione della glicemia (Medline Plus, n.d.).,

Avere livelli adeguati di magnesio nel corpo è anche dimostrato di aiutare le funzioni cerebrali che riducono lo stress. Sebbene i meccanismi esatti non siano compresi, si ritiene che il magnesio colpisca l’ipotalamo, la parte del cervello che regola le ghiandole surrenali e ipofisarie (Sartori, 2012).

Melatonina

La melatonina è una sostanza chimica naturale prodotta nel cervello che ti aiuta ad andare a dormire la notte.

È disponibile anche in forma di supplemento per aiutare con il sonno, anche se la ricerca mostra che potrebbe anche avere un impatto positivo sullo stress e l’ansia., Uno studio sugli animali ha scoperto che la melatonina aumenta il GABA in alcune parti del cervello (Zhang 2017).

Teanina

La teanina—nota anche come L-teanina—è un aminoacido unico che si trova nelle foglie di tè e nei funghi di Bolete di baia, dimostrato che crea una sensazione di rilassamento senza farti sentire assonnato (Nobre, 2008).

Questo effetto di rilassamento può anche avere un impatto positivo sui livelli di stress. Cinque studi randomizzati controllati hanno scoperto che la teanina ha ridotto i sentimenti di stress e ansia nei partecipanti che si occupano di situazioni di vita impegnative (Everett, 2015).,

Altri studi dimostrano che l’integrazione con 250 mg e 400 mg di L-teanina ha contribuito a migliorare la qualità del sonno sia negli esseri umani che negli animali (Williams, 2016).

Altri modi per gestire lo stress

Non vuoi prendere integratori per affrontare lo stress? Sei fortunato. Alcune abitudini e attività sono scientificamente dimostrato di avere un impatto positivo sui livelli di stress.

Esercizio

C’è una ragione scientifica per cui ti senti così bene dopo un allenamento. L’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare il modo in cui il corpo gestisce lo stress rilasciando sostanze chimiche di benessere serotonina e dopamina nel cervello., La ricerca mostra anche che può aiutare a ridurre lo stress dandoti un “time out” dai fattori di stress, anche se solo per un po’ di tempo (Breus, 1999).

Per quanto riguarda la quantità di esercizio è necessario ridurre lo stress, non c’è un importo unico. Anche 15 minuti di yoga basato sulla sedia hanno dimostrato di aiutare a ridurre lo stress acuto (Melville, 2012),

Meditazione

La meditazione, la pratica di focalizzare la mente su un oggetto o un pensiero, mostra promesse come metodo per ridurre lo stress., Uno studio ha scoperto che la meditazione natural stress release (NSR) riduce lo stress e l’ansia quando viene eseguita in due sessioni di 15 minuti al giorno (Coppola, 2009).

Terapia

Parlare con un professionista della salute mentale sui fattori di stress nella tua vita può essere un altro modo per ridurre i suoi effetti. Un terapeuta di salute mentale autorizzato e istruito può valutare la tua situazione e determinare quale tipo di terapia—se presente—può aiutare ad alleviare lo stress. Un terapeuta professionista può anche darti opzioni per aiutarti a gestire lo stress da solo.,

Ridurre lo stress cronico è importante per mantenere la salute sia mentale che fisica, ma non basta prendere un integratore ciecamente. È importante parlare con il proprio medico prima di prendere qualsiasi cosa per gestire lo stress. Il motivo: anche se molti integratori e vitamine per lo stress sono stati studiati dal punto di vista medico, c’è ancora il potenziale di effetti collaterali e interazioni con altri farmaci.