Perché ho bisogno di vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono una classe importante di vitamine che aiutano a sostenere i globuli rossi e il sistema nervoso. Alcuni dei vantaggi sono già ben noti. Le donne che sono incinte o che intendono rimanere incinte hanno bisogno di un sacco di acido folico-noto anche come vitamina B-9, o folato-per prevenire un grave tipo di difetto di nascita noto come difetti del tubo neurale (questi includono bifida spinale.) Le vitamine del gruppo B sono anche importanti per i livelli di energia.
Le vitamine forniscono anche una serie di altri benefici., Tra le altre cose, la vitamina B6 aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue entro un intervallo normale, la vitamina B12 protegge dall’anemia e il folato (acido folico) aiuta a prevenire cambiamenti nel DNA che potrebbero portare al cancro.
Quanto dovrei ottenere?
Secondo le ultime linee guida, la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno, le donne in gravidanza dovrebbero ottenere almeno 600 mcg e le donne che allattano dovrebbero ottenere 500 mcg. Gli adulti più giovani hanno bisogno di 1,3 milligrammi di B-6; dopo i 50 anni, le donne hanno bisogno di 1,5 mg e gli uomini hanno bisogno di 1,7 mg. gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi di B-12., Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di un po ‘ di più di entrambi.
Quali sono le migliori fonti di cibo?
Verdure a foglia verde, agrumi, succo d’arancia, fegato e piselli secchi e fagioli sono tutte buone fonti di folato. Tutti i cereali arricchiti-in particolare farina bianca e riso bianco – sono ora fortificati con almeno 100 mcg di acido folico per porzione. B-6 si trova in carni, frutta e verdura. Una banana ti darà un terzo di quello che ti serve per la giornata. B-12 si trova in carne, pesce e latticini. I vegani possono trovarlo nel lievito di birra.
Dovrei prendere un supplemento?,
Se sei incinta o anche considerando la possibilità di avere un bambino, si dovrebbe assolutamente prendere misure extra per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza acido folico. Per la maggior parte, ciò significa una vitamina prenatale o multivitaminico. La prossima alternativa migliore sarebbe una ciotola giornaliera di cereali completamente fortificati, come Total.
Le persone anziane potrebbero aver bisogno di un supplemento per ottenere abbastanza B-6 e B-12. Circa la metà delle persone di età superiore ai 50 anni alla fine sono a corto di queste due vitamine, in parte perché hanno difficoltà ad assorbirle dal loro cibo., Le persone che sono vegetariani severi o che hanno un problema digestivo come la malattia di Crohn o la celiachia possono avere problemi a ottenere abbastanza B-12 nei loro sistemi. Ancora una volta, i multivitaminici possono probabilmente compensare il deficit. Alcune persone anziane possono avere bisogno di ottenere iniezioni di B-12.
Posso ottenere troppo?
Un multivitaminico contiene livelli sicuri di tutte e tre le vitamine del gruppo B. Troppo acido folico può mascherare una carenza di B-12, tuttavia, che può causare danni ai nervi.
Non è possibile sovraccaricare il folato presente naturalmente negli alimenti., Ma dal momento che l’acido folico è in tanti cibi e integratori diversi, alcuni esperti temono che le persone che non sono incinte potrebbero diventare troppo. Almeno uno ha raccomandato alternare mangiare cereali arricchiti con vitamine e prendere un multivitaminico quotidiano, solo per essere al sicuro.
Troppo B-6 può causare danni ai nervi, ma ci vuole molto. Il NIH dice che gli adulti possono tranquillamente ottenere 100 mg, che è più di 50 volte l’indennità giornaliera raccomandata.
B-12 non ha mai dimostrato di essere pericoloso a qualsiasi livello.
Istituti Nazionali di Salute. Ufficio di integratori alimentari. Folati. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/